אם אתה עובד באופן עקבי לאכול נכון, אתה יכול לצפות לרדת במשקל. עם זאת, ירידה במשקל כרוכה יותר מאשר לאכול מזונות בריאים ופעילות גופנית. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול את הכמויות הנכונות של מזון בריא ליצור גירעון במאזן הקלורי שלך. תרגיל ישפר את מאמצי הירידה במשקל שלך כמו שאתה לשרוף קלוריות בכל פעם שאתה עובד.
וידאו של היום
->משוואת הרזיה
המשוואה המתמטית לירידה במשקל היא פשוטה. כדי לאבד כ 1 קילו של משקל בשבוע, אתה צריך ליצור גירעון קלוריות שבועי של כ 3, 500 קלוריות. אכילה פחות מזון מאשר הגוף שלך יוצר גרעון, ופעילות גופנית קבוע מוסיף הגירעון. אם אתה שורף 350 קלוריות חמישה ימים בשבוע באמצעות פעילות גופנית, אתה לשרוף על 2, 450 קלוריות במשך השבוע. אם אתה אוכל יותר או מספר קלוריות אותו אתה שורף באמצעות פעילות גופנית ופעילויות היום יום, לא תאבד, אלא לשמור או אולי אפילו לעלות במשקל.
קביעת קלוריות
השתמש במחשבון מקוון וקלט את הגיל, המין, המשקל ורמת הפעילות כדי לקבוע את קלוריות התחזוקה שלך, ולאחר מכן להפחית בין 250 ל -500 קלוריות מרמה זו כדי לקבוע משקל מתאים - הכנסה קלורית. השילוב של פעילות גופנית והפחתת קלוריות יעזור לך לרדת במשקל. המטרה האמיתית היא לאבד 1 עד 2 פאונד בשבוע.
בריא, דל קלוריות אכילה
אם אתה רוצה לרדת במשקל, לאכול מזון בריא הוא צעד ראשון טוב. בהכרה כי גם מזון בריא בריא יש קלוריות יכול לעזור לך להבין כי פשוט החלפת מזונות בריאים עבור בחירות לא בריא עלול לא לגרום לירידה במשקל בשל תוכן דומה קלוריות. 1/4 כוס של שביל לערבב מכיל ברזל מן הצימוקים, שומנים בריאים מן האגוזים ו 174 קלוריות. למרות לערבב את השביל הוא בריא יותר ממתק בר אחד, ישנם 55 קלוריות יותר לערבב את השביל. כמו כן, החלפת 1 כוס של תפוח אדמה אפוי עבור 1 גרם של צ'יפס הוא בריא יותר, שניהם יש כמויות קלוריות דומה - 158 עבור בטטה ו 154 קלוריות עבור שבבי מטוגן.
תרגיל אסטרטגיות
בעוד תרגיל טוב ללב שלך, לחץ דם ורמות הטריגליצרידים, מחקר שפורסם בגיליון פברואר 2009 של כתב העת "PLoS One" מצא שאנשים שמתעמלים באופן קבוע יכולים לאכול יותר בשוגג, קלוריות שורפים מהתרגיל. אתה יכול לשרוף פחות קלוריות ממה שאתה מבין בזמן פעילות גופנית, במיוחד אם רמת התרגיל שלך הוא פחות אינטנסיבי. לדוגמה, אדם במשקל 155 ק"ג רוכב על אופניים במשך 30 דקות ב -12 קמ"ש שורף 298 קלוריות, בעוד שרכיבה על אופניים עם מאמץ נמרץ, בשעה של יותר מ -20 קמ"ש, שורף 614 קלוריות, על פי מכתב הלב של הרווארד.
ירידה במשקל אסטרטגיה
בחר מזונות בריאים שיש להם קלוריות נמוכות יותר לשמור על צריכת הקלוריות הממוקד שלך. ירקות גולמיים או מאודים יש פחות קלוריות מאשר סלטים עם ההלבשה, בשר עוף קל יש פחות קלוריות מאשר בשר כהה, ואת פירות שלמים יש פחות קלוריות מיובש. מזונות עתירי מזון כגון דגנים מלאים שעועית למלא אותך מבלי להוסיף קלוריות נוספות. בחר קלוריות מופחת קלוריות או לחמים חלב ללא שומן, ולמדוד מנות שלך קלוריות צפופה rices ופסטות. לאחר האימון, לשתות כוס מים במקום שיש חטיף. עבודה על הגדלת מהירות התרגיל שלך, להוסיף כוח בניית תרגילים למשטר התרגיל שלך לשנות את התרגיל שלך כדי למנוע שעמום.
