לא כל התרגילים כרוכים בהנפה חוזרת של משקולות, דחיפה או משיכה או איברים אחרים. תרגיל איזומטרי הוא דרך לשים את השרירים תחת מתח מבלי לשנות את אורך שלהם כפי שהיית עושה עם סוגים אחרים של תרגילים.
וידאו של היום
רוב התרגילים שאנחנו עושים, כגון הרמת משקולות, שכיבות סמיכה ודחיפות, הם איזוטוניים, הכוללים תנועות איברים או תא המטען הגורמות לשרירים להאריך או לקצר. תרגיל איזומטרי, לעומת זאת, מעמיד את השרירים במצב של התכווצות ללא תנועה חוזרת על ידי הצבתם אחד נגד השני או לאלץ אותם לעבוד נגד כוח הכבידה - כמו בהנחה לשבת על הקיר.
->למרות שהם לא המסלול המהיר לבניית שריר החזה, תרגילי חזה איזומטרי יחזק את החזה שלך. אתה יכול גם להשתמש בהם כדי להוריד את אמון עם משקולות כדי לסחוט קצת יותר שריר ההפעלה אפילו אחרי שאתה לא יכול להרים יותר.
Isometrics מבוצעות בדרך כלל על ידי החזקת מפרק או שריר במצב קבוע במשך שש עד שמונה שניות, עושה 5-10 קבוצות. עם עקביות, ייתכן שתראה תוצאות בולטות תוך שישה עד שמונה שבועות.
->קרא עוד: תרגילים איזומטרי
הקש תפילה
לחץ החזה איזומטרי יכול להיעשות יושב או עומד. התחל על ידי לחיצה על הידיים שלך מול החזה בתפילה. שמור את המרפקים בזוויות של 90 מעלות. להחיל לחץ רב בין כפות הידיים שלך כפי שאתה יכול ליצור. החזק במשך חמש שניות, ואז להירגע במשך 5 עד 10 שניות. לעשות חמישה חזרות, עובד בדרך שלך עד מחזיק את המיקום עד 15 שניות.
דלת משוך
עומד בפתח, במקום הידיים שלך על החזה ברמה משני צדי מסגרת הדלת. להפעיל לחץ כלפי חוץ כאילו אתה מנסה לדחוף את הצדדים של מסגרת הדלת רחוק יותר. השתמש בלחץ כדי למשוך את החזה מעט קדימה אל הפתח. החזק למשך 15 שניות ולאחר מכן שחרר בעדינות. מנוחה למשך 30 שניות וחזרה. לכוון חמישה חזרות.
קיר דחיפה
מניחים את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים עם הגוף שלך נשען פנימה בתלייה קלה. הרגליים שלך צריך להיות נטוע היטב לתוך הרצפה. נעל סוליות מרתק עשוי להיות נחוץ כדי למנוע הזזה. החל את הלחץ דרך הידיים, החזה והידיים כאילו אתה מנסה לדחוף את הקיר משם, מושך את השכמות שלך למטה כמו שאתה לוחץ. כדי להפוך את התרגיל מאתגר יותר, נמוך הידיים שלך עד רמת המותניים קרוב.
Pushups איזומטרי
כדי לבצע דחיפה איזומטרית, הפעל כמו שאתה עושה עם רגיל לדחוף למעלה. בעת הורדת הגוף, לעצור את התנועה חצי דרך והחזק במקום להנמיך את עצמך כל הדרך למטה. החזק את המיקום עבור ספירה של 10 או 15 שניות ושחרור.ניתן להפעיל חלקים שונים של שרירי החזה על ידי שינוי הן רוחב הידיים שלך ואת נקודת הירידה שלך שבו אתה להקפיא את התנועה.
שיקולים
אחד היתרונות של isometrics הוא שאנחנו מבזבזים את רוב חיי היומיום שלנו בעמדות הדורשות פעילות ברמה נמוכה של שרירים איזומריים ברמה נמוכה - עומדים בתור, דוגמה - כך isometrics לחזק את הכוח שלנו בדרכים החשובות סיבולת כללית. עוד דבר גדול עליהם הוא שהם אינם דורשים ציוד ואתה יכול לעשות אותם בכל מקום - אפילו במקומות סגורים, כגון תא בעבודה, הם גם מומלץ לעתים קרובות על ידי פיזיותרפיסטים עבור אנשים אשר טווח התנועה עשוי להיות מוגבל על ידי דלקת פרקים או פציעה.
קרא עוד: מה הם היתרונות של תרגיל איזומטרי
