כמעט 3 מתוך 4 גברים מעל גיל 20 סובלים מעודף משקל או מהשמנה, על פי הסטטיסטיקה שפורסמה על ידי 2010 לאומי בריאות ותזונה סקר סקר. אם אתה בשנות ה -30 שלך ואתה מוצא את עצמך בקטגוריה זו, הגיע הזמן לרדת במשקל. עודף משקל או השמנת יתר מעלה את הסיכון לפתח מחלת לב וסוכרת מסוג 2. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לקצץ קלוריות ולהזיז יותר, אבל חלקים עדינים של סלט ומחול ארוביקה אינם נדרשים. אמץ תוכנית שמתאימה לאורח החיים שלך ותומכת בצרכי הגוף שלך.
וידאו של היום
למה אתה צריך לדאוג לגבי משקל בשנות ה -30 שלך
לאחר גיל 30, אתה חווה ירידה בייצור של הורמון המין הגברי, טסטוסטרון, בשיעור של כ 1% בשנה. יחד עם זאת, אתה מתחיל לאבד רקמות רזה ולהשיג רקמות שומן הרבה יותר - אשר רק מואצת על ידי רמות טסטוסטרון נמוכות יותר. אם אתה לא לנקוט פעולה נגד אובדן שריר טיפות טסטוסטרון, הבטן הבירה שלך ימשיך להתרחב לתוך שנות ה -50 שלך. ירידה במשקל מסייעת לרסן את הירידה בטסטוסטרון ומפחיתה את הסיכון לפתח מחלות הקשורות כגון סוכרת מסוג 2. זה גם עוזר הפוריות שלך, הגוף שלך ואת הביטחון העצמי שלך.
->איך הרזיה עובד
החדשות הטובות: כאשר אתה חותך את אותו מספר קלוריות מן הדיאטה שלך כמו אישה היה, אתה נוטה לרדת במשקל מהר יותר כאשר אתה מתחיל תוכנית הדיאטה שלך - בגלל רמות גבוהות יותר באופן טבעי של מסת שריר. האיש הממוצע בשנות ה -30 שלו שורף בין 2, 400 ו 3, 000 קלוריות ביום. ככל שאתה פעיל יותר, יותר קלוריות אתה לשרוף. אתה יכול ליצור 1, 000 קלוריות הגירעון על ידי שילוב של דיאטה ופעילות גופנית, מבלי להפחית את צריכת הקלוריות באופן דרסטי. קילו של שומן שווה 3, 500 קלוריות, אז אם אתה מכה זה 1, 000 קלוריות הגירעון כל יום, אתה יכול לאבד 2 £ בשבוע.
הכנסה של כ 2, 000 קלוריות ביום שומר אותך מרגיש מרוצה, תוך תמיכה במשקל. אם אתה בישיבה, זה רק נותן לך קלוריות הגירעון של 400-500 קלוריות ביום, אז תצטרך להגדיל את הפעילות הגופנית שלך לשרוף יותר קלוריות, כך שתוכל לאבד את המשקל.
דיאטה הרזיה שלך
מטרת לאכול כ 6 גרם של דגנים מלאים מדי יום, 2 עד 3 כוסות של ירקות טריים, 2 כוסות של פירות טריים, 3 כוסות של חלב דל שומן ו 6 גרם של חלבון. כ -20 עד 35 אחוז מהצריכה הקלורית הכוללת שלך - בערך 400 עד 700 קלוריות - צריכים לבוא משומן. אלה צריכים להיות בעיקר מקורות בלתי רוויים של שומנים כגון אגוזים, שמן זית, זרעים, אבוקדו ודגים שומניים. הגבלת צריכת השומן הרווי שלך לא יותר מ 6% של צריכת 2, 000 קלוריות, שהוא כ 120 קלוריות.שומן רווי תורם לצבירה של שומן מסוכן, או בטן. שומן רווי נמצא בקיצוץ שומן של בשר ומוצרי חלב מלאים שומן.
