בעוד דגנים אולי נראה גבוה קלוריות, הם למעשה תוספת בריאה דיאטה הרזיה. הם ארוזים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים, שאבדו כאשר הדגן מעובד לייצר קמח לבן ואורז לבן. דגנים מלאים וסיבים שלהם קשורים למעשה עם משקל גוף נמוך יותר מאשר עלייה במשקל. הם יגרום לעלייה במשקל, עם זאת, אם אתה עולה על היעד היומי שלך קלוריות, כדי לוודא למדוד את מנות שלך, כדי למנוע אכילת יתר.
וידאו של היום
בקרת קלוריות לניהול משקל
תזדקק ליעד קלוריות יומי על מנת להבחין אם דגנים מלאים גורמים לעלייה במשקל. הצעד הראשון הוא לקבוע את מספר הקלוריות הנדרש כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך באמצעות המחשבון המקוון המסופק על ידי מכללת ביילור לרפואה.
אם אתה במשקל בריא, לאכול את הקלוריות המצוין על ידי המחשבון יעזור לך לשמור על המשקל שלך. אם אתה רוצה לאבד או לעלות במשקל, ולאחר מכן להפחית או להוסיף 500 קלוריות קלוריות תחזוקה היומי שלך. סכום זה גורם הפסד או רווח של 1 פאונד לשבוע. כמה אתה תוכל לאכול תלוי בגודל הכללי של הדיאטה שלך, אבל אתה אמור להיות מסוגל להתאים דגנים מלאים לתוך דיאטות הרזיה אפילו מצמצמת.
>קלוריות ב דגנים מלאים
דגנים מלאים הם מתונים גבוה קלוריות, אבל אם לשלב אותם לתוך התקציב היומי שלך קלוריות, הם לא יגרום לך לעלות במשקל. מנה 1 כוס של טף מבושל יש 255 קלוריות, אורז חום מכיל 218 ואת אותו חלק של פסטה מחיטה מלאה יש 174 קלוריות. שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה, פיתה גדולה של חיטה מלאה, כוס אחת של דייסת שיבולת שועל, נמצאות בטווח של 161 עד 168 קלוריות.
שים לב גודל חלק כאשר אתה אוכל דגנים מלאים, כדי למנוע אכילת יתר. אם מעולם לא נמדדת פסטה מבושל, רוב הסיכויים הם צלחת שלך מחזיקה יותר מ 1 כוס. ויש לזכור כי כל תוספות - אם זה אבוקדו על טוסט או רוטב בולונזי על הפסטה שלך - להוסיף קלוריות גם כן.
פחמימות בדגנים מלאים ודם סוכר
דגנים מלאים יש פחות השפעה על רמת הסוכר בדם לעומת גרגירים מזוקקים, מה שהופך את מועיל לשעבר לירידה במשקל. כאשר אתה אוכל מהר carest digbsing כמו קמח לבן, תוכל לחוות דוקרנים סוכר בדם ו קריסות, אשר יכול לגרום לך להרגיש רעב. מדד הגליקמיה מודד כמה מזון משפיע על רמת הסוכר בדם. למזון עם ציון גליקמי של 55 יש רמות נמוכות של GI - ואפקט פחות בולט על רמת הסוכר בדם - בעוד ש -70 סעיפים הם גבוהים כמו GI וגורמים לדם הסוכר בדם.
רוב דגנים יש ציון נמוך GI, אבל יש כמה יוצאים מן הכלל. לחם מחיטה מלאה טורטיות חיטה הם מזונות גליקמיים נמוכים.קערה של שיבולת שועל רגילה יש ציון אינדקס גליקמי של 55, אבל אם אתה ערימת על סוכר, דבש או סירופ מייפל, הסוכר הוסיף יעצה את קנה המידה לתוך הטווח הגליקמי המתון. שיבולת שועל מיידי הם דגנים מלאים, אבל העיבוד שלהם אומר שיש להם אינדקס גליקמי של 83, ולכן הם משמעותית ספייק סוכר בדם.
דגנים מלאים עזרה למנוע ירידה במשקל
כמה מחקרים קשרו דגנים מלאים לניהול משקל טוב יותר. סקירה שפורסמה בחודש יולי 2012 בכתב העת Journal of Nutrition דווח כי אנשים שאכלו שלוש עד חמש מנות של דגנים מלאים היומי זכו פחות משקל על שמונה עד 13 שנים מאשר אלה שמעולם לא או לעתים נדירות אכלו דגנים מלאים. דגנים מלאים למנוע עלייה במשקל על ידי הפחתת התיאבון - הודות לתכולת סיבים גבוהה שלהם - ולעזור לך לצרוך פחות קלוריות, דיווחו על התקדמות תזונה בחודש ספטמבר 2012.
אכילת דגנים מלאים עשוי אפילו להילחם על הצטברות של שומן בטן, במיוחד אם אתה מתחיל להחליף דגנים מזוקקים בתזונה שלך עם דגנים מלאים. לאנשים שצרכו שלוש מנות של דגנים מלאים ביום יש היקף מותניים קטן יותר ו -10% פחות שומן בקרביים מאוחסנים סביב איברים בבטן מאשר אלו שאוכלים פחות ממנה אחת ביום, על פי מחקרים שצוטטו ב- Advances in Nutrition. חוקרים מצאו גם כי צריכת ארבעה או יותר מנות היומי של גרגרים מזוקקים counteracts את היתרונות של דגנים מלאים.
המלצות הכנסה ושיקולים
מבוגרים צריכים לצרוך 6-8 אונקיות של דגנים מדי יום, עם לפחות מחצית מכלל המורכב דגנים מלאים, ממליץ על מחלקת החקלאות U. S.. דוגמאות של מנה של 1 גרם כוללים פרוסה אחת של לחם, חצי מאפין אנגלית, 1 כוס דגנים מוכנים לאכילה ו 1/2 כוס אורז מבושל, פסטה או דגנים חמים. כאשר אתה קונה מוצרים של דגנים מלאים, לוודא את הפריט הראשון ברשימת החומרים הוא דגנים מלאים. שיבולת שועל ואורז חום הם תמיד דגנים מלאים; במוצרי גרגר אחרים, חפשו את המילה "שלם", כמו "חיטה מלאה" או "100% גרגר שלם". אם התווית פשוט אומר "חיטה" או "דגנים מרובים", זה לא מוצר גרגר כולו.
אם אתה כבר בעקבות דיאטה דלת פחמימות, הוספת עוד דגנים לתוכנית הארוחה שלך עלול לגרום לעלייה במשקל מים על ידי חידוש חנויות הפחמימות בגוף. הגוף שלך מאחסן גליקוגן - סוג של פחמימות המשמשות לאנרגיה - יחד עם מים, כך הגברת רמות הגליקוגן שלך גם להגדיל את חנויות המים שלך. עלייה במשקל זה לא אומר שהוספת כל שומן למסגרת שלך, עם זאת.
