אין חבר כושר או כל ציוד כושר בבית לא תירוץ לדלג על התרגיל היומי. פעילות גופנית מציעה יתרונות רבים, כולל הגדלת רמות האנרגיה, הפחתת הסיכון למחלות, שיפור תפקוד המערכת החיסונית, שיפור מצב הרוח ועוד. בתור מתחיל, אתה יכול להתחיל לעבוד בבית ולהתחיל לאבד משקל לפני שאתה יודע את זה - המפתח הוא פשוט מתחיל. אתה לא צריך שום ציוד מיוחד, רק את המוטיבציה ואת מסירות להגיע למטרות שלך.
וידאו של יום
הפוך תוכנית
למתחילים עשוי להרגיש מוצף, אבל תוכנית היטב בנוי יקל הרבה של מתח זה. כתוב תוכנית פעולה, כולל ימי האימון המיועדים שלך, פעמים, סוג התרגיל, משך האימון וירידה במשקל. שמור את זה איפשהו במראה רגיל, ולהשתמש בו ככלי מוטיבציה. לכלול גם ימי האימון אירובי ימים אימון התנגדות כדי לקבל את הירידה במשקל ובניית שריר היתרונות המוצעים באופן קולקטיבי על ידי שניהם.
->התנגדות חלופית ימי אירובי
כשזה מגיע לאבד משקל, אימון התנגדות איכשהו נוטה ללכת לאיבוד בתערובת. עם זאת, תרגיל התנגדות הוא כלי רב עוצמה להיפטר מעודף שומן הגוף. השיטה האפקטיבית ביותר והארוכה ביותר לאובדן שומן היא שילוב של אימון אימונים אירובי והתנגדות. באופן אידיאלי, לתזמן האימונים שלך כדי התנגדות חלופית ימים אירוביים. לדוגמה, הליכה ביום שני, תרגילי התנגדות bodyweight ביום שלישי, ריצה במקום ביום רביעי, וכן הלאה. השתמש במגוון של תרגילי אירובי והתנגדות במקום להשתמש באותו אימון בכל מפגש. להיות יצירתי באמצעות מה שיש לך בבית כדי ליצור אמון שמקבל לך קצב הלב מוגבה ועולה להזיע. לדוגמה, אם יש לך מדרגות בבית שלך להשתמש בהם כדי להפעיל מדרגות על אחד ימי התרגיל האירובי שלך. ספרינט במעלה המדרגות, לאט ללכת בחזרה למטה לנוח 20 עד 30 שניות וחזור.
תרגילי אירובי
כמתחיל, מקל על אימוני אירובי בעצימות בינונית, כגון הליכה בקצב מהיר, אירובי עם השפעה נמוכה, ריצה במקום או משחק בחוץ עם הילדים. לכוון 60 דקות לכל מפגש. המטרה היא לקבל את הלב שלך שאיבה, קצב הנשימה גבוהות ולעבוד זיעה. זה לא לוקח הרבה להתחיל שריפת קלוריות. למשל, אדם במשקל 200 ק"ג שורף כמעט 400 קלוריות בקצב מתון - בערך 3 קמ"ש - למשך 60 דקות. להגביר את הקצב ל 4 קמ"ש מהירה לשרוף על 468 קלוריות. אתה יכול לפקח על המהירות שלך בעת הליכה בחוץ על ידי הורדת App Speedometer חינם עבור הטלפון החכם שלך או על ידי מעקב אחר הזמן שלך ואת המרחק נסע. קצב של 20 דקות הוא 3 קמ"ש, בעוד קצב של 4 קמ"ש ישים אותך בקצב של 15 דקות; להתאים את מהירות למעלה או למטה בהתאם.אמון זה נעשה שלוש פעמים בשבוע היה לשרוף את המקבילה של יותר מ 1. 5 £ של bodyweight לחודש.
תרגילי התנגדות
מסת שריר הבניין מסייעת לגוף להיות יעיל יותר בשריפת קלוריות, אפילו בזמן שאתה במנוחה. שריפת קלוריות יותר פירושו שיש לך פוטנציאל לרדת במשקל. אתה יכול להרים משקולות, אם יש לך כמה, באמצעות תוכנית אימון גוף מלא. אחרת, השתמש תרגילים התנגדות משקל הגוף, כגון pushups, tripsp מטבלים, העגל מעלה, זינוק קופצים, squats, lunges, כפיפות בטן הרחבות לאחור. אתה יכול גם למלא שתי כוסות ריון חלב 1 גלון עם חלקים שווים מים או חול ליצור זוג משקולות מאולתרות. עם אלה, אתה יכול לעשות bicep תלתלים, מכופף מעל שורות, כתף, העיתונות הצבאית ואת מעוקם הפוך על עקבות. תרגילים אלה יכוונו לכל שריר בגוף. הקפד לשנות את התרגילים אתה משתמש, אתה מוזמן למצוא אחרים להוסיף רפרטואר שלך. הקפידו לשמור על כל אימון מתחת ל -60 דקות, באופן אידיאלי בטווח של 30 עד 45 דקות.
דוגמה בבית תוכנית
תרגיל שישה ימים בשבוע - שלושה אירובי ושלושה אימוני התנגדות נעשה על ימים לסירוגין. תירה עבור 60 דקות אירובי הפעלות, אבל אם זה קשה מדי בהתחלה, להתחיל ב 30 דקות ולעבוד את הדרך למעלה. נסה תרגיל אירובי שונה בכל פעם כדי למנוע ממנו להגיע משעמם. עבור ימים אימון התנגדות, להשלים אימון גוף מלא על ידי ביצוע אחד עד שלושה סטים של כל תרגיל בתיק שלך. תוכנית מדגם עשוי לכלול pushups, lunges, כפיפות בטן, עגל מעלה, תלתלים bicep, מטבלים tricep, supermans הכתף העיתונות; שלם בסדר הזה. לנוח כ 60 שניות בין קבוצות.
