הרמת משקל רב יותר מאשר אתה יכול לסבול את שרירי הירך. כאב, רגישות, חבורות ודימומים עלולים להתרחש כתוצאה מלחץ. תרגיל הירכיים עם משקולות הקרסול מקטין את הסיכוי של זנים שרירים, כי המשקלים הם קל כמו 0. 5 £. משקולות קרסול להגדיל משם, מה שמאפשר לך לבחור את המשקל כי עייפות השרירים שלך בתוך 15-25 חזרות. זה טווח צלילים השרירים ומשפר את סיבולת השרירים.
->וידאו של יום
בנט-רגל מרים
משקולות קרסול הטון הירכיים הפנימיות כאשר נעשה שימוש בתרגילים כגון העלאות כפופות. אנשים בדרך כלל יש הירכיים החיצוניות חזק יותר הירכיים הפנימיות; רגליים כפופות מעלה את האיזון. כדי לבצע bent- הרגל מעלה עם משקולות הקרסול, להתחיל ללבוש 1-lb. משקולות הקרסול, לשבת על כיסא עם הברכיים כפופות, רגליים על הרצפה. ראשית, להאריך רגל אחת ישר להחזיק למשך 60 שניות. לאחר מכן לכופף את הברך 45 מעלות והחזק למשך 30 שניות. סיים על ידי הנחת כף הרגל על הרצפה. עבודה בשתי הרגליים. כפי שאתה להתחזק, להגדיל את משקולות הקרסול על ידי 1/2 ק"ג בכל פעם.
>>כסא ישרה רגליים
רגל ישרה בכיסא מעלה את הטבעת. שרירי הארבע הם שרירים חשובים לתמיכה במפרקי הברך. כדי לבצע את התרגיל הזה, לשים על 1 lb. משקולות הקרסול והתיישב מול ספסל. הנח רגל אחת על הספסל לפניך. ואז להעלות את הרגל 3 אינץ 'לכיוון התקרה. החזק למשך 10 שניות. האם זה התרגיל עם שתי הרגליים בנפרד הטון הירכיים שלך. רק להגדיל משקולות על ידי 1/2 ק"ג בכל פעם.
גמישות הברך
תרגילי הגמישות של הברך מכוונים את שרירי ההאמסטרינג על גב הירך. Hamstrings גם תמיכה הברכיים. כדי לבצע את כיפוף הברך עם משקולות הקרסול, לעמוד מחזיק על גב הכיסא לאיזון, לובש 1-lb. משקולות הקרסול. מניחים את כל המשקל לתוך רגל אחת וכופפים את הברך של הרגל השנייה כדי לבעוט את העקב לכיוון הישבן. שמור את הרגל למעלה למשך שנייה אחת ולאחר מכן להוריד אותו לאט. עבודה בשתי הרגליים.
שיקולים
משקולות קרסול יכול לעבוד באותה צורה כמו משקולות חופשיות אחרות עבור אימון כוח, אבל הם יכולים לשים לחץ מזיק על המפרקים שלך בעת הליכה. הליכה ותרגילים דומים כמו הליכה וטיולים ריצה את הרגליים לשרוף קלוריות, אבל עושה זאת עם משקולות לא שווה הטבות פוטנציאל בהתחשב באפשרות של פגיעה. הליכה במעלה הגבעות או הגדלת הזמן או המרחק היא בטוחה יותר עבור גוון הרגליים שלך עבור יתרונות הלב וכלי הדם.
