לוח זמנים יומי של אימון Ironman עם עבודה במשרה מלאה

לאחר עבודה במשרה מלאה יכול באמת ליהנות לך אימון Ironman שלך. ניהול זמן יעיל מיומנויות חיוניים במהלך גזע Ironman. מעברים מהירים אתה נאלץ לתוך כל שבוע יישא למעברים שלך במרוץ. עבודה עבור Ironman היא כמו להפקיד כסף בבנק מעבודתך: ככל שאתה עושה את זה יותר, כך תצטרך להשקיע ביום מרוץ.

וידאו של יום

שלושה ימים של שחייה

-> >

כי הרגל לשחות רק לוקח 10 אחוז Ironman שלך הוא לא צריך תשומת לב רבה. תוכנית טובה יכלול שחייה אימונים ביום שלישי, יום חמישי, ועוד אימונים יום ראשון, עם יום שני תמיד את היום מחוץ לשחייה. אם אתה יכול להגיע למים פתוחים, לעשות זאת ביום ראשון, להביא את החליפה הרטובה ואופניים. ספין בהילוך קל עבור כמה קילומטרים, להכיר את המעבר לשחות / אופניים. אם הזמן מאפשר, תוכל להוסיף שחייה של חצי קילומטר לשעה קלה בסוף ימי רביעי, שישי ושבת. זה מספק התאוששות מעולה כמו הלחץ ההידרוסטטי של המים משפר את זרימת השרירים תוך חיזוק מערכת הנשימה שלך.

->

התחל עם ספין אופניים קל

-> >

לוח זמנים טוב יהיה להסתובב בקלות בימי שני להתאוששות לאחר האימון לרוץ תוכלו גם לעשות בימי שני. ימי שלישי הם אימון אופניים מתון. יום רביעי הוא יום האופניים הכי קשה. זה נקרא "לבנים", וזה עבודה אופניים interval ואחריו לרוץ. יום חמישי הוא היום שלך רכיבה על אופניים. כל שבת אחרת היא האופניים הארוכות שלך, לסירוגין עם ריצות ארוכות. אם יום שבת הוא ריצה ארוכה, יום שישי יכול להיות אופניים מתונים, אבל לקחת את יום שישי אם למחרת הוא האופניים הארוכות שלך. יום ראשון הוא התאוששות ספינינג מהנסיעה ארוכה של יום או לרוץ, לאחר השחייה ארוכה שלך.

רכיבה על אופניים בבית

->

אם לחוץ בזמן, אופניים נייחים בבית שלך הוא חלופה מצוינת. יש לו את היתרונות של תמיד זמין ללא קשר לשעה של היום או מזג האוויר - לא שרטוט, לא לעצור את האורות ואין תנועה. ימי אופניים ארוכים ניתן לבלות בעת צפייה בטלוויזיה או סרטים וניתן לעשות עם חברים ובני משפחה סביבך.

A Manic יום שני

->

עבור ריצה, היום הקשה ביותר ינחת ביום שני. אם אתה מתקדם יותר, זה יהיה מסלול שלך או מהירות יום האימון. אתה לא צריך לרוץ יום קודם. יום שלישי של ריצה יהיה התאוששות ריצה במים לאחר השחייה שלך. יום רביעי הוא יום אופניים האופניים שלך, ואחריו רצף של חמישה עד שישה קילומטרים - אימון לבנים. יום חמישי יכול להיות: התאוששות לרוץ במים לאחר השחייה שלך, או 10 פעמים במעלה הגבעה 200 מטר בקצב מתון, להתאושש בדרך למטה.כל שבת אחרת היא בטווח הארוך. יום שישי לפני הפעלת השבת שלך יכול לכלול הפעלה מתונה.

בדוק את רמת הכושר שלך

->

קום מוקדם ולקבל את האימון שלך לפני העבודה, כך שאתה לא מתרעם הפרעות. כמו כן, יהיו לך אנדורפינים נוספים ליום. זה יהיה גם להקל על השינה, לקדם את ההתאוששות שלך. אם יש לך מדרגות בעבודה, להחליף לרוץ קשה עם אימון מדרגות פעם בשבוע. הזן מירוצי טריאתלון וחצי תחרות Ironman מרחק חודשיים לפני Ironman שלך מלא כדי לראות איזה שטח אתה צריך לעבוד על, כמו גם כדי לקבל קילומטראז שלך.

זמן שומרי

->

לעבוד על גבעות, כונן את האופניים למקום בין שתי גבעות גדולות. לעלות על גבעה אחת, להתאושש במורד הגבעה ולהתחיל את הגבעה הבאה. ואז לעבוד קשה הגבעה, להסתובב בראש כדי להתאושש, במעלה הגבעה הראשונה. המשיכו לחזור עד שהגיע הזמן שלכם. במים פתוחים, לסמן רווח בין שתי מצופים על 25 עד 50 מטר אורך. ספרינט קשה בין המצופים, להתאושש בדרך חזרה. חזור על הפעולה עד שתסיים את האימון בן שעה.

נסיבות מקלות

->

מחוץ לעיר ללא חדר כושר או בריכה? יש עדיין כמה תרגילים אתה יכול לעשות כדי לשפר את הביצועים שלך. משקל הגוף squats, בולטות סקוטס בולגרית, burpees ו lunges הליכה יעזור כל האופניים שלך לרוץ. לרוץ למעלה להתאושש במדרגות המלון 10 פעמים. Pushups קרשים יעזור לשחות שלך. אם נתקע על מטוס, לשים את הידיים על הידיים מונח, להרים את התחת שלך מהמושב להחזיק לרגע, חוזר שלוש פעמים. עבור לאזור מחוץ לשירותים ולעשות עגל רגליים עולה, 75-100 פעמים בכל רגל. אתה תהיה מוכן לחזור למושב שלך למתוח את השוקיים. במשך נסיעה ארוכה המכונית להביא את חבל קפיצה. למתוח ולקפוץ חבל באזורים מנוחה.