תרגיל החזה לא ימצא רקמת שד איתנה מכיוון שאין בו שרירים. השדיים עשויים מרקמת שומן ולכן הם חסינים מפני כל השגרה הרמת שגרות ייתכן שיהיה בראש. עם זאת, פיתוח החזה שלך עם ללכת דרך ארוכה לקראת יצירת צורה של הגוף העליון כי מבטל sag ונותן את הרושם של שדיים עליזים.
וידאו של יום
עבודה Pecs שלך
->החזה מכיל שרירי חזה גדולים וקטנים באזורים של החזה, clavier ואת הזרוע העליונה. אתר הכושר לנשים ממחיש 10 תרגילי חזה שיסייעו לך לפתח גוף עליון וחטוב. רובם מעורבים מכונות משקל אתה יכול לנסות בחדר הכושר המקומי שלך. כמה תרגילים ניתן לבצע בבית עם משקולות יד ספסל. אם אתה מתחיל, חזור על כל התרגילים האלה 7-9 פעמים. למפעילים ברמה בינונית, תשע עד 11 חזרות מספיקות. אם אתה חובב כושר מתקדם, נסה 12 עד 14 חזרות.
->לחץ על הספסל
תרגיל אחד אתה יכול לעשות בבית עם משקולות יד הוא לחץ הספסל. שכב על הספסל שלך עם הרגליים קצת בנפרד, רגליים על הרצפה, להבי הכתף נגד הספסל. החזיקו שני משקולות הפונים הרחק ממך לאט להאריך את שתי הזרועות עד במלואו עד משקולות מעל הראש שלך. אין לנעול את המרפקים. להנמיך את המשקולות בבת אחת, עם שליטה, ולכן הם בגובה החזה. לנשוף וליישר את הידיים שלך שוב, חוזר על רצף עם אורך הגב שלך במגע עם הספסל לאורך כל חזרות.
Push-Up וריאציות
דחף קופצים לא דורשים ציוד ולעבוד הן pectorals העיקריים וקטנים. כדי לבצע שכיבות סמיכה כראוי, רק את קצות הבהונות ואת כפות הידיים שלך צריך לגעת בקרקע. עם זאת, אם אתה מתחיל עדיין לבנות את הכוח שלך, אתה יכול לשים את הברכיים למטה ולהרים את הרגליים, כפי שהודגם באתר האתגר של הנשיא. ככל שתתחזק, תוכל להתקדם למצב קשה יותר. אבל גם בתור מתחיל, להקדיש תשומת לב מיוחדת לשמירה על הגוף ישר לחלוטין. תחתון את הגוף באופן שווה עד שאתה על 2 ס"מ מהקרקע. בשלב זה, הזרועות שלך יהיה כפוף בזווית ישרה. שוב, תמיד לשמור על שטוח, לא מקושת, בחזרה.
Pectoral Flyes
מאמן רוברטס מאמן אישי ממליץ על שני תרגילי עוף חזה שאתה יכול לעשות בכל מקום עם רק שתי משקולות יד בינוניות או אפילו בקבוקי מים קטנים. בשביל העוף החזירי, שכב על הגב, ברכיים כפופות, יוצא עם זרועות לצדדים ומקביל לכתפיים. תביא את הידיים למעלה בקשת רחבה ולסיים את התנועה כאשר הידיים שלך יחד מולך. שמור את המרפקים מעט כפוף כמו שאתה עושה את זה. כפי שאתה עושה את התנועה הזו, במקום להתמקד בזרועות שלך, להביא את הידיים יחד, להתרכז שרירי החזה שלך כמו לעשות את כל העבודה.חזור על שלוש עד עשר פעמים.
Reverse Flyes
התכופף קדימה מהמותניים, כך שהגב שלך מקביל לרצפה, עם הרגליים ברוחב הירך. שמור את הברכיים מעט כפוף. זרועותיך משתלשלות לפניך, רק כפופות קלות במרפקים, הידיים אוחזות במשקולות קלות עד בינוניות. עכשיו להתרכז השרירים בחלק האחורי של הכתפיים שלך כמו שאתה מרים את הזרועות החוצה בצד בקשת. התנועה מסתיימת כאשר הידיים שלך קצת מעל ומאחורי הכתפיים. חזור על שלוש עד עשר פעמים.
