בעוד אימון משקולות יכול לעזור לך להשיג מספר מטרות, זה סוג של תרגיל זה יהיה בעיקר להביא אותך חזק יותר לפתח מסת השרירים. אתה יכול לייעל את האימון שלך כדי להתמקד יותר על שתי המטרה. לדוגמה, אם אתה רוצה לפתח כוח מוגבר עבור קבוצה מסוימת של שרירים - כמו triceps - האימון שלך יתמקד סביב משקל בינוני / חזרות תרגילים. אם אתה רוצה לפתח גדול, אבל לא בהכרח triceps חזק, האימון שלך יידרש קצת שינוי כדי להתאים את המטרה.
וידאו של היום
שרירי שריר הקבוצה
שריר התלת ראשי מורכב משלושה ראשי ראשי - ארוך, לרוחב המדיאלי. קבוצת שרירים זו משתרעת לאורך הצד האחורי של הזרוע מהדלואט ועד המרפק, והיא קבוצת השרירים העיקרית המאפשרת הרחבה של הזרוע. כל תרגיל אימון כוח הדורש את היד כדי להאריך את המשקל נגד ההתנגדות יעסוק לפחות אחד הראשים התלת ראשי, בהתאם לטווח התנועה, ואת זווית התנועה ביחס לזווית ההתנגדות.
->עבודה עבור כוח
תרגילי טריספס כוח יכול ללכת באחד משני כיוונים. אתה יכול להשתמש סטנדרטי של תרגילים כמו הארכה תקורה, triceps בעיטה לאחור או לטבול משוקלל. אתה יכול לפתח כוח באמצעות בינוני עד מספר גבוה של חזרות לכל סט, תוך הרמת אור עד בינוני כמות המשקל. לדוגמה, אתה יכול לבצע ארבע קבוצות של 15 הרחבות תקורה כדי לפעול לשיפור כוח התלת ראשי, יחד עם תרגילי האחוריים האחרים שלך. אפשרות אחרת עבור כוח מוגבר באמצעות supersets. A superset זוגות אחד התרגיל עבור קבוצת שריר עם תרגיל אחד עבור קבוצת שרירים מנוגדים. A superset triceps היה זוג קבוצה אחת של 12 בעיטות גב עם קבוצה אחת של תלתלים פטיש שרירי. Reps צריך להתבצע במהירות, אבל בזהירות.
<->שרירי בניין
אימון שרירי לבניית מסת שריר רזה המוביל לתלת ראשי תלת-ממדיים גדולים יותר, יחייב גישה שונה. במקום להשתמש בינוני או קל משקל, ללכת כבד ולהקטין את מספר חזרו על כל קבוצה. אין קבוצה של תרגיל כלשהו צריך לכלול יותר משמונה חזרות. גישה זו קורעת ביעילות את השרירים הקיימים שריר התלת-שרירים, אשר יגדל ואז עבה יותר במהלך ההחלמה. כמו כן, דגש על הצורה האיטית והשיטתית והשתמש בטווח תנועה מלא לכל תרגיל.
מה יש להימנע
אם אתה מתמקד שרירי התלת ראשי, בזהירות מבנה התרגילים של האימון שלך, כך שאתה לא מבצע יותר מדי תרגילים כי המטרה שרירים אחרים, אבל דורשים triceps כדי להשלים. לדוגמה, אם אתה כבר מבצע את הספסל העיתונות, העיתונות הצבאית ואת זבוב החזה, ייתכן שלא תצטרך להוסיף יותר מדי תרגילים ספציפיים triceps לשגרה שלך.קנה מידה חזרה על התרגילים הקיימים כדי להתאים triceps ממוקד lifts לשגרה שלך. היזהר סימנים של overtraining, כגון התכווצויות שרירים, כאבים קיצוניים מתמשך או נוקשות, או כאב במפרקים או בשרירים.
