דחיפה כלפי מעלה היא תרגיל כוח נפוץ מאוד המשמש את מערך של אנשים המעוניינים לשפר את כוחם, כולל אנשי צבא, מפתחי גוף ומשתתפי כושר כללי. השלמת שכיבות סמיכה יעילה בפיתוח כוח הגוף העליון. ישנן אפשרויות כי כל רמות הכוח יכול לשלב כדי להפוך את התרגיל קל יותר או קשה יותר.
וידאו של היום
שרירים המעורבים
כאשר אתה משלים דחיפה- up, השרירים העיקריים ששולטים בך כמו שאתה יורד למטה לדחוף בחזרה למיקום ההתחלה הם שרירי החזה או פקטורליס. כמו כן מעורבים שרירי הכתפיים, או deltoids, של שתי הידיים, ואת התלת ראשי. את abdominals חייב גם חוזה על מנת להחזיק את פלג גוף עליון בעמדה מוצקה ולמנוע ממנו sagging לכיוון הרצפה.
->טכניקה
למשוך כוח המשיכה של הגוף שלך מספק את ההתנגדות הדרושה כדי לפתח את החזה, הכתף ואת התלת ראשי. מניחים את הידיים על הרצפה כך שהם מעט מחוץ לכתף רוחב. מורחים את האצבעות מעט החוצה יש להם הצביע קדימה. להרים את בהונות כך שכל משקל הגוף שלך על הידיים שלך ואת הרגליים. החזק את abdominals כדי לשמור על פלג גוף עליון בקו ישר ולמנוע הקשת הגב שלך או הצבעה התחתונה שלך באוויר. לכופף את המרפקים ולהוריד את החזה כלפי מטה לעבר הרצפה. לאחר המרפקים להתכופף מעט מעל 90 מעלות, לדחוף את הרצפה ולהאריך אותם, כך שאתה חוזר למצב ההתחלה.
אפשרויות
ישנן אפשרויות עבור אלה אשר מוצאים לדחוף קופצים קשה מדי או עבור אלה שצריכים להגביר את האינטנסיביות שלהם. אם אתה לא מצליח להשלים דחיפה, אתה יכול להשלים אותם הברכיים שלך במקום בהונות. קום למצב דחיפה כלפי מטה ולאחר מכן להוריד את הברכיים למטה על הרצפה, כך הגוף שלך הוא עדיין בקו ישר עם הירכיים שלך. אתה יכול גם את הרגליים להישאר על הרצפה ומניחים את הידיים על הספסל, כך שאתה במצב של שיפוע. אם אתה רוצה להגדיל את הקושי של דחיפה הרגיל, אתה יכול למקם את הרגליים על ספסל, אשר יגדיל את כמות משקל הגוף הניח על הידיים. כדי להוסיף מרכיב חוסר יציבות לתרגיל, הנח את הרגליים על כדור פעילות גופנית תוך כדי השלמת שכיבות סמיכה.
שיקולים
זה לא חריג עבור חלק כדי לקבל כאבי פרקינס להשלים את שכיבות שכיבות סמיכה. יש כמות יוצאת דופן של מתח להציב על הידיים שלך על ידי משקל הגוף שלך כאשר אתה עושה לדחוף למעלה. יש לדחוף ידיות זמין עבור אלה שיש להם בעיות כאב. ידיות אלה מאפשרות למפרקי הידיים להישאר במצב ניטראלי תוך כדי השלמת דחיפה.
