לאבד משקל יכול להיות משימה מרתיעה עבור כל אחד. דיאטה בבטחה ובהדרגה תבטיח כי המשקל יורד במהירות נשאר. לעולם לא להפחית את צריכת הקלוריות שלך מתחת 1200 קלוריות ליום. ירידה במשקל דורשת לקחת פחות קלוריות ולהגדיל את ההוצאה הקלורית. עם זאת, הפחתת קלוריות יותר מדי יכול להפחית באופן משמעותי את קצב חילוף החומרים, וזה בדיוק ההפך ממה שאתה רוצה. שלב דיאטה הגיונית, אימון התנגדות מתקדמת, פעילות גופנית קרדיווסקולרית, תוספי תזונה, והרבה מים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
וידאו של היום
דיאט
שלב 1
חישוב קלוריות התחזוקה שלך, או אלה הנדרשים כדי לשמור על הגוף בדיוק כפי שהוא במנוחה. לאבד קילוגרם אחד במשקל דורש גירעון קלורי של 3500 קלוריות. כדי ליצור את הגירעון הזה, עליך להפחית את צריכת הקלוריות שלך ל -500 קלוריות מתחת לרמה התחזוקה שלך. תחזוקה קלוריות ניתן לחשב על ידי מאמן אישי, או שאתה יכול לנצל את המשאבים בחינם ב פיתוח גוף. com.
שלב 2
ברגע שיש לך את צריכת הקלוריות שלך עבור כל יום הבנתי, אתה יכול לקבוע את אחוזי macronutrient שלך. מקרונוטרינטים הם חלבון, פחמימות ושומן. קח 30 אחוז הקלוריות שלך מחלבון, אשר יש 4 קלוריות לגרם. עבור פחמימות, אשר יש גם 4 קלוריות לגרם, לקחת 40 אחוזים של פחמימות גליקמי נמוך כגון פירות יער, תפוחים, אורז חום קוקר. 30 האחוזים הנותרים של הדיאטה שלכם יגיעו משומנים בריאים (9 קלוריות לגרם), כגון אומגה, שמן זית, אגוזים וזרעים ואבוקדו. מורחים את הקלוריות שלך מעל 6 ארוחות קטנות, למשל, ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב ושלושה חטיפים.
שלב 3
מצא תוכנית האימון הכוללת גם פעילות הלב וכלי הדם והתנגדות. בנוסף, amping את מטבוליזם לשרוף יותר קלוריות, אלה צורות של תרגיל לשפר את צפיפות העצם, רמות הגלוקוז בדם, ואת הבריאות הכללית ואיכות החיים. התחל עם 30 דקות של התנגדות ופעילות לב וכלי דם כל אחד, שלושה ימים בשבוע. כמו הדיאטה שלך מתפתח להגדיל את אורך הלב ואת התדירות. אין משקל הרכבת במשך יותר מחמישה ימים בשבוע. ותמיד לקחת לפחות יום אחד של cardio. דוגמאות של תוכניות טובות המשלבות אימון אירובי והתנגדות הן Xtreme Lean (www x-rep. Com) ו Combat Fat על ידי ג'ף אנדרסון. פיתוח גוף. com מציעה גם משאבים רבים בחינם, כולל תוכניות עבור גברים ונשים.
שלב 4
רכישת כמה תוספי בסיס כדי לתמוך במשקל שלך מטרות. ויטמין רב, אומגה -3 ותוסף חלבון הם מקומות טובים להתחיל. חלבון מי גבינה הופך שומן מושלם שריפת חטיף בין הארוחות. המוסף החשוב ביותר הוא מים.לשתות הרבה מים לאורך כל היום. נסה לשתות כוס מלאה עם כל אחת משש ארוחות שלך, וללגום מבקבוק במהלך היום לפי הצורך. כמו כן, לשקול תוספת שריפת שומן, אשר יכול להגדיל את שיעור שבו אתה מאבד שומן הגוף, יחד עם דיאטה היטב הגה תוכנית התרגיל.
שלב 5
לרמות יום אחד בשבוע. לאכול מה שאתה רוצה לארוחה אחת. לא רק מרמה לתת את התשוקה שלך הפסקה לטעון את כוח הרצון שלך פסיכולוגית, זה מונע את חילוף החומרים שלך מאיט. הגוף יכול להתאים את קצב חילוף החומרים שלנו בחשבון צריכת קלוריות נמוכה יותר. על ידי הקללת קלוריות ליום אחד, אנו שולחים מסר לגוף שהרעב אינו איום, וחילוף החומרים לא יבלום. למחרת, לחזור ישר לתזונה.
דברים שתצטרך
- מולטי ויטמין
- תוסף אומגה -3
- חלבון מי גבינה
- מים
- אירובי
- אימון ההתנגדות
