המפרק הע"כ, שהוא קיצור למפרק מקודש, הוא אחד משני מפרקים המחברים את עצם הזנב לעצם האגן הגדולה. אזור זה ואת האזור סביב העצה הוא מרכז העצבים הראשי של הגוף, ואת המקום שממנו הרבה של כאבים בגב התחתון שלנו נובעת, על פי אתר פילאטיס- Back-Joint-Exercise. שימוש בכדור מימוש, הידוע גם ככדור שוויצרי או כדור הפוך, מסייע לחזק ולייצב את עמוד השדרה, לחזק את שרירי היציבה ולמנוע כאבים במפרקים.
וידאו של יום
הכדור לשבת
הכדור לשבת הוא תרגיל בסיסי עבור בקרת postural ומסייע לחזק ולייצב את השרירים הליבה והגב. לשבת על הכדור עם הרגליים שלך רוחב הירך בנפרד שטוח על הרצפה. לאט לאט חוזה את הבטן שלך, להביא את הכתפיים לאחור, ולמצוא עמדה יציבה יציבה על הכדור. החזק את המיקום הזה, או לאט לאט לסובב את הירכיים קדימה / אחורה מצד לצד, דואג לשמור על הגוף שלך זקוף abdominals התכווץ.
->זרוע נוטה מול רגל להרים על הכדור
זרוע נוטה מול הרגל להרים את שתי מתיחות מחזקת את האזור סביב מפרק הע"כ. שכב נוטה; כלומר, עם הבטן שלך על הכדור. הבהונות והאצבעות יגעו באדמה. לאט לאט להרים את היד הימנית ואת רגל שמאל עד שהם מקבילים לאדמה. החזק למשך מספר שניות, וחילופין, הרם את ידך השמאלית ואת רגל ימין. המשך במשך 10 עד 20 חזרות.
כדור גשר
גשר הכדור מחזק את הגב התחתון, glutes, hamstrings, הליבה, אשר כל האזורים חיוני כדי לספק את היישור postural תקין שיכולים לסייע במניעת כאב SI. שכב עם הגב על הרצפה. מניחים את הרגליים היפ רוחב בנפרד על הכדור כך כפות הרגליים שטוחים על הכדור שלך ואת הברכיים כפופות. לאט לאט חוזה glutes שלך hamstrings ולהרים את הירכיים שלך מעל הרצפה. החזק למשך מספר שניות והורד לאט למטה.
כדור וול סקואט
כדור סקואט הקיר מסייע לחזק את הליבה כולה, כמו גם את הגוף התחתון שלך בלי לשים לחץ מופרז על הגב התחתון או הברכיים. מניחים את הכדור על הקיר להישען על זה עם הגב התחתון שלך לחיצה לתוך הכדור. תביא את הרגליים החוצה לפניך למקום שבו הם מונחים שטוח על הרצפה ואת רוחב הירך בנפרד. לאט לאט לחץ על הכדור למטה למטה עד הירכיים שלך מקבילות לרצפה. קם וחזור.
