Deadlifts ו-מוטות מעל שורות מוטות הם הרמת משקולות תרגילים לכוון שרירים שונים בגוף שלך, אם כי הם עשויים להיראות דומים לעין לא מאומנים, הם מבוצעים מעמדות שונות. שניהם אימון כוח אימון לגב שלך, אבל כל התרגיל מתמקד בפיתוח אזור אחר של הגב. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל שגרת האימון החדשה.
>וידאו של היום
Deadlifts
Deadlifts היעד hamstrings שלך, gluteus maximus, erector spinae ו adductor שרירי מגנוס, על פי אתר ExRx. גיד הברך הוא שריר בעל ארבע ראשים הממוקם בחלק האחורי של הירך. את spectore erectore הוא שריר בעל שלושה ראשים בגב כי פועל לאורך עמוד השדרה שלך; את gluteus maximus הוא שריר היוצר את התחת שלך; מגנטוס adductor הוא שריר קטן על הירך הפנימית שלך.
->Bent-Over ברבל שורות
איפה deadlifts בעיקר לכוון את השרירים של הגוף התחתון ואת הגב התחתון, כפוף מעל מוטות שורה לכוון כמה שרירים בחלק העליון של הגב. אלה כוללים את הטרפז, מעוינים, latissimus dorsi, teres העיקריים וקטנים, deltoid האחורי ו infraspinatus, דוחות ExRx. זה גם מטרות שני שרירים בזרוע שלך, brachialis ו brachioradialis של שרירי הזרוע, ואת החזה גדול בחזה.
->איך לעשות Deadlifts
Deadlifts נעשה בדרך כלל באמצעות משקולת, אם כי אתה יכול גם להשתמש משקולות או סרגל משוקלל. לתפוס משקולת עם הידיים שלך ברוחב הכתפיים חוץ עם אחיזה ידית. לעמוד גבוה, מחזיק את המשקל נגד הגוף שלך; לא לנעול את הברכיים. עם זרועות ישר, להתחיל להנמיך את המשקולת לעבר הרצפה על ידי כיפוף מהמותניים והירכיים. אל תתכופף או תכופף את הברכיים. שמור את הגב ואת הזרועות ישר לאורך המהלך. להוריד את המשקולת מעבר לברכיים, ואז לגבות בחזרה. לחזור על 10 עד 20 פעמים ולעשות שלוש קבוצות.
איך לעשות Bent-Over שורות ברבל
לעמוד מול משקולת. לתפוס אותו עם אחיזה ידני, הצבת הידיים שלך רוחב הכתף בנפרד או רחב יותר. לכופף את הברכיים קלות ורכון קדימה מעט במותניים, מחזיק את הגב ישר. משוך את המשקולת עד המותניים שלך על ידי כיפוף המרפקים. תביאי את המרפקים למעלה ואחורה ולא תניחי להם לפרוץ החוצה לצדדים. הורד את המשקולת קרוב לרצפה וחזור. האם 10 עד 20 חזרות, שלוש קבוצות סה"כ.
