ניהול משקל יכול להיות בעיה עבור ספורטאים, אפילו עם אורח חיים פעיל שלהם. בעוד ספורטאים מסוימים עשויים לנסות לרדת במשקל כדי לשפר את הביצועים, אחרים מתקשים לשמור או לעלות במשקל בגלל מטבוליזם גבוה או לוח זמנים אימון כבד. עלייה במשקל בצורה של מסת שריר מסייע לספורטאים, כגון כדורגל או שחקני הוקי, להגדיל את כוחם ואת כוחם במשחק.
->וידאו של יום
ספורטאים לעתים קרובות לחשוב כי אורח החיים הפעיל שלהם אומר שהם יכולים לאכול מה שהם רוצים. אבל יותר מדי סוכר, שומן רווי ודגנים מזוקקים אינו מוביל לעלייה במשקל בריא. תוכנית אימון משקל מוצק בשילוב עם הגדלת מנות גודל, בריא יותר, קלוריות גבוהה קלוריות וחלבון נוסף היא הדרך הטובה ביותר עבור ספורטאים כדי להגדיל את גודל.
->קלוריות של ספורטאי עבור עלייה במשקל
כדי לעלות במשקל, אתה חייב לאכול יותר קלוריות מאשר לשרוף. כספורטאי, קצב שריפת הקלוריות שלך גבוה יותר מאשר רוב האנשים בישיבה בגילך. השתמש מחשבון מקוון או לדבר עם דיאטנית כדי להבין כמה קלוריות אתה צריך לשמור על הגודל שלך. יהיה עליך לשקול את הגיל, הגודל, המגדר ורמת הפעילות שלך.
להגדיל את המספר על ידי 250 עד 500 קלוריות כדי להרוויח 1/2 ל 1 פאונד בשבוע. שיעור זה עשוי להיראות איטי, אבל זה רק פיזית אפשר להשיג קצת פחות מ 1/2 קילו של שריר בשבוע. עלייה במשקל מהר יותר אתה אומר לשים שומן עודף בגוף, אשר לא יעזור זריזות שלך או כוח על המסלול, בית המשפט או השדה.
תמיכה אימונים עם תזונה
לאכול שלוש ארוחות מוצקות ושניים עד שלושה חטיפים קטנים מדי יום. תוכנית דלק לפני ואחרי האימון - אז אם יש לך שתי שיטות ביום, תצטרך תקציב עבור ארוחות נוספות. ארוחה preworkout המכיל פחמימות וחלבון קטן נותן לך אנרגיה. הארוחה שלאחר האימון צריכה גם לשלב פחמימות וחלבון. זה יהיה לחדש את השרירים שלך אנרגיה חנויות ותמיכה שריר סינתזה, תהליך שבו השרירים להגדיל בגודל עובי.
המאמן שלך יכול לעזור לך לתכנן תוכנית אימון משקל הכוללת תרגילים מורכבים כדי לטפל בכל קבוצות השרירים הגדולות. השתמש משקולות כבדים כי עייפות השרירים שלך 4-8 חזרו שוב ושוב לעבוד עד לפחות שלוש קבוצות. שמור על שגרת הכושר הזה לפחות פעמיים בשבוע - יותר אם האימונים שלך בפועל לוחות זמנים היתר. השאירו לפחות 48 שעות בין הרמת כבד עבור קבוצות שרירים כדי לאפשר תיקון וצמיחה.
אפשרויות מזון להשגת משקל
תמיכה בצריכת קלוריות גבוהה עם מנות מוגברות של מזונות בריאים בארוחות - חשוב על ירקות עמילניים, דגנים מלאים, חלבונים רזים, שומנים לא רוויים ומוצרי חלב. בחטיפים, להגיע עבור מזונות צפופים קלוריות כגון תערובת שובל, זרעים, גרנולה וקרקרים מלאים גרגר עם חמאת אגוזים.
בתור אתלט, אתה צריך יותר חלבון מאשר האדם הממוצע כדי לעזור לך לבנות שריר להתאושש אימון. האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט ממליץ לך לצרוך בין 0. 6 ו - 0. 9 גרם של חלבון לכל קילו של משקל גוף יומי. עבור אתלט 160 קילו, זה בין 96 ו 144 גרם מדי יום על כל הארוחות שלך.
בנוסף לאכילה של כמה אונקיות נוספות של בשר, שעועית או עוף בארוחות, להשתמש מראש ואחרי זמן האימון להוסיף חלבון מדי. אבקת חלבון מי גבינה היא נוחה ומסייעת באספקת תוספת קלוריות בסלטים שנעשו עם פירות, חמאת אגוזים וחלב. מזונות מלאים, כגון טונה משומר, גבינת קוטג ', יוגורט יווני וביצים, גם לבצע חטיפים נוח עם תוכן חלבון גבוהה.
קלוריות, דחוס תוספות לארוחות
צריכת הרבה מזון כל הזמן הוא הרגל קשה לקיים. ייתכן שתוכל להתפשר על מנות קטנות מעט או פחות חטיפים אם תגדיל את הצפיפות הקלוריות של מזונות שאתם אוכלים. בחר לוחות עבים של לחם מחיטה מלאה או בייגל במקום זנים לבנים רזים. ללכת על מרקים chunky מעל מרק, ירקות עמילניים מעל סלט ירוק וחלב במקום מים. מורחים חמאת אגוזים על פירות טוסט, או מערבבים אותו לתוך שיבולת שועל. לזרוק ירקות עם שמן זית לפני צלייה אותם, ולהשתמש שמן לפסטה מעיל. מורחים גוואקמולה על כריכים ובוריטוס. מערבבים מיובשים חמוציות ושקדים לתוך דגני בוקר או סלטים. מוסיפים אבקת חלב יבשה לחלב נוזלי או לשייקים. תוספות אלה מסייעות לך לקחת מספיק קלוריות כך הגוף שלך בונה מסת שרירים רזה במקום לשרוף אותו עבור אנרגיה.
