שכיבות סמיכה ידועים כמחזק פנטסטי של הגוף העליון, המשמשים לבניית סיבולת וכוח בחזה ובכתפיים. כאשר נעשה כראוי, עם זאת, לדחוף מעלה מפעיל את הליבה - כולל שרירי ab - לייצוב. למעשה, לדחוף קופצים להשתמש בשרירים אותו כמו התרגיל קרש לשמור על הגוף נוקשה כפי שאתה לוחץ למעלה ולמטה.
וידאו של היום
Core עבודה עם דחיפה
שרירי הליבה שלך הם מהותי כדי לשמור על הירכיים שלך מטיולים או שוקע בכל פעם שאתה מבצע דחיפה. את הבטן abdominus, אשר יוצר את החלק הקדמי של שרירי הבטן שלך, מייצב את המרכז שלך, כמו גם את שריר הליבה העמוק של abdominis רוחבי ואת obliques בצדדים של המותניים שלך. השרירים של הגב התחתון גם לעזור לשמור על הגוף שלך במקביל לרצפה.
->הגדלת הבטן גיוס
אם אתה מבצע שכיבות סמיכה מהר מדי או להיכשל לעבור את טווח מלא של תנועה, תוכל לרמות את שרירי הבטן שלך לעבוד קשה ככל שהם יכולים במהלך המהלך. כדי לבצע דחיפה עם הטופס הנכון, התחתון הגוף שלך עד החזה כמעט נוגע ברצפה.
שמור על שרירי הבטן שלך התכווץ לאורך התנועה. כדי לעשות זאת, להדק את שרירי הבטן שלך כפי שאתה יכול כאשר bracing עבור אגרוף. גם אם אתה צריך לשנות את המקום ואת הברכיים על הרצפה כדי להפחית את עוצמת, אתה עדיין מקבל אמון גדול אם אתה משתמש בצורה נכונה.
ברגע שאתה שולט קלאסי לדחוף למעלה, להוסיף אתגר באמצעות מכשיר איזון. לשים את הידיים או הרגליים על כדור יציבות בעת ביצוע דחיפה מעלה מגביר את ההפעלה של שרירי הליבה. הרמת רגל אחת או משיכת הברך כלפי המרפק שלך כמו שאתה יורד למטה - בסגנון ספיידרמן - מגייס את שרירי הבטן שלך אפילו יותר.
נסה לדחוף קופצים עם הברזים בכתף על ידי הנמכת לתוך דחיפה כלפי מעלה, עם עליית, במהירות הקשה על כתף אחת עם היד הנגדית, ולאחר מכן לעבור את הידיים. מהלך זה דורש ABS שלך כדי להפעיל ולספק את תוספת ייצוב בחלק העליון כמו שאתה מאזן רק על שלוש נקודות.
מחקר שנערך בשנת 2014 שפורסם ב "Journal of Sports Science and Medicine" הראה כי דחיפה מושעה למעלה מגייסת ביעילות את הבטן - יותר מאשר הדחיפה הסטנדרטית.
כדי לבצע מהלך זה, להתאים מערכת pully כך שתי ידיות הן רק כמה סנטימטרים מהרצפה. להיכנס למצב דחיפה כלפי מעלה עם הידיים בין ידיות של כבלי ההשעיה ולהמשיך כפי שהיית עושה עם תקן לדחוף למעלה.
קרא עוד: 10 וריאציות דחיפה עבור גוף חזק יותר
ממש שרירי הבטן
דחיפה קופצים לעשות להפעיל את שרירי הבטן שלך, אבל לבד הם לא מספיק כדי לתת לך באמצע מוגדר.שלב אותם עם תרגיל אירובי, לשרוף קלוריות ולעזור לך לאבד שומן, תזונה איכותית הכולל אימון כוח הגוף.
תוכל לבנות גוף שרירי יותר הבטן ועל ידי הבטן על ידי בקביעות כולל תנועות התנגדות כי העבודה שלך בחזרה, הידיים, הרגליים והירכיים, בנוסף על מהלכים אחרים כי הכתובת abdominals שלך, כגון מחזיק קרש, כפיפות בטן.
