רמת כושר ההתעמלות שלך מציינת את רמת הפעילות הגופנית שניתן להמשיך בהריון בריא. כמו כן, רמת הפעילות אתה יכול לשמור עד הטרימסטר השלישי שלך קשורה באופן ישיר את עוצמת, משך וסוג של פעילות גופנית אתה יכול לבצע עד שאתה מספק. פעילויות מסוימות, כגון יוגה וריצה, דורשות שינוי בשליש השלישי. בנוסף, שכיח סימפטומים הריון מאוחר עשוי לדרוש לך להאט, אבל תרגיל עדין עדיין אפשרי ברוב המקרים. לדון בתוכנית האימון טרום לידתי עם הרופא המיילדת שלך או מיילדת במהלך ההריון שלך, במיוחד אם אתה חווה אי נוחות הקשורים לאימון.
וידאו של היום
שינויים פיזיים
החל בשבוע 28 של ההריון, אישה נכנסת לשליש השלישי והאחרון שלה. הריון מאוחר מסומן בדרך כלל על ידי עלייה במשקל קבוע, קוצר נשימה, עייפות מחודשת וציפייה גוברת והולכת ללידה. חלק מהנשים גם חווים אי נוחות כללית שיכולה להוביל לחוסר שקט וקשיי שינה. המשקל הגובר של הרחם מפעיל לחץ על שרירי רצפת האגן, דבר שיכול לגרום לדליפת שלפוחית השתן בזמן שיעול, התעטשות או צחוק. הרחם יכול גם להפעיל לחץ על העצבים הסיאטיים, גורם לסיאטיקה, כאב ירי הנובע מהישבן בחלק האחורי של הירך. עוויתות כאבים ואגן אגן הם שני סימפטומים אופייניים אחרים של הריון מאוחר.
תרגילי הריון המאוחרים
עד שהתינוק יורד במהלך השבועות האחרונים של ההריון לקראת הלידה, הלחץ כלפי מעלה של הרחם על הסרעפת שלך יכול לגרום לך להרגיש כאילו אתה תמיד קצר נשימה. ביצוע תרגיל אירובי בעוצמה מתונה לאורך ההריון משפר נשימה ומגביר את זרימת הדם. ספקי שירותי בריאות ממליצים בדרך כלל על הליכה, רכיבה על אופניים נייחים ושחייה לחולים בהיריון, משום שהאימון נמוך - ללא השפעה וקל על המפרקים. שחייה, אירובי מים או ריצה בבריכה מועילים במיוחד בשליש השלישי. כמו מרכז הכובד שלך ממשיך לנוע והגוף שלך נעשה כבד יותר, המים יכולים להקל על אי הנוחות הקשורים על ידי נותן לך ציפה.
שיעור של מאמץ נתפס
בעבר, נשים בהריון בכל רמת כושר בכל טרימסטר נאמר למדוד את עוצמת האימון האירובי שלהם לפי קצב הלב, ולא יעלה על 140 פעימות לדקה. המלצות בשנת 2011 להדריך אותך להשתמש שיעור של בורג נתפס מאמץ, או RPE, תרשים כדי לפקח ולהתאים את העוצמה שלך. קנה המידה פועל בין 6 ל -20, או מקביל "שום מאמץ" כדי "מאמץ מקסימלי. "אם הרופא שלך לא נתן לך כל הגבלות תרגיל, המטרה היא לשמור על המאמץ שלך בין 12 ל -15, או" קל מאוד "," קצת קשה."RPE מפצה על מצב הגוף שלך, מה מרגיש קל מאוד לך בשליש הראשון שלך עלול להרגיש קצת קשה בשלישית שלך.
הכנה לעבודה
תרגילים מסוימים מועילים לאורך ההריון מועילים במיוחד בשליש האחרון כמו העבודה ואת התרגיל קרוב.תרגילים קגל, אשר לחזק את הטון שרירי רצפת האגן התומכים בשלפוחית השתן, המעיים והרחם, הם בטוחים וחשובים עבור כל אישה בהריון, אפילו אלה שהוקצו מנוחה במיטה.שרירי רצפת האגן חזקה לסייע למקם את התינוק שלך ראש בזמן הלידה יכול לעזור לך למזער את הסיכון של הריון מאוחר - ואחרי לידה - טחורים או בריחת שתן.טלטלות האגן, מעגלי הירך על כדור התרגיל, סקוואטים הנתמכים על הקיר ואת הגב התחתון stretches הם כולם מועיל במהלך השליש האחרון שלך.
