ארבע הארבע, או quads בקיצור, הם הברך הראשי- extensors. הם פעילים כאשר אתה מבצע פעילויות משותפות - כגון ישיבה, עמידה והליכה - וכאשר אתה משחק ספורט מעורבים קופצים ו sprinting. שימוש dumbbells היא אפשרות יעילה לחיזוק quads שלך. רוב מכוני כושר יש מגוון של משקולות, החל 1 עד 100 פאונד או יותר, או שאתה יכול לקנות משלך להשתמש בבית.
>וידאו של יום
Deadlifts
Deadlifts מבוצעות בדרך כלל עם משקולת טעון המשקל הרצוי שלך, אבל אתה יכול גם להשתמש משקולות. משקולות לספק התנגדות נוספת כמו חוזה quads שלך להרים אותם מהרצפה. מקום שני משקולות על גבי כריות ולהפיץ את הכריות על הרצפה רחבה יותר הכתפיים. לעמוד בין הכריות עם הרגליים לפחות רוחב הכתפיים בנפרד בהונות הצביע קדימה. שמירה על עמוד השדרה שלך ישר, להגמיש את הירכיים ואת הברכיים לתפוס את המשקולות עם כפות הידיים שלך פונה פנימה. הרחב את המותניים ואת הברכיים כדי להרים את המשקולות רק מחוץ הירכיים שלך, ואז טיפה אותם על הכריות. למקם מחדש את המשקולות ולהתחיל מחדש.
->Lunges
Lunges לחזק את quads דרך הרחבת הברך טווח להגמיש תנועה. במהלך שלב הפיצוץ של התרגיל, חוזה quads באופן אקסצנטרי - בזמן שהם מתארכים - כדי לשלוט על מהירות התנועה. לעמוד זקוף עם הרגליים מרחק נוח זה מזה. החזק משקולות ממש מחוץ הירכיים שלך עם כפות הידיים שלך פונה פנימה. צעד קדימה 2 עד 3 מטרים עם רגל שמאל, מגיע על בהונות רגל ימין. כרע למטה עד הברך הימנית שלך כמעט נוגע ברצפה, ואז לקום צעד אחורה למצב ההתחלה. חזור עם רגל ימין. המשך לסירוגין הרגליים למספר הרצוי של חזרות.
->סקוואטים
סקוואט דומים deadlifts, אבל אתה נושא את המשקל למרות טווח שלם של תנועה, לא רק את שלב הרחבת הברך של התרגיל. לעמוד זקוף עם הרגליים לפחות רוחב הכתפיים בנפרד בהונות קדימה. החזק משקולות על ידי הירכיים שלך או 1 עד 2 אינץ 'מול הכתפיים שלך עם כפות הידיים שלך מול אחד את השני. להגמיש את הירכיים ואת הברכיים עד הירכיים שלך מקבילים לרצפה, ואז לעמוד בחזרה ולחזור. שמור על הגב ישר לאורך התנועה כדי למנוע פגיעה בגב התחתון.
סטפ-אפים
סטפ-אפים גם מחזקים את הקואדים באמצעות הרחבת הברך והטווח של תנועה בתנועה דמוית מדרגות. לעמוד מול 3 אינץ 'תיבת או צעד, מחזיק משקולות על ידי הירכיים שלך. שלב על הקופסה עם רגל ימין, ולאחר מכן להאריך את רגל ימין לחלוטין, להרים את הרגל השמאלית שלך מהרצפה. צעד אחורה עם הרגל השמאלית, ואחריו ימינה, ולאחר מכן צעד עם רגל שמאל שלך להאריך את הרגל השמאלית.המשך לסירוגין כך למספר החזרות הרצוי. הגדל את גובה התיבה או צעד לאורך זמן ו / או להגדיל את המשקל של משקולות כדי להפוך את התרגיל מאתגר יותר.
