כפי שהוא נמצא עמוק בתוך הבטן, את iliopsoas ניתן להתעלם בקלות כאשר אימון כוח. מעוות ככל שזה נראה, iliopsoas קשה בעבודה כאשר אתה מתכופף קדימה כדי להרים משהו מעל הקרקע או להרים את הירך כלפי החזה שלך. השימוש המתמיד שלה במהלך הפעילות היומיומית כמו הליכה וריצה לשמור על שריר פעיל, אבל תרגיל ממוקד יכול לשפר עוד יותר את הפונקציונליות שלו.
וידאו של יום
האנטומיה אנטומסוס
למרות שמכונה בדרך כלל שריר יחיד, iliopsoas מורכב משלושה שרירים: psoas העיקריים, psoas מינור איליאקוס. הפסוואס העיקרי הוא שריר ארוך שמקורו לאורך החוליות התחתונות, עובר מעל החלק הקדמי של עצם הירך ומתחבר אל חזית עצם הירך. קטנטן psoas הוא דומה אנטומית psoas הגדולות, אבל במקום לצרף את עצם הירך, זה מוסיף ישירות לתוך השרירים הגדולים pilsas ו eiliacus. שריר iliacus מכסה את רוב הירך ומשתרע לצרף לצד psoas העיקריים על עצם הירך. התרגילים הבאים יעזרו לך לחזק את iliopsoas; רק כדי להיות בטוח להתחמם עם לפחות 10 דקות של פעילות לב וכלי דם קל מראש.
->מעליות רגליים מתונות
מאז ilyopsoas הוא המוטל עם הרמת הרגליים, עומד רגל מרים לעזור לבנות את כוחו. לעמוד ישר עם רגל ימין שלך מושרשת היטב על הרצפה. החזק את הבטן שלך, לכופף את הברך השמאלית שלך ולהרים את הברך אל החזה שלך מבלי להשתמש בזרועותיך. שמור את עמוד השדרה זקוף לאורך התרגיל וזכור להמשיך לנשום. החזק למשך 30 עד 60 שניות, שחרר וחזור על הצד הנגדי.
עץ תנוחת
עבור אחרת לקחת על הרגל הרמת תרגילים, נסה עץ תנוחה. תעמוד ישר עם הרגל השמאלית שלך מושרשת היטב על הרצפה. החזק את הבטן, לכופף את הברך הימנית, ולהרים את רגל ימין גבוה מספיק כדי למקם את כף הרגל הימנית על הירך השמאלית הפנימית או עגל שמאל. לאחר שסוללה של כף הרגל הונחה, תוכל להשתמש בידיים כדי להתאים את מיקומה במידת הצורך. אל תניח את כף הרגל על דופן הברך, מכיוון שהדבר גורם ללחץ מיותר על המפרק. החזק למשך 30 עד 60 שניות. החלף את הרגליים.
סירה Pose
למרות שנחשב בדרך כלל כמו תרגיל שרירי הבטן, סירה פוזה מסתמך במידה רבה על כוח iliopsoas. כדי להיכנס לתנוחה, לשבת על הרצפה עם הרגליים שלך ישרות ישר מול הגוף שלך. החזק את הבטן, השעין את פלג הגוף העליון לאחור, לכופף את הברכיים קלות ולהרים את הרגליים מהרצפה. להאריך את הידיים לצד הרגליים, כפות הידיים מול הגוף שלך. תוך שמירה על הגב ישר, להתחיל להרים את השוקיים כך שהם מקבילים לרצפה. אם אפשר, ליישר לגמרי את הרגליים.החזק למשך 30 עד 60 שניות, שחרר וחזור על אחת לשלוש פעמים.
