מתיחות רגליים דינמיות

במקום להרגיש נוקשה ולא נוח בתחילת האימון הרגל שלך, להוסיף חימום מהיר, דינמי כדי לשחרר את המפרקים ואת השרירים. מתיחה דינמית היא בדיוק כמו שימושי מתיחה סטטי, שבו אתה מחזיק למתוח במשך 10 עד 30 שניות. למעשה, עדיף לעשות מתיחה דינמית לפני האימון שלך כי כל הגוף שלך מתחמם. אלה תנועות שריר פעיל למתוח את הרגליים בלי להחזיק אותו בסופו של דבר. הם מתחילים להגדיל את הטמפרטורה של הגוף ולהביא זרימת הדם לשרירים בשימוש.

וידאו של היום

אם אתה הולך לעשות squats, lunges, deadlifts או כל תרגיל הרגל אחרת שמשתמשת הרבה תנועה על המותניים ואת הברכיים, דינמי stretches יעשה הכל הולך בצורה חלקה יותר.

קרא עוד: השתמש דינמי להתחמם כדי לשפר את האימון שלך

->

חימום דינמי הטוב ביותר יהיה למתוח את quads, hamstrings, ואת הירכיים. צילום: Jakoblund / iStock / GettyImages

הברך Grabs

התחל לעמוד עם הרגליים ביחד. להרים רגל אחת עם כפוף הברך, לתפוס אותו בשתי הידיים, ולמשוך אותו גבוה כדי למתוח את התחת שלך כפי שאתה רכון קדימה. שים את הרגל למטה כדי לתפוס את עצמך לעלות עם הרגל השנייה, מרים את הברך לתפוס אותו. תמשיכו ללכת קדימה ברגליים לסירוגין בכל צעד.

מסובבי היפ

מ עומד, להעלות את רגל ימין עם כפוף הברך. תפוס אותו ביד ימין. תפוס את הקרסול ביד שמאל והרים אותו כלפי כתף שמאל. להישען קדימה ולתת את הרגל ללכת צעד על זה, ואז להחליף את הרגליים. לשמור על הרגליים לסירוגין כל צעד כמו שאתה הולך קדימה.

למתוח הגדול ביותר בעולם

לזוז קדימה עם הרגל השמאלית שלך ושחרר את הברך הימנית כמעט עד הקרקע. לשתול את יד ימין על הקרקע בקנה אחד עם הברך השמאלית שלך. להגיע עם היד השמאלית שלך כלפי התקרה ולהפוך את הכתפיים משמאל, בעקבות היד שלך עם העיניים. חזרו למרכז והמשיכו את רגל ימין שלכם בשורה עם שמאל. חזרו על הצד הימני והמשיכו לזוז קדימה, לסירוגין הצדדים כל נציג.

Inchworm

מתוך עמדת דחיפה, לאט ללכת הרגליים לכיוון הבהונות. שמור את הברכיים ואת המרפקים ישר, ואת הגב שטוח ככל האפשר. כאשר אתה לא יכול ללכת את הרגליים קדימה קדימה, לאט להזיז את הידיים קדימה עד שתחזור למצב דחיפה.

הליכה טו Touch

התחל לעמוד ולקחת צעד קדימה עם רגל ימין. לשתול את העקב הנכון ולקבל את בהונות באוויר. שמור על הברך הימנית שלך ישר ולהגיע למטה עם יד שמאל כדי לגעת בהונות שלך. צעד קדימה עם רגל שמאל שלך וחזור על זה בצד.

רגל גראס

לעמוד גבוה לבעוט רגל אחת לכיוון התחת שלך, לכופף את הברך.כאשר היא מתנדנדת, לתפוס את החלק הקדמי של השוק שלך. משוך את העקב לכיוון התחת שלך ולאחר מכן לשחרר את הרגל, צעד קדימה על הרגל. לאחר מכן, למשוך את הרגל ההפוכה קרוב לתחת שלך. להחליף ברגליים בכל צעד.

לרוחב Lunges

הפנים הצדה ולבצע צעד גדול בצד. להישען על הצד הזה וליישר את הברך של הרגל ההפוכה. תקע את התחת שלך בחזרה, לשמור על המשקל שלך על העקבים, ולשמור על שתי הרגליים הצביע ישר קדימה. לאחר מכן, לעבור הצדדים להישען לכיוון הרגל ההפוכה לפני צועד בחזרה למרכז. לעשות לפחות חמישה צעדים שמאלה וחמישה צעדים ימינה.

קרא עוד: תרגילי חימום שרירים של הרגל