אימון סיבולת ארוכה או אימון משקל קשה משקל דורש שלאחר האימון תדלוק כדי לעזור לחדש את חנויות האנרגיה שלך לתקן את השרירים. כי חטיף או ארוחה לא יגרום לך לעלות במשקל, אלא אם כן הוא דוחף אותך מעל מספר הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. אם אתה משתמש תרגיל כתירוץ לאכול, במיוחד מזונות עתירי קלוריות ומתייחס, זה יכול לגרום לעלייה במשקל.
וידאו של יום
למה לאכול לאחר אימון?
אכילה לאחר ריצה ארוכה, נסיעה מחזור או הרמת ישיבה צריך להתקרב כמו פונקציונלי, לא סיבה לקחת מאות קלוריות כי אתה פשוט "שרפו" אותם. אתה צריך פחמימות לאחר אימון כי הגוף שלך הופך גלוקוז ומאחסן כמו גליקוגן - חנויות אנרגיה בשרירים ובכבד.
->חלבון אכל לאחר אימון מספק חומצות אמינו כי הגוף שלך משתמש כדי לעזור לתקן ולבנות סיבי שריר. מחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת הבריטי של התזונה מצא כי על 20 גרם של חלבון לאחר האימון מורגש מקסימלי חלבון שריר סינתזה, תהליך שבו השרירים לגדול. כמה כל מזין אתה אוכל תלוי במטרות שלך. ייעוץ קלאסי ממליץ על יחס של פחמימות לחלבון של 4 עד 1. אבל ספורטאים מנסה לאבד שומן בגוף צריך לשאוף יחס 1 ל -1 במקום.
תדלוק לא הכרחי אחרי אימון מתון
חטיף לאחר האימון הוא באמת נדרש רק אם עבדת יותר משעה או מתאמנים לתחרות, אם זה מרתון או תוכנית פיתוח גוף. האדם הממוצע הוא רק מנסה להישאר בכושר לפגוש את המרכזים לבקרת מחלות ומניעת הנחיות של 150 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם בינוניים ושני אימוני כוח מתון בשבוע לא צריך מסוים שלאחר האימון תוכנית תזונה. הליכה מהירה במשך 30 דקות לא מזמין ארוחה מסוימת לאחר האימון - אתה יכול לחכות עד בפעם הבאה שאתם אוכלים.
אכילת חטיף לאחר אימון מתון לא יוסיף משקל, עם זאת, אלא אם כן זה גורם לך יעלה על הצרכים הקלוריות היומית שלך. אכילת עודף קלוריות גורמת לעלייה במשקל.
להתמכר יותר מדי קלוריות
אתה יכול להרגיש כאילו עבדת קשה והרווחת המבורגר, צ'יפס וגלידת גלידה, אבל רוב הסיכויים שאתה לא עובד את כל הקלוריות. לשרוף ארוחה של מזון מהיר עם חלב שוקולד, למשל, לוקח בממוצע ארבע שעות של פריסבי משחק; פרוסה אחת של פיצה גבינה לוקח בערך 22 דקות של רכיבה על 12 עד 14 קמ"ש; ואת שריפת קינמון רול ידרוש 40 דקות של ריצה. זה לא אוכל לאחר פעילות גופנית שיכולה לגרום לעלייה במשקל - זה הבחירות שאתה עושה אם אתה מאמין שאתה יכול לאכול כל דבר שאתה רוצה לאחר פעילות גופנית.
חטיף לאחר האימון צריך לכלול אפשרויות בריאותיות בדיוק כמו ארוחות אחרות שאתם אוכלים במהלך היום. חלבונים רזים, חלב דל שומן, דגנים מלאים, ירקות ופירות עושים בחירות עשירות בחומרים מזינים.
חישוב הצרכים שלך לאחר מימוש
כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול לאחר האימון, להשתמש במחשבון מקוון כדי להעריך את הצרכים הקלוריות היומית שלך לשמירה על משקל. הזן את הגיל, הגודל, המגדר ורמת הפעילות שלך. מחלקים קלוריות אלה מעל שלוש ארוחות ושתי חטיפים קטנים יותר. לדוגמה, אם אתה צריך 2, 000 קלוריות ליום, אתה יכול לתכנן על שלוש 500 קלוריות ארוחות ושני 250 קלוריות חטיפים. אחד מאותם 250 קלוריות חטיפים עלול ליפול לאחר האימון שלך.
דוגמאות של מזון טוב לאחר האימון הם חלקלק עשוי מחלב, חלב יבש ללא שומן, תותים ובננה; כריך הודו מעושן על לחם מחיטה מלאה עם חסה ועגבניות; סלמון קלוי עם בטטה ותרד; או שתי ביצים קשות עם קרקרים חיטה תפוחים ותפוח.
