חם קופצים ו-downs חיוניים לכל אימון, אם אתה אימון למרתון או כדורגל. לדברי הספורט פגיעה במרפאה, חם קופצים להגדיל את זרימת הדם, הביקוש לחמצן ואת טווח התנועה המפרקים שלך, אשר מכין אותך טוב יותר עבור הפעילות. מגניב למטה בהדרגה מקטין את טמפרטורת הגוף ומפחית את הסיכון של דם איגום בשרירים העבודה שלך ורקמות. דוגמאות של חמים קופצים להתרסק להשתנות, מתנועות דינמיות עדינה מתיחה ונושם.
>וידאו של היום
מתכונן
למרות מתיחות מומלץ על ידי רוב ספרי הלימוד ואנשי מקצוע הספורט, מחקר רב מראה כי החום הדינמי יכול לשפר את הביצועים שלך ואולי להפחית באופן משמעותי את הסיכון שלך להיפגע. דינמי חם קופצים, אשר נקראים לפעמים מתיחה דינמית, כרוך להעביר את המפרקים שוב ושוב בתוך טווח מלא של תנועה. מחקר שנערך באוניברסיטת Hokkaido ב Sapporo, יפן הראה כי נבדקים שביצעו דינמי מתיחה היה כוח גבוה יותר באופן משמעותי בתרגיל הרגל הרחבה יותר מאשר הקבוצה שעשתה מתיחה סטטית, אשר מותח שריר עד לנקודה של מתח מתון עבור 15 ל 30 שניות מבלי להעביר את הגוף. חוקרים מאוניברסיטת מאלאיה בקואלה לומפור מצאו כי שחקני כדורגל שביצעו מתיחות דינמית ביצעו טוב יותר בבעיטה בשלב זה מאשר אלו שביצעו מתיחה סטטית או לא מתיחה. הם הגיעו למסקנה כי מתיחה דינמית יכול להגדיל את הסיכויים של הבקיע ולהפחית את הסיכונים של פציעות בירך.
->להיות ספציפי
בחר תרגילים לחקות קרוב ככל האפשר את הפעילות והתנועות שתעשה. לדוגמה, אם אתה מפעיל, לשחק טניס או לסובב באגרוף, לבצע חם קופצים כי הם עומדים. זה מבוסס על העיקרון SAID, אשר מייצג "הסתגלות ספציפית לדרישות המוטלות". משמעות הדבר היא כי הגוף שלך מסתגל ומשפר את מה שאתה הרכבת זה לעשות, על פי הפיזיותרפיסט טוני אינגרם. מחקר שפורסם בגיליון אפריל 2013 של "Journal of Strength and Thermaining Research" הראה כי מתיחה פסיבית כדי לשפר את הגמישות אין מעבר לדפוסי תנועה ספציפיים, כגון ריאות והארכת הירכיים שלך במצב עמידה.
->דוגמאות חם קופצים
חמים חמים לעתים קרובות להעביר יותר משותף אחד או קבוצת שרירים. דפוסי תנועה אלה יכולים להיות מהירים וקצביים, כגון תנודות רגל לרוחב, מעגלים זרוע מתנדנדים ועיגולי ירך עומדים, או שהם יכולים להיות איטיים וקצביים, כמו טאי צ'י ותנועות ריקוד מודרניות. דינמי חם קופצים יכול גם לחקות תנועה של מיומנות הספורט מסוים, למשל, לרוחב לרוחב להגיע הקרקע, squats משקל הגוף, נדנדה הכדור נדנדה ו-רגל אחת כשות.תמיד לשמור על נשימה קצבית שיכולה לעזור לך לשלוט בכוח ולתאם את התנועות שלך.
דוגמה מגניב- downs
מגניב- downs כרוך תרגילים להאט את קצב הלב, זרימת הדם ואת מערכת העצבים. אלה יכולים לכלול מתיחות עדינה, תרגילי נשימה המבוססים על יוגה או טאי צ'י והליכה בקצב מהיר במשך 5 עד 10 דקות. תרגילים אלה לא צריך להיות ספציפי הספורט, אבל הם צריכים כתובת הגוף כולו ולא שרירים ספציפיים. אתה יכול אפילו להשתמש כמה תרגילי חימום כדי הרוח לך. תרגילים מגניבים כוללים את Sun Salutation, נשימות גונג צ'י, פיתולי פלג גוף עליון ופסי צדדיים. אתה יכול אפילו רוצה לרקוד בסגנון חופשי לשיר האהוב עליך כחלק מגניב שלך למטה.
