דיאטה ופעילות גופנית עבור ההזדקנות לוקח על עצמו שיקולים מיוחדים. פעילות גופנית הופכת פחות על ירידה במשקל כדי להיראות טוב או כדי לקבל את המקום הראשון בספורט שלך, אבל יותר על שמירה על הבריאות. היבטים של כושר כמו בריאות הלב וכלי הדם, שמירה על כוח, איזון וגמישות לקחת על עצמו תפקיד חשוב יותר. להדוף מחלות ולשמור על פעילויות של חיי היומיום הם בחוד החנית של התרגיל כפי שאתה גיל. אין הנחה תזונה, עם זאת. זה משחק גורם במניעת מחלות והזדקנות בריא.
>וידאו של היום
תרגיל אירובי
אדם מזדקן צריך להתאמן בעוצמה מתונה במשך 30 דקות לפחות שלושה ימים בשבוע, על פי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM). את העוצמה יש לעקוב כמו דירוג של אינטנסיביות נתפסת ולא עם קצב הלב עקב תדירות של תרופות שעלולות לשנות את קצב הלב שלך התגובה. משך הזמן יכול להיות מחולק לשלוש דקות של 10 דקות, במידת הצורך. מצב התרגיל צריך להיות אחד שאינו גורם ללחץ אורתופדי. הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים הם כולם פעילויות מתח נמוך. "היומן על ההזדקנות הפעילה" סבור כי הנחיות אלה אינן ספציפיות מספיק. ג 'ודי קרוגר, Ph. ד, מעברי תרגיל למטה עוד יותר בדו"ח שלה בשנת 2010. קרוגר קובע כי אנשים צריכים להיות מסווגים כפעילות גופנית לא פעילה, נמוכה, בינונית או גבוהה להיות שנקבעו תרגיל בהתאם.
->התנגדות ההתנגדות
תרגילי ההתנגדות יכולים לעזור להילחם סרקופניה, הידרדרות השריר שמגיע עם הגיל. עבור הרמת משקולות, שמונה עד 10 תרגילים שעובדים כל קבוצות השרירים הגדולות יש לבחור. התחל עם משקל זה מרגיש קשה למדי לבצע סדרה אחת של שמונה עד 10 חזרות להתחיל, קובע ACSM. הגדל את החזרה ואת ערכות לפני הגדלת משקל. תרגילי עבודה כי גדול, קבוצות שרירים גדולות לכלול את latt למטה למטה, הרחבת הרגל ו כיפוף, לחץ החזה, שורה זקופה, התלת ראשי למשוך למטה שרירי זרוע.
אימון איזון
לדברי קרוגר, האיזון צריך לשחק תפקיד גדול בתוכנית התרגיל שלך. ירידה בירידה קשורה 90 דקות של איזון האימון בשבוע. ככל שאתה גיל, נפילה ואיזון להיות מדאיג. ביצוע כמה תרגילים פשוטים יכול לעזור לשמור על האיזון הנוכחי שלך. תרגיל איזון יכול לכלול הליכה לאחור, הליכה טנדם, הליכה בהונות, רגל אחת עומד טאי צ 'י.
גמישות
שמירה על גמישות ועל טווח מלא של תנועה במפרקים ובשרירים יכולה לסייע בשמירה על תפקוד השריר והשלד, האיזון והגמישות. ככל שאתה מתבגר, פעילויות כמו כיפוף מעל להיות קשה יותר ויותר. אם אתה עובד על תחזוקה גמישות, פעילויות אלה יכולים להמשיך לעשות בקלות.הפוך מתיחה חלק שגרתי של תוכנית האימון שלך. אימון גמישות יכול להיעשות לאחר אירובי, התנגדות חלקים האיזון של התרגיל שלך. הקפד למתוח את כל קבוצות השרירים הגדולות להחזיק בכל למתוח לפחות 20 שניות.
תזונה
כפי שאתה גיל, עליך לשקול את הצרכים התזונתיים של הגוף המשתנה שלך. אם הרכב הגוף שלך משתנה, דרישות האנרגיה שלך יהיה נמוך יותר. באופן דומה, מזונות מסוימים עלולים להתנגד לתנאים מסוימים שיש לך, כמו יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה או דלקת פרקים. על פי "תזונה" של פרנסס סייזר ואלינור ויטני, מבוגרים צריכים לאכול דיאטה מבוקרת קלוריות גבוהה בפירות, ירקות ודגנים מלאים. סיבים, ויטמין ומינרלים צריכה להיות מוגברת, בעוד צריכת פחמימות וחלבון צריך להישאר יחסית.
