אתה מתאמן קשה ואתה משחק קשה, אבל אם אתה רוצה לעשות את הטוב ביותר בתור שחקן כדורגל, אתה גם צריך לחשוב על מה שאתם אוכלים. כדורגל הוא ספורט אינטנסיבי ומפחיד שורף הרבה קלוריות. החלפת קלוריות אלה עם הזכות מזון את הזכות הסכום יכול לשפר את האנרגיה, מהירות, כוח ההתאוששות.
וידאו של היום
צרכים עתירי קלוריות
במהלך משחק, שחקני כדורגל נמצאים בתנועה מתמדת במשך 60 עד 90 דקות והוא יכול לרוץ, ללכת או לטפטף עד 12 קילומטרים. זה משחק אינטנסיבי ופעילות דורשים הרבה אנרגיה. שחקני כדורגל צריכים 20 עד 27 קלוריות לכל קילוגרם של משקל גוף ביום, על פי ד"ר ג'יי וויליאמס מארגון הכדורגל הלאומי של אמריקה. זה אומר 150 קילו כדורגל צריך 3, 000 ל 4, 050 קלוריות ביום, עם לספור את קלוריות גבוהה יותר עם אותם תרגילים כבדים וימי משחק.
->קלוריות ביותר של פחמימות
פחמימות לספק את רוב האנרגיה השרירים שלך צריך לקבל אותך דרך שיטות העבודה שלך ומשחקים. שישים אחוזים עד 70 אחוז קלוריות בתזונה של שחקן כדורגל צריך לבוא פחמימות. רוב אלה carb קלוריות צריך להיות מורכב carbs, הכוללים מאכלים כגון לחם מחיטה מלאה, פסטה, תפוחי אדמה, דגנים וירקות. פחמימות מורכבות לוקח זמן רב יותר לעכל ולסייע לשמור על זרם יציב של אנרגיה. פשוט carbs לעכל מהר יותר ולפעול כמקור מהיר של אנרגיה; אלה כוללים פירות, חלב, ממתקים וסודה. לתזונה טובה יותר, בחרו חלב או פירות כאשר אתם מחפשים אנרגיה מהירה לקחת אותי.
עגול זה עם חלבון ושומן
שחקני כדורגל גם צריך לוודא שהם מקבלים את הכמויות הנכונות של חלבון ושומן. חלבון חשוב להתאוששות שריר וצמיחה, ו -10 אחוזים הקלוריות שלך צריך לבוא מחלבון. מקורות טובים כוללים בשר רזה, עופות, פירות ים, חלב דל שומן, ביצים, אגוזים, שעועית וירקות. שומן גם מספק אנרגיה, ולפחות 20 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע משומן עבור ביצועי שיא, אומר וויליאמס. אבל להיות בררן עם השומנים בתזונה שלך, וללכת על מקורות בריאים כגון שמנים, אגוזים ודגים שומניים, ולהימנע מאכלים מטוגנים.
תוכניות ארוחה
שחקני כדורגל צריכים לאכול לעתים קרובות במהלך היום כדי לשמור על רמות האנרגיה. תוכנית ארוחה טובה צריכה לכלול 4-6 ארוחות קטנות ביום. כל ארוחה צריכה לכלול פחמימות, חלבון ושומן. לדוגמה, ארוחת בוקר בריאה להתחיל את היום הנכון עשוי לכלול קערה של דגני בוקר מלאים עם בננה וחלב דל שומן. כדי למקסם את צריכת המזון התזונתי שלך, כולל פירות או ירקות עם כל ארוחה. כדי לחדש את מלאי האנרגיה ולהתחיל להתאושש שריר לאחר אימון או משחקים, לאכול פחמימות חטיף חלבון, כגון כריך הודו או יוגורט דל שומן, ברגע שתסיים.
