לאחר פגע 45, אתה יכול סוף סוף סוף סוף למצוא קצת זמן להתמקד בך והם מוכנים להתחיל לאכול טוב יותר. בעוד עקרונות התזונה הם די דומים בכל גיל, אישה מעל גיל 45 נמצאת בסיכון גבוה יותר למחלת לב, וככל שאתה מתקרב לגיל המעבר, סיכון גדול יותר לאוסטיאופורוזיס, לכן תוכנית התזונה הבריאה שלך צריכה להתמקד מזונות טובים ללב שלך ולעצמות.
וידאו של יום
קלוריות במשקל
כשמדובר בבריאות, משקל ענייני. ככל שאתה מזדקן אתה נוטה יותר במשקל כי יש לך פחות מסת שריר, מה שמוביל חילוף החומרים איטי יותר. בנוסף, כאשר אתה מכה את גיל המעבר שלך נפילה רמות האסטרוגן, המורכבת עם מתח שינה גרועה, גם לגרום לך נוטה יותר במשקל, על פי האקדמיה לתזונה דיאטות. כדי לסייע לשמור על קילוגרמים במפרץ, לראות את צריכת הקלוריות שלך. למרות הצרכים הקלוריות הפרט להשתנות, רוב הנשים מעל גיל 45 יכולים לשמור על משקל בריא רב 1, 600-2, 200 קלוריות ביום.
->את כל דגנים
קבלת דגנים מלאים יותר בתזונה שלך עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את בריאות הלב. מחקר שפורסם בשנת 2008 ב "תזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם" מצא כי אנשים שאוכלים 2. 5 מנות של דגנים מלאים ביום יש 21 אחוזים פחות אירועים קרדיווסקולריים מחלה - כגון התקף לב או שבץ - מאלה לצרוך פחות מאשר שתי מנות בשבוע. בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד עולה כי הסיבים ונוגדי החמצון הנמצאים בדגנים מלאים אחראים ליכולות המגנות על הלב. נשים מעל גיל 45 זקוקות לחמישה עד שבעה מנות של דגנים ביום, ולפחות חצי מנות אלה צריכות להיות דגנים מלאים, כגון שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, אורז חום, אמארנט, קינואה ושעורה.
פירות וירקות
פירות וירקות הם נמוכים קלוריות, מילוי מלא של חומרים מזינים, מה שהופך אותם בחירה מצוינת עבור בקרת משקל ובריאות הלב. בננות ותפוחי אדמה עשירים באשלגן, אשר יכול לעזור להוריד את לחץ הדם. נשים מעל 45 צריך 2 עד 3 כוסות של ירקות 1 1/2 עד 2 כוסות של פירות בכל יום.
אתה עדיין צריך חלב
חלב הוא מקור טוב של סידן וויטמין D, חומרים מזינים התומכים בריאות העצם.אסטרוגן מגן על העצמות על ידי הגבלת התמוטטות העצמות. כאשר רמות האסטרוגן שלך יורדות במהלך גיל המעבר, העצמות שלך כבר לא מגיעות להגנה זו, והגוף שלך נשבר יותר עצם ממה שהוא בונה מחדש, מה שמעלה את הסיכון לאוסטיאופורוזיס. כדי לקדם את בריאות העצם מעל 45, אתה צריך לקבל שלוש מנות של חלב דל שומן או nonfat ליום כמו 1 כוס חלב, יוגורט nonfat או 1 1/2 אונקיות של גבינה טבעית. מקורות חלב שאינם סידן כוללים חלב סויה, טופו, סרדינים משומרים ומיץ תפוזים מועשר ודגנים.
מגוון רחב של פרוטאין Lean
מקורות Lean של חלבון, כגון בשר אדום רזה, עוף, מאכלי ים ושעועית, הם לב בריא בגלל השומן הרווי שלהם נמוך תוכן, והם גם מקור טוב של אבץ, ברזל, מגנזיום וויטמינים B. נסו לכלול 8 אונקיות של סלמון או דגים שומניים אחרים בכל שבוע כדי להגדיל את צריכת חומצות השומן אומגה 3, אשר מפחיתים את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת כולסטרול ולחץ דם. מזונות סויה, כגון פולי סויה וטופו, הם לא רק מקור טוב לחלבון, אלא גם מכילים פיטו-אסטרוגנים - שהם הורמוני צמחים שמחקים אסטרוגן בגופך - שעשויים לסייע לכם להילחם בסימפטומים של גיל המעבר, על פי האקדמיה לתזונה ו דיאטטיקה.
