אתה בדרך כלל אמר לאכול פחות ולעבור יותר כדי לרדת במשקל. אבל אם אתה אוכל מעט מדי, תוכל להתמודד עם האטה מטבולית שמפריעה לניהול משקל. אכילת מספיק קלוריות במרווחים הניתנים לחיזוי תסייע להגביר את חילוף החומרים כי יש stalled. נטילת קלוריות יותר ממה שאתה משתמש ביום לא יגביר את חילוף החומרים שלך, אם כי - זה יוביל לעלייה במשקל.
וידאו של היום
->המשמעות של המטבוליזם שלך
תהליכים הגוף שלך מבצע כדי לשמור על החיים שלך לפצות את חילוף החומרים שלך. כל התהליכים הללו - כגון נשימה, שאיבת דם, עיכול ופעילות גופנית, עד כמה שם - מתודלקים על ידי קלוריות, שמקורן במזון. אנשים מנסים להגביר את חילוף החומרים שלהם, כך שהם יכולים לשרוף יותר קלוריות בתקווה לרדת במשקל.
אסטרטגיות משקל נפוצים קוראים לך להפחית את מספר הקלוריות שאתם אוכלים ולהגביר את קצב שריפת מטבולית שלך באמצעות פעילות יותר. אז הגוף שלך שורף חנויות שומן שלה כדי לפצות את ההבדל - ואתה לרדת במשקל. כאשר המטבוליזם שלך גבוה יותר, קל יותר לגרום לגירעון לקרות. גם אם אתה לא רוצה לרדת במשקל, הגדלת חילוף החומרים שלך אומר שאתה יכול לקחת יותר קלוריות מבלי לצבור קילוגרמים עודפים.
->צריכת קלוריות לקויה מוביל מטאבולית איטי למטה
כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, נראה כי ככל שאתה אוכל פחות, מהר יותר תראה תוצאות. אבל אם בסופו של דבר אתה לוקח פחות מדי קלוריות - על ידי ביצוע דיאטה אופנה או על ידי דילוג על ארוחות - הגוף שלך יכול להיכנס למצב הישרדות. במצב זה, הגוף שלך הופך להיות יעיל יותר בשמירה על הפונקציות הבסיסיות שלך כי זה לא רוצה לבזבז אנרגיה. חילוף החומרים שלך עלול להאט עד 20% כאשר אתה אוכל מעט מדי קלוריות - בדרך כלל מוגדר פחות מ 1, 200 קלוריות לאישה או 1, 800 עבור גבר מדי יום. אתה יכול גם להרגיש עייף רדום, ובסופו של דבר שריפת קלוריות פחות באמצעות פעילות גופנית ותנועה אחרת.
הגוף שלך מפרש צריכת קלוריות מופחתת באופן משמעותי כמו רעב אפשרי, ולכן הוא מחזיק על חנויות שומן כדי להגדיל את סיכויי ההישרדות שלך. שריר לוקח יותר קלוריות עבור הגוף שלך כדי לתמוך מאשר שומן. אם צריכת המזון שלך הוא מאוד מופחת ואתה לא פעילות גופנית, הגוף שלך יהיה לשבור את השריר ולהשתמש בו לאנרגיה, ולשמור שומן מאוחסן. כאשר אתה מאבד את שריר קלוריות חריכה, מטבוליזם שלך טיפות נוספות.
אכילה מספיק כדי לשמור על חילוף החומרים שלך חזק
חשוב למצוא את רמת הקלוריות הנכונה, כי אכילת כמות מספקת של קלוריות מסייעת לשמור על חילוף החומרים שלך פועל ליד רמות אופטימליות, גם כאשר אתה מנסה לרדת במשקל.
ראשית, לקבוע כמה קלוריות אתה צריך מדי יום כדי לשמור על המשקל שלך. השתמש מחשבון מקוון אשר לוקח בחשבון את הגודל שלך, גיל, מין ורמת הפעילות.ממספר זה, לחסר 250-1, 000 קלוריות כדי לקבל את הצריכה היומית הדרושה לך לרדת במשקל בשיעור של 1/2 עד 2 קילו בשבוע.
אם הפחתת 1, 000 מעמיד אותך מתחת ל 1, 200 עבור אישה או 1, 800 עבור גבר, ללכת עם רק 500 קלוריות הגירעון. זה אומר שאתה תאבד לאט יותר, אבל אתה לא תשפיע לרעה על חילוף החומרים שלך. זה ירידה הדרגתית, ירידה במשקל יציב יותר להיות בר קיימא לטווח הארוך.
תרגיל יחד עם הדיאטה שלך כדי לקזז את ההאטה האפשרית של חילוף החומרים שלך מן ההגבלה קלוריות. פעילות גופנית עוזרת לך להחזיק את מסת שריר, ומאחר שריר רקמת שריפת יותר קלוריות מאשר רקמת השומן, לאחר שריר זה מסייע חילוף החומרים שלך להישאר revved. אתה גם צריך לאכול מספיק כדי להרגיש אנרגיה עבור האימון שלך - אז אם אתה מרגיש כאילו אתה slogging את זמן התרגיל עם בקושי מספיק אנרגיה, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את רמת הקלוריות שלך מעט.
אכילה ארוחות קטנות תכופות עוזר
כאשר אתה בעקבות דיאטה בשליטת קלוריות, זה רעיון טוב לאכול מנות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר. אתה עלול להתפתות לדלג על ארוחות, אבל לנסות לא לעשות את זה. לא רק ארוחה דילוג ליצור רעב שעלול להוביל אותך לאכול יותר מדי בישיבה הבאה שלך, זה גם מאט את חילוף החומרים שלך.
מחקר קטן שפורסם בגיליון 2005 של American Journal of Clinical Nutrition, בדק האם תדירות הארוחה והריווח השפיעו על שיעורי חילוף החומרים לאחר הארוחה של 10 נשים. כאשר הנשים אכלו שש פעמים ביום במרווחים צפויים, היא העלתה את קצב חילוף החומרים לאחר הארוחה יותר מאשר כאשר אכלו את אותו מספר קלוריות בשלוש עד תשע פעמים בלתי צפויות.
תכננו לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב מדי יום, עם חטיף קטן יותר בין כל הארוחות וממש לפני השינה. כלול חלבון רזה יותר בארוחות אלה מדי - בסך הכל על 0. 6 גרם לכל פאונד של משקל הגוף ליום, במיוחד כאשר אתה מנסה להגביר את חילוף החומרים שלך לרדת במשקל. זה יהיה בערך 90 גרם של חלבון ביום עבור מישהו משקולות 150 פאונד. השגת כמות מספקת של חלבון מגבירה את תחושת השובע, כמו גם את התזונה התרמוגנית - או את כמות הקלוריות הנדרשת לעיכול ארוחה - על פי מאמר ביקורת שפורסם בכתב העת Journal of American College of Nutrition בשנת 2004.
