גב חזק הוא גב בריא. פרק זמן. ואלו התרגילים המושלמים שיקלו עליכם וטבעיים יותר לעמוד ולשבת עם יציבה טובה לתקופות ארוכות יותר, ועם הרבה פחות כאב (אם בכלל). מהלכים אלה יעילים במיוחד כנגד כאבי גב תחתון מכיוון שהם עובדים את השרירים המייצבים השומרים על קו עמוד השדרה.
לאחר ששלטתם בהם, תרגישו חופשי להוסיף התקדמות של סקוואט עם רגליים לאימון זה. עשה אותם עם הרם המורמת לפניך, ואז החוצה לצד, ואז מאחור. הם נהדרים לשרירי הגלוטאלי שלך, וגלוטים הם מכריעים לתנוחה זקופה ולגב בריא. ובעוד שאתה נותן לעצמך כוונון, אל תחמיץ את 100 הדרכים הקלות ביותר שלנו להיות איש ריפוי ברגע זה.
1 חתול-גמל
מהלך דמויי יוגה עדין זה מוכן לתרגילים האחרים. זה לא מתיחה, אז אל תדחוף אותו.
איך: לך לאט! על הידיים והברכיים (ברוחב הכתפיים זה מזה), הורידו את הראש בין הזרועות כשאתם דוחפים למעלה עם גב מעוגל. הפוך את התנועה בחלקו העליון, הרחיב את צווארך קדימה ומעלה כשאתה מקשת את הגב התחתון. בצע חמש עד שמונה חזרות. ובזמן שאתה מתחלש, הקפד לקרוא על המתיחה הטובה ביותר בעולם.
2 עיקול
מהלך זה עובד על כל שרירי הבטן שלך תוך שמירה על הקשת הטבעית של הגב.
כיצד: שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשרגלך השמאלית ישרה, רגל ימין כפופה ורגל ימין שטוחה על הרצפה. שים את הידיים מתחת לקשת בגב התחתון. הרם לאט את הראש והכתפיים מבלי לכופף את הגב התחתון. החזיקו למשך 7 או 8 שניות, נשמו עמוק. בצע 4 חזרות ואז החלף רגליים. אבל אל תשכח את האמרה הישנה ש"בטן שרירים נעשית במטבח. " להלן 10 הפחמימות הטובות ביותר עבור שרירי הבטן.
גשר צדדי
זה מאלץ את שרירי המייצב הרוחבי שלך לעבוד קשה. זה יעזור להם לתמוך באופן מלא בעמוד השדרה שלך.
איך: שכב על הצד השמאלי כשגופך מונח על המרפק השמאלי והזרוע והברכיים ישרות. הניחו את יד ימין על כתף שמאל והעלו באטיות את המותניים עד שגופכם יוצר קו ישר. החזק למשך 7 או 8 שניות. בצע 4 או 5 חזרות, ואז החלף צדדים.
4 כלב הציפורים
זהו מהלך "סופרמן" פחות מלחיץ עבור extensors בגב התחתון ובאמצע, השרירים שעוזרים לך להתכופף לאחור.
כיצד: על הידיים והברכיים, הרם לאט והיישר את רגל ימין וזרוע שמאל תוך התכווצות לשרירי הבטן כדי לקשור את עמוד השדרה המותני. החזיקו למשך 7 או 8 שניות, נשמו עמוק. הנמיכו אותם, חזרו 4 פעמים ואז החליפו צדדים. זכרו: גב חזק הוא אחת הדרכים המהותיות להראות נהדר מבלי ללבוש חולצה.
5 Pushup מפושט
זה מגייס מייצבי ליבה.
כיצד: התקינו כמו שהייתם הופכים לדחיפה רגילה, אך הזיזו את אחת הידיים כלפי מטה לכיוון הצד של פלג גוף עליון וסובבו אותו כך שהאצבעות יפנו את גופכם. בצע קבוצה של 10 חזרות, החלף ידיים אחרי הסט. לקבלת עצות נהדרות יותר לחיים בריאים, אל תחמיץ את 10 הסימנים הבטוחים שלנו שהלב שלך סופר חזק.
