מיובש אפונה ירוקה תזונה

קטניות היו מזה זמן רב המקור העיקרי של מזון וחלבון בתזונה העולמית. זו משפחה גדולה מאוד של ירקות כולל אפונה טרייה יבשה שעועית, כמו גם עדשים, אספסת, חרוב ובוטנים. כי הם דומים מבחינה תרבית ולעתים קרובות להחלפה מתכונים, קטניות מיובשות נקבעים בדרך כלל על ידי המראה שלהם - עדשים מעוצבים כמו דיסקים, שעועית הם בצורת כליות אפונה הם עגולים. למרות שהם זמינים שלם, אפונה ירוקה יבשים נמכרים בדרך כלל לפצל.

וידאו של היום

חומרים מזינים העיקריים

תקבל על 115 קלוריות מ 1/2 כוס של אפונה יבשים מפוצלים יבשים, על פי מחלקת החקלאות של ארה"ב. כ -70% מהקלוריות באפונה היבשה - או כ -21 גרם למנה של 1/2 כוס - מגיעים מפחמימות. למרות אפונה יבשה מכילים כמות קטנה של סוכר, רוב הפחמימות שלהם הם מגוון מורכב לקחת יותר זמן לעכל ולתרום לשובע לטווח ארוך. חלבון מהווה כמעט 30 אחוז קלוריות אפונה מיובשים, אשר שווה בערך 8 גרם לכל כוס 1/2. כמו קטניות אחרות, אפונה יבשה מכיל מעט מאוד שומן - מנה של 1/2 כוס יש פחות מחצי גרם.

->

סיבים תזונתיים

קטניות הם בין המקורות הטובים ביותר של סיבים תזונתיים זמין, אפונה ירוקה יבשה הם לא יוצא מן הכלל. על פי מחלקת החקלאות של U., מנה של 1/2 כוס של הפיצול מגוון מספקת על 8 גרם של סיבים, או 33 אחוז מהערך היומי המומלץ. כי הם עשירים בסיבים מסיסים, אכילת אפונה יבשה יכולה לעזור לך להשיג ולשמור על רמות כולסטרול בריא. הם גם מקור מצוין של סיבים מסיסים, סוג זה לטאטא דרך מערכת העיכול שלך ומקדם סדירות המעי הרגיז. דיאטה המבוססת על מזונות עתירי סיבים נחשבת להגנה מפני מחלות לב וסוכרת מסוג 2, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד.

ויטמינים ומינרלים

כמו עדשים ושעועית יבשה, אפונה מיובשת הם מקור מרוכז של ויטמינים ומינרלים. פיצול אפונה ירוקה הם מקור טוב של ויטמינים B חומצה פוליאט ו תיאמין, מתן 16 אחוזים ו -12 אחוזים מהערכים היומי המומלץ, בהתאמה, לכל 1/2 כוס הגשה. כמו כן הוא מספק 10% כל אחד מהערכים היומיים של אשלגן וזרחן, וכן 7% כל אחד מהערכים היומיומיים של אבץ וברזל. למרות שהברזל באפונה היבשה ובמאכלים צמחיים אחרים אינו נספג בקלות כמו סוג הנמצא בבשר וברקמות אחרות של בעלי חיים, ניתן להגביר את קצב הקליטה שלו על ידי אכילת הירקות במזון שהוא גבוה בויטמין C, כגון: ברוקולי או פלפלים.

שיקולי בריאות

המכון האמריקאי לחקר הסרטן מכנה אפונה יבשה וקטניות בוגרות אחרות.לא רק שהם עשירים בסיבים וחומצה פולית, אלא הם מכילים גם חומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה, כולל סטרולים ופלבנואידים. באופן כללי, אפונה ירוקה כולה יבשים דומים מבחינה תזונתית למגוון הפיצול. אפונה מלאה הם מעט גבוה יותר בסיבים, עם זאת, על פי הספר "מזון בריאות א 'עד ת: מדריך חיוני עבור חובבי מזון מודע בריאות. "בעוד שני סוגי הטעם אותו ניתן להשתמש לסירוגין, אפונה ירוק מפוצל הם הרבה יותר מהר בישול מכל מגוון שלם. הפוך מרק אפונה מפוצל מצרך מזג אוויר קר - תוכל להגביר את צריכת הסיבים שלך תוך סיפוק הדחף שלך עבור מזון נוחות.