לאכול בריא על בסיס קבוע, ולשרוף כמו קלוריות רבות ככל שתוכל כדי לאבד את סנטימטרים אתה רוצה. השרירים דורשים קלוריות לפעול, תרגילים הכוללים קבוצות שרירים מרובות לשרוף יותר קלוריות מאשר תרגילי שריר יחיד. מעגלים ותרגילים שמרימים את קצב הלב גם עוזרים לשרוף קלוריות, ומשקולות משקולות מאפשרים לך להוסיף עמידות לגפיים מבלי להגביל תנועות. באיזו תדירות אתה אמון נקבע על ידי האינטנסיביות שלך, אבל אתה צריך לשרוף סך של 3, 500 קלוריות עודף לאבד קילוגרם אחד.
->וידאו של יום
משקולות קפיצה משוקלל
משקולות משקולות זורק טוויסט על זה calisthenic משותף. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד מטומטם בכל יד. בחר במשקל כי הוא בין 2 ל 5 ק"ג. אז אתה לא שם יותר מדי מתח על הכתפיים שלך. כפות הידיים שלך צריכות להיות מופנות קדימה וזרועותיך כפופות קלות לצדך. קפוץ לאוויר, מפיץ את הרגליים לרוחב רחב יותר מאשר הכתפיים, ובמקביל מקשת את זרועותיך מעל לראש. ארץ לקפוץ שוב לאחר הבאת הרגליים יחד ואת הידיים שלך בחזרה לצד שלך. בקרת המשקל לאורך התרגיל. חזור על הפעולה למשך 30 עד 60 שניות.
->הרמת רגל אחת הרמה אחת
תרגיל זה יעבוד glutes שלך, hamstrings, הכתפיים, השוקיים ואת הליבה ביותר. החזקת משקולת בכל יד, לעמוד על רגל ימין, לשמור את הברך מעט כפוף. ציר קדימה על המותניים שלך, הארכת רגל שמאל מאחוריך עד שאתה מקביל עם הקרקע. הפוך כיוון וכופף את רגל שמאל, מעלה אותו כלפי מעלה. קפיצה עם רגל ימין שלך הקרקע על רגל ימין. חזור על 30 עד 60 שניות לפני החלפת הרגליים. החזק את זרועותיך בזווית של 90 מעלות לאורך התרגיל.
לפצל סלסול squat
לעמוד בעמדה מפוצלת, עם רגל ימין מאחוריך. החזק משקולת אחת בשתי הידיים. לרעוד למטה כך שיש מתח בירך השמאלית שלך, כך ששתי הרגליים הם ב 90 מעלות. שמור על המשקל שלך בעקב שמאל. הביאו את המשקולת אל המצח והתכופפו קדימה, מורידים את פלג גופכם העליון לכיוון הברך השמאלית, סוחטים בשרירי הבטן. חזור על החזרה הרצוי לפני החלפת הרגליים. תרגיל זה פוגע בליבה ובירכיים.
מעגל הדרכה
למקסם את התוצאות שלך עם מעגלים. בצע שקע שקעים לפני הפעלת במקום במשך 30 שניות ועושה קפיצות אנכי למשך 30 שניות. האם שלוש קבוצות של כל תרגיל גב אל גב בלי לעצור. מכיוון שאינך נח בין התרגילים במעגל, קח הפסקה של 90 עד 120 שניות כאשר אתה משלים שלוש קבוצות לכל אחת מהן. אחרי כל השאר, תחליף את שקעי הקפיצה עם הקפיצה של הרגליים.לאחר הפסקה נוספת, להחליף את שקעי הקפיצה עם תלתל פזור מפוצל.
טיפים ושיקולים
מכיוון שאתה חייב לשרוף 3, 500 קלוריות עולה על מה הגוף שלך צריך לאבד קילוגרם אחד של שומן, להפחית את הקלוריות שאתם אוכלים על ידי 250 ולשרוף לפחות 250 קלוריות תוך פעילות גופנית במשך שבעה ימים רצופים כדי להגיע למטרה 3, 500 קלוריות. אם אתה לא אמון כל יום, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות בימים שאתה עושה פעילות גופנית. לאבד קילוגרם אחד אינו זהה לאבד אחד אינץ ', אבל בסופו של דבר לאבד משקל יוביל לאבד סנטימטרים.
