תנועות ידיים דינמיות כוללות תנועות קפיצה עדינות או תנודות שנועדו לאלץ את המרפקים, הכתפיים או מפרקי הידיים לאורך טווחי התנועה הרגילים שלהם, על פי המכון למתוח. הם מתאימים חימום תרגילים עבור ספורט כגון בייסבול, racquetball, סופטבול, טניס, כדורעף, אשר כל אחד דורש תנועות זרוע חוזרות. שימוש בטכניקה לא נאותה מגביר את הסיכון לפציעה, ולכן לבצע זרוע דינמית משתרע תחת פיקוח של מקצועי מאומן, ורק לאחר הקמת בסיס של גמישות כללית. להפסיק את המתיחות אם הם גורמים לכאב.
>וידאו של היום
מעגלי זרוע
מעגלי הזרוע מותחים את השרירים המקיפים את המפרקים בכתף, מכינים אותם לתנועות הספורטיות הספציפיות כגון כדור בסיס או כדור גולף, זריקת יד או שחייה שבץ. החזק את שתי הידיים בגובה הכתפיים, מורחב הצדה, הרחק הכתפיים. הפוך 10 מעגלים לאחור לאחור, ואז 10 מעגלים קדימה קטן. חזור מספר פעמים, הגדלת הגודל של המעגלים כל קבוצה עד הידיים שלך לעבור את הירכיים ואת תקורה עם כל סיבוב.
->נדנדות פרונטליות
ד"ר. מייק מרשל, לשעבר ליגת הבייסבול בייסבול, עיצב את התרגיל כדי לחמם את הידיים לפני משחקי בייסבול ושיטות. רצועה משקולות כף היד על שתי הידיים או להחזיק משקולת בשתי הידיים. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד להחזיק את הידיים לצדדים שלך עם כפות הידיים שלך פונה קדימה. סובב את שתי זרועות קדימה קדימה גובה הכתף בו זמנית. כפות את אמות הידיים, מסובבות את האגודלים כלפי מטה, כאשר זרועותיך מתקרבות לגובה הכתפיים, ואז מניחות להן לרדת למטה ולהתנדנד מאחורי הגב. סובבו את אמות הידיים בחזרה למצב ההתחלה וחזרו על עצמכם במשך 16 חזרות.
מתיחה מתיחה
מתיחה זו מספריים מאריך את השרירים מושכים את הידיים לכיוון מרכז הגוף שלך ואת אלה כי להגמיש את המפרקים מרפק. התחל באותה תנוחה של עיגולי הזרוע, עם זרועותיך המורחבות הרחק הכתפיים. להזיז את שתי הידיים שלך אופקית מול החזה שלך, חציית יד שמאל מעל ימין שלך, ואז לחזור לאחור למיקום ההתחלה ומעבר, הזזת הידיים מאחורי הכתפיים. הזיזו את שתי זרועותיהם אל מול החזה, הפעם חוצים את יד ימין מעל שמאל, ואז פורשים את זרועותיכם שוב. המשך לסירוגין כך למספר החזרות הרצוי.
Triceps Stretch
התלת ראשי נשכב על הגב של הזרועות העליונות שלך ולהקל על טווחי הארכה במפרק המרפק. תרגיל זה מותח את התלת ראשי באופן דינמי. הרם את ידך השמאלית מעל ראשך, ואז כופף את מרפקך, מביא את זרועך ואת ידך מאחורי ראשך. מניחים את יד ימין מאחורי מרפק שמאל ומושכים לאחור עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה דרך התלת ראשי שלך.החזק למשך שתיים עד שתי שניות, ואז שחרר והרחיב את הזרוע מעל הראש. מיד לכופף את המרפק שוב ולמשוך לאחור עם היד הימנית שלך, מתיחה שרירי מעט יותר מאשר בפעם הראשונה. המשך מחזור זה מספר פעמים. בצע את המתיחה עם היד הימנית שלך גם כן.
