כאשר אתה רוצה לאבד 10 פאונד לאירוע בחודש הבא, כגון פגישה בתיכון או החתונה של החבר הכי טוב שלך, לחשוב פעמיים לפני הולך על דיאטה אופנה. במקום להתמקד בתוצאות לטווח קצר, לשנות את הבחירות שלך מזון אורח חיים לתמיד, לוקח את החודש הראשון כדי לגמול את עצמך מן הרגלי אכילה והרגלים. עם ההשקה של תוכנית אכילה בריאה, תוכל גם לרדת במשקל ולהניח את הבסיס לכל החיים של ניהול משקל. להתייעץ עם הרופא או דיאטנית לפני ביצוע שינויים משמעותיים משטר היומי שלך.
וידאו של יום
דיאד הבטחות דיאט
ראית את כל ההבטחות - 10 פאונד או יותר לאיבוד בחודש, שבוע או אפילו ימים. כל דיאטה טוענת כי תאבד יותר מ 2 פאונד בשבוע ויש לו לפני ואחרי תמונות כדי "להוכיח" זה אופנה, על פי FamilyDoctor. org. על סוגים אלו של דיאטות, אתה תאבד את משקל המים ואת השריר כנראה בשבוע הראשון או שניים בגלל דרישות מחמירות דיאטה - אולי חיתוך או להגביל קשות קבוצה מזון שלם, כמו פחמימות. הבעיה הגדולה עם דיאטות אופנתיות היא שגם כאשר הם מספקים ירידה מהירה במשקל הראשוני, אתה צפוי לקבל את המשקל בחזרה - ואולי יותר.
ראשוני הרזיה טכניקותאמנם לא כולם זהים, את כלל התזונה של האגודל היא כי לאבד קילוגרם של משקל, אתה צריך ליצור גירעון קלוריות של 3, 500 קלוריות. כדי לאבד 10 פאונד בחודש, אז, היית צריך לחסל סך של 35, 000 קלוריות, או על ידי צמצום צריכת מזון, פעילות גופנית לשרוף קלוריות או שילוב של שניהם. זה נשמע כמו כמות עצומה, אבל לשקול כמה פריטים פשוטים כבר יש לך את הדיאטה כי הם תורמים בעוצמה קלוריות היומי שלך.
מזון מהיר צריך להיות הבא ברשימה שלך ללכת.אולי ארוחת הצהריים שלך היא המבורגר וצ'יפס במסעדה מזון מהיר קרוב למשרד שלך. אפילו אם תשמור על המבורגר, תציל 497 קלוריות על ידי כך שתזמין מנה גדולה של צ'יפס; אם אתה בדרך כלל לאכול צ'יפס שלוש פעמים בשבוע, היית חוסך כמעט 6, 000 קלוריות בחודש לחתוך אותם החוצה. עם אלה שני שינויים קטנים, יש לך חסך 15, 300 קלוריות בחודש, או רק תחת 4. 5 £.
חשוב על מזונות עמוסים קלוריות אחרים שאתה יכול לחסל או להגביל. כמה פעמים בחודש אתה להתמכר גלידה? כוס אחת של גלידת שוקולד מכילה 371 קלוריות. גם אם יש לך רק פעם בשבוע, זה 1, 500 קלוריות בחודש כי אתה יכול לחסוך. עם שינוי זה, שמרת כמעט 17, 000 קלוריות, או קרוב למחצית המטרה שלך.
בקרת הפריון עבור הרזיה
בשלב מוקדם של תוכנית הרזיה שלך, ללמוד להבחין בין מנות מנות. מנה היא כמות המומלצת של מזון שבו מידע תזונתי - כמו קלוריות - מבוסס. לעומת זאת, חלק הוא מה שאתה בעצם לשרת את עצמך, ואת שתי המדידות עשוי להיות קילומטרים זה מזה. אם אתה, למשל, אתה ממלא את הצלחת עם פסטה במשך שני לילות בשבוע, אתה יכול להיות מקבל כמו 2 כוסות עבור החלק שלך, כאשר הגודל הנכון המשרתים של פסטה מבושל הוא רק 1/2 כוס. שתי כוסות של ספגטי מבושל מכילים כמעט 400 קלוריות, בעוד 1/2 כוס הוא הרביעי של זה. אם אתה מנתח את הגודל המומלץ, אתה חוסך כמעט 300 קלוריות לארוחה, או 2, 400 קלוריות במשך חודש - וזה לא כולל את הקלוריות נשמרות על ידי אכילת פחות רוטב וגבינה.
