תרגיל תוכניות עבור גברים ללא משקולות

תוכנית אימון כוח האדם יכולה להוביל לתוצאות חיוביות רבות, כולל תנועות תפקודיות משופרות, כוח, כושר גופני והגדרת שרירים. עם זאת, כמה גברים פועלים תחת ההנחה שאתה צריך חדר כושר מלא משקולות חינם מכונות על מנת לקבל שריר להשלים אמון המבנה. כאשר הוא מיושם כראוי, משקל גוף האימון בבית יכול להיות כמעט יעיל כמו הגדרת כושר מלא.

וידאו של היום

גוף מלא בסיסי

אם אתה רוצה לשפר את רמת הכושר הגופני שלך, אתה יכול להשתמש בתערובת של תרגילי הבית העליון והתחתון עבור תוכנית מלאה. ג 'רמי ווד של שרירים & כוח מקדם שגרת הגוף מלא של קפיצות סקוואט, pushups, pullups, הליכה lunges, מטבלים ו pullups הפוך. בצע 10 עד 15 חזרות על כל אחד מהתרגילים הללו באופן מהיר ומבוקר. קח רק כמות מוגבלת של מנוחה בין התרגילים, ולאחר מכן לנוח במשך דקה או שתי דקות לאחר השלמת האימון פעם אחת. חזור על האימון כולו שלוש פעמים. ככל שאתה הופך להיות חזק יותר, להגדיל את מספר חזרות אתה משתמש. משקל הגוף squats (בנוסף הקפיצה הזכר כבר הזכיר), למשוך קופצים (בנוסף למשוך את קופצים הפוך), הסנטר קופצים, וכן תרגילי מדרגות יכול להוסיף לתערובת.

->

תרגילים מתקדמים

כפי שאתה להגדיל את הכוח שלך, כמות ההתנגדות שאתה נתקל צריך להגדיל גם כן. זהו אחד האתגרים הגדולים ביותר עם משקל הגוף תרגילים. מאמן מאהלר ממליץ לשלב תרגילים מאתגרים יותר, כמו הדחיפה ביד אחת, סקוואט חד-רגלי וקפיצות קפיצות. בגלל התרגילים האלה הם אינטנסיביים יותר מאשר תרגילים משקל גוף רגיל, מאהלר מציע להשתמש רק חמישה לכל מעגל האימון וביצוע רק 5-10 חזרות של כל אחד.

אימון בטן

בניית שרירי הבטן קשה ושרירי הוא דבר אחד שקל לגברים לעשות בלי משקולות. המועצה האמריקנית לפעילות גופנית נתמכה במחקר בשנת 2001 כדי למצוא את תרגילי הבטן היעילים ביותר. אם אתה בבית ללא משקולות או ציוד כדי לעזור לך, את הבעיטה תמרון אופניים, כפיפות בטן עם הרגליים הרים אנכית או כפיפות עם הידיים שלך הרים מעל הראש הם התרגילים היעילים ביותר כדי לבנות את חבילת שש. בחר ארבעה או חמישה תרגילי בטן שונים הרכבת במשך חמש דקות ביום. בצע את crunches עם טופס איטי ומבוקר עבור תועלת מקסימלית.

כושר גופני

אם אתה גבר שרוצה להיות בכושר לחימה אמיתי, חיל הים לשעבר סיאול סמית ממליץ על דחיפות, משיכות, סיטופים והפעלה בנפח גבוה, בדיוק כשם שגבר מתאמן למבחן כושר גופני צבאי. בדיקות כושר צבאי הם מתוזמן, אז כל האימון שלך צריך להיות מתוזמן גם כן.בצע pushups ו situps במשך שתי דקות עם המטרה הסופית של להיות מסוגל לבצע 80-100 באותה תקופה. רשום את מספר pullups אתה מבצע או כמה מהר אתה מפעיל קילומטר, ולעבוד שלוש או ארבע פעמים בשבוע כדי לשפר את הנתונים האלה. עד סוף האימונים שלך, אתה תהיה בקצה העליון של בדיקות צבאיות עבור כושר גופני.