הגב הגנתי הוא אחד התפקידים התובעניים ביותר במשחק של כדורגל. להיות טוב דורש אתלטיות ברמה הגבוהה ביותר. לא רק אתה צריך להיות טוב פיזית אבל אתה גם צריך להיות מוחי בקריאת העבירה, לחזות תנועות ולהגיב במהירות. יש תפקידים אחרים שיש להם דרישות גבוהות יותר עבור דרישות פיזיות ספציפיות אבל הגב הגנתי הם decathletes של כדורגל כי הם צריכים להיות טובים בכל דבר. אם זה המיקום שלך, אימון זה יכול להיות מכריע, אבל תוכנית מתוכננת כראוי עם מבנה יכול לייעל את הביצועים שלך על המגרש.
->וידאו של יום
מטרות אימון עדיפות
הגב הגנתי צריך קצת הכל. מתן עדיפות ליעדי אימון הוא הכרחי לביצוע אופטימיזציה. העדיפות העליונה היא כוח, המהווה את המהירות שבה אתה יוצר כוח. הגב הגנתי גם צריך זריזות, או את היכולת לשנות כיוון. עדיפות נוספת היא תיאום דו כיווני, הכולל חזרה דוושות לרוץ לרוחב כדי לשבש ניסיונות לעבור ולקרוא את העבירה. לבסוף, כוח צריך תמיד להיות בעדיפות כי זה משפר את כל החלקים האחרים של מיזוג וביצועים. קבע את שבוע האימונים שלך במשך חמישה ימים מחזור מנוחה בסופי שבוע. שלושה ימים של זריזות ו תרגילי מיזוג ויומיים של כוח וכוח אימונים ייעשה. התחל את השבוע עם גמישות תרגילי התרגיל ולאחר מכן ימים חלופיים עם אימון כוח וכוח.
->כוח וכוח יום: דחוף
האימון שלך יהיה שבור למעלה כדי לדחוף שגרתית ושגרת למשוך. זה יכסה את כל הבסיסים שלך ולמנוע חפיפה. תתחיל עם שני תרגילי כוח ולאחר מכן לעבור להכשרה כוח. בחר משקולות שרק מאפשרים לך לעמוד ביעדי החזרה.
לחץ על לוחץ לחיצה על כפתור - 4-5 סטים, 3-5 חזרות - פיצול חרקים - 4-5 סטים, 3-5 חזרות - 4 סטים - 10 סטים 10-12 חזרות - מגדיר 8-10 חזרות כל זרוע
רגל הרחבה - 4 סטים 12-15 חזרות עליות שלב ברסל 4 סטים 8-10 חזרות כל רגל (Superset)
Weighted Dips- 4 סטים 10 -12 חזרות רוסית Twist- 4 מגדיר 10-12 חזרו על כל צד (Superset)
כוח וחוזק יום: משוך
משוך תוכנית כוח נקי -4-5 סטים, 3-5 חזרות חזור קפיצת מדרגה 4-5 סטים, 3-5 חזרות > זרוע בודדת חבלים 4 - 10 סטים, 10-12 חזרות חזרה לתחייה 4 - סטים, 10-12 חזרות (Superset)
ברדל רומנית דדליפט - 4-5 סטים, 10-12 חזרות צ'ינאפס - 4 סטים, 10 חזרות (Superset)
שקר רגליים קורל- 4-5 סטים, 10-12 חזרות
משקולת פטיש תלתלים, 4-12, 10-12 חזרות על שתי התוכניות הללו שאר תקופות הם בין 60- 90 שניות, למעט שני תרגילי הכוח בהתחלה.עבור תרגילי כוח שאר תקופות צריך להיות 2-3 דקות בין קבוצות.
תחזיות חמישה ימים החל ביום שני היו אלה האימונים מתבצע ביום שלישי וחמישי.
יום מקדחה
סולם Agility (30 רגל): In / out דפוס, ספרינט 20 מטר לבצע 5 סיבובים סולם הגמישות (30 רגל): תבנית In / out, דוושה אחורית 20 מטר לבצע 5 סיבובים סולם הגמישות (30 רגל): In / out דפוס, לרוחב לרוץ 20 מטר לבצע 3 סיבובים (3 כל צד)
מחוץ לחרוט איזון חרוט: דוושה אחורית 15 מטרים, ואז לרוץ לרוחב דפוס זיג זג עבור 3 נקודות קונוס. לבצע 4 סיבובים.
שעון שינוי כיוון כיוון השעון: דוושת אחורית 10 מטר ואז ספרינט מיד בכיוון השעה 12 (ישר קדימה) להסתובב פעם בכיוון השעון, ולאחר מכן נגד כיוון השעון.
לרוחב לעצור לקפוץ לקפוץ לקדוח: פריסה 4 קונוסים על פני השדה במצב חתול בפינה, לרוחב לרוץ חרוט, לעצור ואז לקפוץ לחקות הפרעה לעבור. בצע 3 סיבובים.
