זרועות גדולות להגדיר גוף חזק. פיתוח שרירי זרוע שרירי ואת שרירי דורש תזונה איכותית מוצק משקל אימון האתיקה. חלבון נוסף בתזונה מסייע לעודד את תהליך בניית השרירים, אבל זה יכול לבוא ממאכלים שלמים; זה לא צריך לבוא תוספי. לצרוך חטיף עשיר בחלבון לאחר האימונים, כדי לנצל את החלון שבו השרירים שלך קשובים במיוחד היפרטרופיה, או צמיחה, ולהשתמש משקולות כבדים כדי לקבל תוצאות.
->וידאו של היום
חלבון וצמיחה שרירים
בעוד צריכת חלבון נמוכה מספיק עבור מישהו חי אורח חיים בישיבה, תצטרך חלבון יותר כאשר אתה בכושר בעקבות שגרת אימוני כוח. החברה הבינלאומית לתזונה ספורט ממליצה בין 0. 64 ו - 0. 91 גרם חלבון יומי, לכל קילוגרם של משקל גוף, עבור אנשים פעילים פיזית. אם אתה מנסה לבנות שריר - בזרועותיך או במקומות אחרים - צריך לשאוף לקצה הגבוה יותר של טווח צריכת זה.
->תוספי חלבון לתת לך מנה מרוכזת של חלבון, אבל זה לפעמים יותר ממה שאתה יכול לספוג בישיבה אחת. מחקר שפורסם בגיליון 2009 של Journal of the American Diietetic Association הראה כי צריכת יותר מ -30 גרם של חלבון בישיבה אחת לא להגדיל באופן משמעותי את סינתזת החלבון - תהליך שבו השרירים גדלים - לעומת פשוט מקבל סביב 30 גרם של חלבון.
->חלבון מזון שלם הטוב ביותר
ניתן להגיע לחלבון היומי המומלץ על ידי אכילת מנה של חלבון של 20 עד 30 גרם ממזון שלם בכל ארוחה, בנוסף למנה נוספת או שתיים בחטיפים. מנה של 3 אונקיות של בשר, עוף או דגים מספקת 20 עד 30 גרם, כמו גם 1/2 כוסות של טופו, רך טופו 2 ביצים מעורבב עם 3 חלבונים. חלבונים מן החי נחשבים מלאים, כלומר הם מכילים את כל חומצות האמינו החשובות לגידול צמיחת השרירים. חלבונים המבוססים על צמחים, כגון אגוזים ושעועית, אינם מספקים בהכרח את כל חומצות האמינו החיוניות, אך הם עדיין יכולים להיות מועילים כאשר הם מציעים חומרים תזונתיים אחרים. כל עוד אתה אוכל דיאטה מגוונת, אתה עדיין יכול לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות מן הצמח מבוסס דיאטה.
תוספי חלבון יכול לשמש מקור נוח של חלבון. עם זאת, כמה אבקות מראש טלטולים מעורב מכילים תוספים לא רצויים סוכרים או ממתיקים מלאכותיים. הם לא נבדקו על ידי יעילות המזון והתרופות, כך שאתה צריך להיות חרוץ ברכישת אותם כדי לוודא מקורות מי גבינה לא באים פרות כי ניתנו הורמוני צמיחה מלאכותית וכי מקורות הצמח אינם מהונדסים גנטית. דוחות הצרכנים ביצעו בדיקות בשנת 2010 על 15 משקאות חלבון שונים מצאו כי מותגים רבים הכילו רמות גבוהות של ארסן, כספית, קדמיום או להוביל, מספיק כך מנות מרובות של תוספי אלה מדי יום יכול לגרום לך overhoot רמות בטוח של צריכת מתכות כבדות אלה.
הגדלת גודל הזרוע עם חלבון
בנוסף לצריכת חלבון איכותי לאורך כל היום, נטילה של מינון קרוב לסוף האימון עשויה לעזור לסינתזת חלבון שריר - או לצמיחת סיבים עבים וחזקים יותר ליצירת גודל. חלבון מיד לאחר אימון גם עוזר לך להתאושש מהר יותר, כך שאתה יכול להכות עוד אימון זרוע בקרוב. ככל שאתה מבצע workouts, את התוצאות הטובות יותר תוכל להשיג. האם לעזוב 48 שעות בין העבודה שרירי הזרוע שלך, שרירי וכל קבוצות שרירים אחרים כדי לאפשר תיקון והתאוששות.
מנה בגודל של חלבון שווה 20-20 גרם לאחר האימון מספיקה. זה פילה 3 אונקיות של סלמון בר מבושל עם 23 גרם של חלבון; 2 1/2 כוס חלב דל שומן עם 22 גרם חלבון; או 3/4 כוס עוף צלוי עם 26 גרם של חלבון. מנה של פחמימות יחד עם חלבון שלאחר האימון מסייע לתדלק את חנויות האנרגיה שלך, יותר מדי. נסה בטטה, בננה או אורז חום, למשל.
כושר אימונים חיוני על נשק גדול
כל החלבון בעולם לא תקבל לך נשק גדול אם אתה לדלג על חדר הכושר. מרוכז עקבית משקל אימון שגרת לפחות פעמיים בשבוע מסייע לך לבנות שריר. באימונים אלה - או במהלך שגרת מפוצלת שבמהלכה אתה עובד בחזרה החזה יום אחד, הרגליים ו ABS אחר וזרועות וכתפיים שליש - לעשות לפחות שניים עד שלושה תרגילים המדגישים את התלת ראשי ואת שרירי הזרוע. לדוגמה, אימון זרוע מלא עשוי לכלול תלתלי ריכוז, תלתלים כמטייל ותלתלים כבל עבור שרירי זרוע שרירי ואת התלת ראשי, הרחבות תקורת התלת ראשי ו triceps שוחד. כלול תרגילים מורכבים האימונים שלך להשתמש הזרועות לעזרה מדי, כגון למשוך קופצים עבור שרירי הזרוע ואת לחזה לחיצות התלת ראשי.
כדי לבנות גודל, לעשות בין שמונה עד 12 חזרות של כל התרגיל במשך 3-6 קבוצות. השתמש במשקל זה כ 80 עד 85 אחוזים של אחד החזרה המקסימלית שלך, אז זה מרגיש כבד עייף על ידי המאמצים האחרונים שלך, ואת שאר רק 30 עד 60 שניות בין קבוצות. לאחר 12 חזרות קל לבצע, להגדיל את המשקל אז אתה ממשיך לאתגר את סיבי השריר.
יש לזכור כי אנשים מסוימים לגדול שרירים בקלות רבה יותר מאשר לאחרים; זה תלוי בסוג הגוף הגנטי שלך. אנשים רזה ורזה יכול לשים על שריר ונראה בכושר, אבל לא יכול לרכוש את הזרועות עבה, בשרני של בונה הגוף מקצועי.