או מניח את הרעיון של ארוחת ערב מספקת פירושו "חתיכת" של סטייק, כי אם אתה באמת שקל אותו, יכול להיות 1 קילו גלם. אמנם זה חלק נפוץ, הגודל הנכון המשרתים הוא רק 3 אונקיות של בשר - בערך בגודל של חפיסת קלפים. החיסכון שלך על ידי בחירה של 3 אונקיות של סטייק פעמיים בשבוע הוא רק תחת 4, 300 קלוריות לחודש.
אלה שני שינויים לחלקים נפוצים לחסוך לך סך של כמעט 7, 000 קלוריות במהלך חודש, או על 2 פאונד.
להישאר מלא בזמן לאבד משקל
אם אתה חותך את המאכלים ואת הקטנת חלקים, אתה כנראה תוהה איך תוכל להישאר מלא בתהליך של מנסה להפסיד 10 פאונד. התשובה טמונה המושג של צפיפות אנרגיה נמוכה, וזה המקום שבו שינוי אפשרויות המזון שלך נכנס לשחק.
מזון כי הם נמוכים באנרגיה, או קלוריות, עדיין גבוה בחומרים מזינים, הם החברים הכי טובים שלך כאשר אתה מנסה לרדת במשקל ולשמור אותו. מזונות אלה מספקים פחות קלוריות לכל גרם, כלומר, אתה יכול לאכול יותר מהם ממה שאתה יכול של מזון עתירי אנרגיה צפופה. מזונות צפופים באנרגיה נמוכה נוטים להיות עשירים במים, בסיבים ובחלבונים, אשר כולם עוזרים לשמור על תחושתך מלאה. Satity עוזר לך לשלוט על צריכת המזון שלך, בתורו, לנהל את המשקל שלך.
שקול שאתה יכול לאכול אחד וחצי תפוזים עבור אותה כמות של קלוריות כמו רק שלושה מוטות בייגלה. התפוזים מלאים סיבים מספקים גם ויטמין C, בעוד מוטות בייגלה הם בעיקר גבוהה נתרן, חומר מזין שיכול לגרום לנפיחות ומים במשקל.במחקר אחד, שפורסם בכתב העת Journal of American College of Nutrition בשנת 2005, צריכת ויטמין C נאותה סייעה לנבדקים לשרוף שומן במהלך פעילות גופנית ב -30% יותר מאשר ויטמין C מדולדל אנשים. זה מזין יש שורה של הטבות אחרות, כמו גם, כמו הגנה על התאים מפני נזק, חיזוק חסינות שלך ושמירה על רקמות ועצמות בריא. במקום בייגל צפוף וגבינת שמנת לארוחת הבוקר, בחר גרגר שלם כמו דייסת שיבולת שועל צפופה, עשירה בסיבים, עם תפוח פרוס וקינמון. ממלאים את רוב צלחת ארוחת הצהריים והערב שלך עם ירקות צפופים באנרגיה נמוכה, כי הם גם בסיבים גבוהים, כמו ירקות ירוקים, לאכול מזונות עתירי קלוריות, שומן גבוה יותר כמו בשר במנות של 3 גרם. או להוסיף ירקות כמו ברוקולי, תרד, פלפל ופטריות לפלפל חצי כוס ספגטי מבושל כדי למלא את הצלחת ואת הבטן. במקום כוס מלאה של גלידה לקינוח, יש רבע או חצי כוס העליון אותו עם קומץ נמוך קלוריות, סיבים עשירים פירות יער. יתרה מכך, להחליף את הגלידה עבור מיכל של יוגורט יוגורט יוגורט, שהוא גבוה יותר בחלבון נמוך קלוריות.
תרגיל עבור הרזיה
דיאטה לבדה לא להמיס את קילוגרמים; אתה גם צריך לשרוף קלוריות באמצעות תוכנית קבוע של פעילות גופנית. מחקר מציע 30 דקות של פעילות אירובית על חמישה ימים לפחות בשבוע יעבוד על ירידה במשקל. אם אתה צריך להפסיד מהר יותר, אם כי - כמו 10 קילו בחודש - אתה יכול להרוויח עד 60 דקות. זה יכול להיות הליכה מהירה מאוד, רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה, או משחק ספורט. אדם שוקל 155 ק"ג לשרוף 186 קלוריות ב 30 דקות הליכה מהירה, בעוד אותו אדם ישרוף 372 קלוריות על ידי שחייה הקפות עבור אותה כמות של זמן. בחר משהו שאתה רוצה לעשות, ו מקל עם זה את התוצאות הטובות ביותר. אם אתה אוהב לשחות, אתה יכול לשרוף מ 1, 500-2, 200 קלוריות בשבוע על ידי הקפות laps רק חצי שעה רוב ימי השבוע, בהתאם למשקל שלך. בחודש, זה 6, 000 ל 8, 800 קלוריות.
