סקוואט היא פעילות יומיומית ותרגיל הכרחי לספורטאים מכל הרמות. זהו תרגיל רב תכליתי לפתח כוח גוף נמוך יותר הליבה, כמו גם להגדיל את מסת השרירים ואת הכוח. קפיצה, או plyometrics, יכול גם לבנות כוח ברגליים עבור קפיצה אנכית גבוהה יותר, ספרינט מהירה האצה מהירה. שני מחקרים שונים, אחד ב ינואר 2010 "כתב העת של כוח והתניה מחקר", והשני ביוני 2004 "הבריטי Journal of Sports Medicine" הראה כי בעל חזק, חזק הרגליים מתייחס ישירות sprinting ו קופץ ביצועים.
וידאו של יום
שרירים משומשים
תרגיל סקואט או קופץ עובד שרירים רבים בגוף התחתון, הליבה, ואפילו את החלק העליון של הגוף. השרירים העיקריים המשמשים הם הארבע ראשי, hamstrings, gluteals, את הגב התחתון ואת abdominals. שרירי הארבע ממוקמים בחזית הירך, המורכבת מהרקם הפמורס, האנטראליס, האנטאלאס ומדיאליוס. Hamstrings ממוקמים בחלק האחורי של הירך, אשר מורכב של femoris שרירי, semimembranos ו semitendonosus. The gluteals מורכבים של gluteus maximus, minus gluteus ואת medius gluteus. בגב התחתון יש שרירים קטנים רבים הנקראים erectors erinal. הבטן מורכבת משלושה שרירים, הרקטוס הבטן, האובליקס והבטן הרוחבית. בעת הוספת בר או משקולות על הכתפיים שלך במהלך squat, lats, הממוקם על החלק האחורי של הגוף העליון, ואת הכתפיים, משמשים גם. תרגילי קפיצה משתמשים בשרירי השוקיים, הנקראים gastrocnemius ו- soleus, בנוסף לשרירי הרגל האחרים.
->סקוואט ביצוע
תרגילי סקוואט ניתן לעשות עם שתי הרגליים או עם רגל אחת בכל פעם. בחירת ציוד שונה - משקולות, משקולות, משקולות משוקלל, להקות או משקל גוף - כאשר עושה squats או קופץ יעבוד את השרירים בצורה שונה. על ידי הצבת משקולת על החלק הקדמי של הכתפיים, כמו סקוואט הקדמי, הארבע ראשי יהיה מנוצל יותר. הצבת הבר על הכתפיים מאחורי הראש, כמו סקוואט לאחור, ישתמשו hamstrings ו gluteals יותר. פיצול squats ו squats רגליים אחת הם חלופות גדולות כאשר עומס כבד לא נסבל על ידי הגב התחתון, כמו העומס ניתן לצמצם מבלי להשפיע על הביצועים.
ביצוע קפיצות
עבור כל קפיצה, או plyometric, תרגילים, היכולת לנחות נכונה היא המפתח לקידום מקדחות אינטנסיבי יותר. הנחיתה היא איך פציעות יכול להתרחש; וככל שהרגליים פגעו בקרקע, כיפוף בירכיים, ברכיים וקרסוליים יעזור לספוג את ההלם של להכות את הקרקע. למתחילים צריך לבלות את השבועיים הראשונים לשלושה שבועות של תוכנית המתמקדת בנחיתה נכונה.Plyometrics ניתן לעשות עם שתי רגליים או אחת. עם זאת, ביצוע כל קפיצה על רגל אחת הוא מתקדם יותר ויש להתקדם בהדרגה משתי רגליים. כמה רגליים קפיצות להתחיל עם הם חרוט קונוס מלפנים, כפות קונוס לרוחב, קופץ התיבה, ואת הכפפות רגל כפולה. גובה חרוט, או מחסום, יכול להגדיל ככל טכניקה וכוח לשפר.
אמצעי זהירות
על פי האגודה הלאומית לחיסכון והתניה, פציעות עשויות להתרחש בעת ביצוע squats בגלל טופס שגוי, פציעות משותפות קודמות, עייפות או over-training. עבור plyometrics, האגודה הלאומית כוח ההתאמה ממליץ על התרגילים נעשים על משטח קליטת זעזועים עם לפחות 48 שעות מנוחה בין ימי אימון. אנשים צריכים להיות בסיס כוח לפני תחילת כל תרגילים plyometric מתקדמים, תרגילים ברמה גבוהה, כגון קפיצות עומק, לא צריך להיעשות על ידי מי שוקל יותר מ 220 £.
