דחיפה היהלום הוא וריאציה דחיפה לסגור אתגר קרוב. כל וריאציות התרגול pushup לעבוד את השרירים התלת-שרירים במידה מסוימת, אבל pushup היהלום לא רק עובד triceps, זה מטרות deltoids, מלכודות pecs.
וידאו של היום
יהלום Pushup
לדחוף יהלומים יש את אותה תנועה בסיסית כמו דחיפה קבועה. ההבדל היחיד הוא היד שלך ואת המיקום הזרוע העליונה. לקבלת pushup יהלום, להביא את הידיים קרוב זה לזה כך שהם ממוקמים מתחת לאמצע החזה. הצב את אצבעות המצביע והאגודלים כך שיגעו זה בזה. תנוחת יד זו יוצרת צורה של יהלום בחלל שבין הידיים, ומעניקה לתרגיל את שמה. כאשר אתה מוריד את הגוף שלך, לשמור על הזרועות שלך תחוב קרוב לצדדים שלך.
->שרירי התלתלים
שרירי התלת-שרירים שלך מורכבים משלושה ראשים: הראש הארוך, הראש הצדדי וראש המדיאלי. הראש הארוך נוצר על עצם השכמה, או על הכתף ושני הראשים האחרים שמקורם על עצם הזרוע, עצם הזרוע העליונה. כל שלושת הראשים מצמידים את הזקנה, אחת העצמות באמה. התלת ראשי אחראים בעיקר על הארכת המרפק, או ליישר את הזרוע.
->שרירים עובד
כפי שאתה לוחץ במהלך pushup יהלום, אתה להאריך את הידיים על ידי יישר המרפקים שלך, מה שהופך את שרירי התלת ראשי את המניעים העיקריים. תוחבת את המרפקים לתוך הצדדים שלך ממזער תנועה על הכתף, צמצום כמות העבודה החזה שלך עושה. עם זאת, למרות החזה והכתפיים הם עדיין פעילים במהלך pushup היהלום; הם הופכים למנועים משניים במקום למנועים ראשוניים.
וריאציות
מאחר שרירי ה- triceps שלך קטנים יותר וחלשים יותר משרירי החזה, דחיפת היהלום מאתגרת יותר מאשר דחיפה רגילה. אתה יכול לעשות שיפוע או מכופף את הברך pushups יהלום כדי להקל על התרגיל, אבל עדיין לשמור על המיקוד על התלת ראשי. הגדר את הידיים על אובייקט כי הוא גבוה יותר מאשר את הרגליים או מקום הברכיים על הרצפה כדי להפחית את כמות משקל הגוף שאתה מרים ולהפוך את התרגיל קל יותר.