קל לעקוב אחר תוכנית זו על ידי רכישת עוף rotisserie ו חסה bagged עבור סלטים. סדר ההלבשה בצד במסעדות ולקחת חצי הזמנה שלך ללכת לארוחה מאוחרת יותר, במקום לדחוס את כל הארוחה בבת אחת. מזער צריכת אלכוהול שלך, כמו בירה ומשקאות חריפים יכול להוסיף מאות קלוריות וגם לעודד הצטברות שומן באמצע שלך.
ארוחות לדוגמא עבור גבר בן 30
ארוחות לדוגמא על תוכנית זו כוללות 1/2 כוס שיבולת שועל יבשה מבושלת בכוס חלב רזה אחת עם 2 כפות של חמוציות מיובשות ו -2 כפיות סוכר חום בתוספת 2 פירות קיווי; טורטיה קמח ממולא ביצים מקושקשות, עגבנייה קצוצה וגבינה מגורדת 1 גרם בתוספת אשכולית; או כוס דגנים מלאים דגנים עם 1/2 בננה, 1 כוס חלב רזה, 1 פרוסה של טוסט מחיטה מלאה עם כף של חמאת בוטנים ו 2 כפיות ריבה כל הפרי.
בארוחת צהריים, אולי יש לך סלט טאקו עשה עם חסה רומיין, 3 גרם של תרנגול הודו, 1/2 גרם גבינה, 1/3 כוס שעועית שחורה, 1/4 כוס זיתים שחורים ומעליהם קומץ של שבבי תירס מרוסקים וסלסה. לחלופין, אתה יכול לקבל כריך על פיתה מחיטה מלאה או עם שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה, כתם קל של מיונז וחרדל, 2 עד 3 אונקיות של חזה הודו או בשר צלוי, 1 גרם של גבינת מוצרלה ופרוסות עגבניות, מלח מלפפון חמוץ וחסה מרוסקת יחד עם תפוח. דחה את המזון המהיר המבורגרים וצ'יפס. במקום זאת, להזמין כריך עוף בגריל על לחם מחיטה מלאה עם תפוח אדמה אפוי בצד.
לארוחת ערב, ליהנות 4 גרם של סלמון צלוי עם 1/2 כוס קינואה או אורז חום, 1 כוס תרד מטוגן כוס חלב דל שומן. או לנסות 3 גרם של עוף צלוי עם תפוח אדמה אפוי גדול 1 כוס שעועית ירוקה או יש 2 פרוסות של קרום דק, פיצה בסגנון הוואי עם סלט ירוק גדול.
חטיפים על פירות טריים, חומוס וחתוך ירקות או קרקרים מחיטה מלאה, גבינה דלת שומן ויוגורט יווני לא ממותק.
תרגיל הוא המפתח הרזיה
כולל אימון כוח בשגרת האימון שלך פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. כתובת כל קבוצות השרירים הגדולות עם תפקודית, מרובה משותפת תרגילים כגון squats, לחיצות חזה, deadlifts, lunges ו pullups. אתה תעודד את שחרור הורמון הגדילה כדי לבנות מסת שריר. לאחר גוף שרירי יותר מאפשר לך לשרוף יותר קלוריות במנוחה, תוך כדי לסייע להפחית את אובדן הטסטוסטרון.
המטרה של כ 250 דקות של פעילות גופנית מתונה בעוצמה בינונית בשבוע כדי לאבד משקל משמעותי, מייעצת הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. הגבר את האינטנסיביות בשניים או שלושה מהפעילויות השבועיות של הלב וכלי הדם כדי להגביר עוד יותר את אובדן השומן. נסה אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה, שהוא טוב יותר מאשר סוגים אחרים של פעילות גופנית לעידוד חילוף החומרים של השומן, על פי מאמר שפורסם ב - Journal of Obesity בשנת 2011.השתמש ריצה או סוג אחר של אירובי, כגון רכיבה על אופניים או חתירה, ולהשלים קצר קצר של 30 שניות עד 4 דקות בעוצמה גבוהה מאוד. בצע את התקף עם תקופה קצרה של עבודה בעצימות נמוכה כגון הליכה. חזור, לסירוגין בין אינטנסיביות גבוהה ונמוכה במשך 30-60 דקות משך האימון שלך.
