יש לך כנראה נאמר לאכול דגים בתזונה כדי לקבל מקור חומצות שומן אומגה -3. זה יכול להיות אתגר עבור vegetarians או למי שלא אוהב דגים. למרבה המזל, דגים היא לא הדרך היחידה להגיע חשוב חומצות שומן אומגה -3 בתזונה. אגוזי מלך הם אחד ממקורות הצמח המעטים לחומצת שומן חיונית זו.
וידאו של היום
מה זה דיל גדול עם אומגה -3?
->הסיבות לכלול אומגה -3 חומצות שומן בתזונה שלך הם בשפע. אומגה -3 ידועות בעיקר בשל היתרונות הקרדיווסקולאריים שלהן, אך הן גם ממלאות תפקיד בפיתוח ויזואלי ונוירולוגי במהלך ההריון והגנה מפני מחלת אלצהיימר ומחלות דלקתיות אחרות. בנוסף, חומצות שומן אומגה -3 עשוי להפחית דיכאון, מחלה דו קוטבית סכיזופרניה. עם זאת, לא כל אומגה -3 חומצות שומן זהים, ולכן חשוב לדעת איזה סוג אתה צורכת.
->אומגה -3 באגוזי מלך
אגוזי מלך מכילים חומצת שומן אומגה -3, חומצה אלפא-לינולנית, או ALA. לדברי קליפורניה אגוזי מלך, אגוזי מלך הם האגוז היחיד כי הוא מקור משמעותי של ALA, שהוא חומצת שומן חיונית, כלומר הגוף שלך לא יכול לסנתז את זה, אז זה חייב להיות נצרך בתזונה. גברים צריכים לצרוך 1. 6 גרם של ALA ליום ונשים צריך 1. 1 גרם ליום, על פי המכון לרפואה. מנה של אונקיה אחת של אגוזי מלך - על 1/4 כוס - מספק 2. 5 גרם של ALA, וזה יותר מ -100 אחוזים מהסכום שאתה צריך ביום.
ALA לעומת DHA ו- EPA
חומצה אלפא-לינולנית עשויה להוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, להפחית לחץ דם גבוה ולהפחית את הדלקת. במטא-אנליזה שפורסמה ב- American Journal of Clinical Nutrition, חוקרים דיווחו כי דיאטות בתוספת אגוזים הובילו לירידה בכולסטרול הכללי ובכולסטרול LDL מבלי לגרום לעלייה במשקל. עם זאת, היתרונות הבריאותיים המשמעותיים ביותר, קשורים חומצות שומן אומגה -3 חומצה eicosapentaenoic וחומצה docosahexaenoic, אשר נמצאים דגים שומניים. גוף האדם יכול להמיר ALA ל- DHA ו- EPA, אך התהליך אינו יעיל יחסית.
המלצות
אגוזי מלך הם דרך נוחה וטעימה להגיע אומגה -3 לתוך הדיאטה שלך. שלא כמו דגים, אגוזי מלך ניתן לזרוק לתוך התיק שלך או ארנק כדי להיות אכלו ב- the-go. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול 4, 1. 5 גרם מנות של אגוזים בשבוע. גודל המשרתים מגיע לכ -20 אגוזי מלך מופגזים. בעוד ALA נמצא אגוזים מועיל, גם שילוב דגים או תוספי שמן דגים לתוך הדיאטה שלך יכול לעזור לספק את מלוא טווח של חומצות שומן אומגה -3 הצורך.
