כל תוכנית תרגיל מתחיל עם צעד אחד. אם אתה מאוד מחוץ לצורה, להתמקד במטרות לטווח קצר, כך שאתה לא מרגיש המום. איגוד הלב האמריקני ממליץ למבוגרים בריאים לעשות לפחות 150 דקות של פעילות קרדיווסקולארית מתונה בכל שבוע, שווה ערך ל 30 דקות 5 ימים בשבוע. בנוסף, אתה צריך להשקיע כמה דקות של 20 דקות בשבוע עושה פעולות חיזוק וגמישות.
וידאו של יום
פעילות גופנית קרדיווסקולרית
הדרך הפשוטה ביותר להתחיל תוכנית הכושר היא לשלב הליכה לתוך חיי היומיום שלך. הגדר מטרות קטנות כגון חניה נוספת מהמקום שבו אתה עובד או לוקח לטיול הערב סביב השכונה עם המשפחה. השתמש במד צעדים כדי למדוד את מספר הצעדים שאתה הולך. לאחר שבוע, חלק את מספר הצעדים הכולל במספר הימים שבהם הלכת כדי לקבל את מספר השלבים הממוצע לכל אימון. לבלות את השבוע הבא לאט להוסיף את מספר הצעדים שלך, כך בשבוע הסיכומים עוד 1, 000 צעדים. המטרה לטווח הארוך שלך צריך להיות ללכת 10, 000 צעדים ליום.
->מתיחה וגמישות
לפני שתמתח, לחמם את השרירים שלך על ידי צעידה במקום במשך חמש דקות. אתה יכול לעשות מתיחות פשוטות כגון הרמת הידיים מעל הראש ואז להתכופף כדי לגעת בהונות שלך. סובב מפרקים שונים על ידי הקיפול הקרסוליים ופרקי הידיים שלך, וסובב את המותניים. שפר את הגמישות על ידי ביצוע תנוחות יוגה בסיסיות. ברגע שאתה מרגיש מוכן, לעבור סדרה של יוגה יום ראשון salutations, אשר גם מעלה את קצב הלב.
חיזוק
אתה לא צריך לשאוב ברזל כדי לבנות שריר. כמה שינויים פשוטים את אמון Cardiovascular יכול להוסיף מרכיב חיזוק. רצועה משקולות אור על פרקי הידיים או להחזיק משקולות יד לשאוב את הידיים בזמן שאתה עובד. עבור תרגילי חיזוק אינטנסיבי יותר, להשתמש במשקל הגוף שלך כמו התנגדות. האם לדחוף נגד הקיר או לנסות סדרה של squats ו lunges. עבוד את הכתפיים ואת שרירי החזה על ידי העלאת משקולות מעל ומוריד אותם.
שיקולים
כפי שאתה להרוויח כושר, לאט להוסיף את לוח הזמנים האימון שלך. נסה מסלול הליכה הכולל שיפועים, או לשנות את הצעד שלך על ידי הרמת הברכיים שלך גבוה יותר.עבודה על שרירי הליבה שלך על ידי ביצוע כפיפות בטן. אם יש לך מצב רפואי או פציעה, להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת משטר כושר.
