אם אתה אישה מחפש דרך מצוינת לבנות כוח ולקבל הגדרה בזרועותיך, נסה אימון התנגדות הלהקה. להקות ההתנגדות הן חסכוני, קל קומפקטי מספיק כדי לקחת יחד תוך כדי נסיעה. להקות באים עוצמות התנגדות שונים מה שהופך אותו קל להגדיל את האימון שלך פשוט על ידי שינוי ללהקה אחרת. כמו בכל תוכנית תרגיל חדשה, להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת.
וידאו של היום
קבוצות שרירים מרכזיות
אימון שלם של זרוע מאמן שלוש קבוצות שרירים עיקריות: שרירי זרוע, שרירי דליפות. הדלואידים הם השרירים המכסים את הכתף ואת הזרוע העליונה. שרירי הזרוע נמצאים ישירות מתחת לדלואידים, ויוצרים את השריר שאתה מכופף כאשר מראה את שרירי הזרוע. שרירי התלת-שרירים הם שרירי החלק האחורי של הזרוע, שם אתה עשוי להבחין "עוף" או "כנפיים עטלף" כאשר אתה מתוך צורה. הכוונה השרירים האלה יספק לא רק לבנות את הכוח בזרועות שלך, זה יוסיף עקומת ניכרת שרירי הזרוע שלך, להפחית את flabbiness תחת הזרועות העליונות שלך ולתת לך יותר יכולת הכוללת לשאת ולהרים דברים.
->תלתלים Bice
תלתלים biceps הם התרגיל הקלאסי לפיתוח כוח הזרוע והם פשוט לעשות עם להקות התנגדות. לעטוף את הקצוות של להקות סביב הידיים שלך, ואז צעד על באמצע הלהקה. לעמוד זקוף עם הרגליים על רוחב הירך בנפרד, הברכיים כפופות מעט. כשכפות הידיים פונות קדימה, וזרועותיך משתלשלות לצדדים, כופף את המרפקים והכנס את הידיים לרמת הכתף, תוך שמירה על המרפקים קרוב לצדדים. חזור למצב ההתחלה. חזור על 10 עד 12 חזרות והשלים 2-4 קבוצות.
תוספים תלתוליים
הרחבות הן אחד התרגילים הטובים ביותר לפתח את התלת ראשי. צרף את הלהקה לאובייקט גבוה נייח או וו בגדים על גבי הדלת. הפנים את הלהקה, עומד עם הרגליים ברוחב הירכיים בנפרד הברכיים כפופות מעט. שמור את המרפקים כפופים, עם אמות הידיים שלך במקביל לרצפה. לעטוף את הקצוות של הלהקה סביב כל יד. זוהי עמדת המוצא. מכאן, התחתון ויישר את הידיים, עד הידיים מאחורי הירכיים שלך, ואז לכופף את המרפקים, לאט מביאים את האמות שלך ושוב מקביל לרצפה. זוהי חזרה אחת מלאה. לחזור על 10 עד 12 פעמים לכל סט ולהתחרות 2-4 קבוצות.
לרוחב מעלה
מעלה לרוחב יגרום הדלויטים האמצעיים שלך מוגדר יותר להוסיף כוח הזרוע הכולל שלך. לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד, הברכיים כפופות מעט. לעטוף את הלהקה סביב שתי הידיים וצעדי על באמצע הלהקה, מחזיק את הידיים למטה על ידי הצדדים שלך, כפות הידיים מול הגוף שלך.הרם את שתי הידיים אל כתף רמה, שמירה על המרפקים שלך המורחבת במלואה. מנמיכים את זרועותיכם לאט למצב ההתחלה. חזור על 10 עד 12 חזרות והשלים 2-4 קבוצות.
לקראת הרמה הבאה
לאחר ביצוע התרגילים האלה במשך שבועיים עד שלושה שבועות, כדאי שתשים לב לשינויים חיוביים בעוצמת השרירים. לאחר ארבעה עד שישה שבועות, אתה יכול להתקדם אל רצועת התנגדות גבוהה יותר כדי לקדם את ההתקדמות שלך.
