הסרעפת הסרעפת יכול להרוס במהירות את חווית המירוץ שלך. כאשר כאבים תופס את הבטן העליונה, קשה להתמקד במרוץ או בזמנך. הבעיה היא נפוצה במיוחד עבור רצים חדשים עדיין הסתגלות קשיחות של ריצה. ביצוע שינויים בטופס הריצה והשגרה יכולים לסייע בהפחתת התכווצויות הסרעפת.
וידאו של היום
זיהוי
->cramping הסרעפת, המכונה גם תפר צד או כאב בטן חולף הקשורים לתרגול, מתרחשת כאשר עוויתות כואבות משפיעות על הסרעפת שלך. כאב יכול להיות מורגש בצד אחד או מתחת לכלוב הצלעות. הסרעפת היא שריר שנמצא בחלל החזה מתחת לריאות. כאשר אתה נושם, הסרעפת מתהדקת ונעה כלפי מטה, מרחיבה את חלל החזה ומאפשרת לריאות לקחת אוויר. כאשר אתה נושף, הסרעפת מרגיע ומתנועע כלפי מעלה, מאלץ את האוויר מתוך הריאות.
גורם
המועצה האמריקאית על פעילות גופנית מדווחת כי זה כבר שיערו כי כאב תפר בצד נגרמת על ידי הצרחה ומושך על הרצועות כי לצרף את הבטן לסרעפת. הבעיה עשויה להתרחש יותר אם אתה מפעיל מיד לאחר האכילה, כי בטן מלאה עלולה לגרות את הסרעפת כאשר אתה מפעיל. עוויתות יכולות להתרחש גם אם אתה נושם במהירות במהלך מרוץ ארוך, גורם הסרעפת לעבוד קשה יותר. התייבשות יכולה להחריף את הבעיה, כמו שינוי צורה הריצה שלך. רפיון קדימה כאשר אתה מפעיל עלול לסבך את שרירי החזה, גרימת כאב ועוויתות.
פתרונות
שימוש בנשימה בבטן בזמן הריצה עשוי להיות מועיל בהפחתת cramping הסרעפת. בזמן הנשימה הבטן, אתה שואף לאט דרך האף שלך, לעצור את הנשימה למשך כמה שניות לנשום דרך הפה שלך. כפי שאתה שואף, אתה דוחף את הבטן החוצה להירגע אותו שוב כאשר אתה נושף. נשימה עמוקה תוך שמירה על השפתיים קפוצות עשוי גם לעזור. נשימה ארורה כוללת שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה, תוך שמירה על השפתיים שלך יחד כאילו אתה שורק.
אזהרה
למרות אכילה זמן קצר לפני המירוץ לא רעיון טוב, לא שותה בקבוק שלם של מים או משקה ספורט. אתה יכול להישאר hydrated ולהפחית את הסיכוי שלך לפתח תפר בצד על ידי שתיית כמויות קטנות של נוזלים בזמן שאתה מפעיל, במקום לשתות כמות גדולה בבת אחת. בחירת משקאות עם תוכן פחמימות נמוכה תגרום קליטה מהירה יותר ולהקטין את ההשפעה על הבטן ועל הסרעפת. מחקר שפורסם באפריל 2004 ב"עיתון הבינלאומי לתזונה ותזונת ספורט "מצא כי ספורטאים ששתו מיצי פירות ומשקאות עתירי פחמימות זמן קצר לפני פעילות גופנית ובמהלך פעילות גופנית חוו עלייה בכאבי בטן חולפים.
