נשים מעל גיל 40 עסוקים. יש לכם משפחות, חברים, מחויבויות עבודה ולא הרבה זמן לעצמכם. לעתים קרובות אתה מוותר זמן בילה לטפל בבריאות שלך כדי לטפל בסובבים אותך. אתה מוותר על תוכנית התרגיל שלך ומגלה שאין לך את האנרגיה שהיתה לך פעם. אולי אתה מתחיל להרוויח קצת משקל או להרגיש את הגוף מתחיל לשקוע. החדשות הטובות הן, זה לא מאוחר מדי כדי להחזיר את הבריאות, האנרגיה והגוף עם פעילות גופנית.
וידאו של יום
פעילות גופנית קרדיווסקולרית
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 150 דקות של פעילות גופנית מתונה של הלב וכלי הדם בשבוע, נשים בכל הגילאים. נשים בגיל 40 שהן חדשות לממש צריך להתחיל לאט, מכוון 10 עד 15 דקות של פעילות גופנית בכל פעם. ככל שאתה מקבל יותר נוח, להגדיל בהדרגה את הזמן עד שאתה יכול לעשות 30 דקות רצופות של פעילות לב וכלי דם 5 ימים בשבוע. המטרה היא לשמור על קצב הלב בין 108 ו 153 פעימות בדקה כדי להבטיח שאתה עובד בעוצמה כי יהיה למקסם את היתרונות הבריאותיים שלך.
->התנגדות ההתנגדות
על פי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט, חוזק השרירים בקרב נשים בגילאי 20-30 נשאר אז כמעט ללא שינוי במשך 20 שנה מעבר לכך. המטרה של אישה בת 40 צריכה להיות כדי לשמור על מסת שריר שיש לה אז זה לא יורד ככל שהיא הגילאים. אימון ההתנגדות לכל קבוצת שרירים גדולה צריך להיעשות פעמיים בשבוע עם לפחות 48 שעות של מנוחה וזמן התאוששות בין האימונים. שניים עד ארבעה סטים של 10 עד 15 חזרות מספיק כדי לשמור על מסת השריר.
גמישות
שמירה על שרירים גמישים הוא מרכיב חשוב נוסף של האימון שלך בגיל 40. לפני מתיחה, השרירים צריך להיות מחומם עם פעילות קרדיווסקולרית קלה, כגון הליכה או רכיבה על אופניים. החזק את הגוף עדיין דרך כל מתיחה במשך 20 עד 30 שניות וחזור על כל תנועה פעמיים עד שלוש פעמים. אימון גמישות יכול להיעשות מדי יום, אבל צריך להיעשות פעמיים בשבוע לכל הפחות.
בריאות העצם
דאגה אחת לנשים רבות עם הגיל שלהן היא אובדן צפיפות העצם. בעוד אובדן עצם בדרך כלל מתרחשת בעיקר לאחר גיל 50, זה נבון להתחיל לשלב תרגילים שיקדם בריאות העצם בשלב מוקדם יותר. משקל נושאות משקל Cardiovascular תרגילים, כגון הליכה או ריצה הם העדיפו על לא נושאות משקל פעילויות כמו שחייה או רכיבה על אופניים.פעילויות בעצימות בינונית או גבוהה יוצרות את היתרונות העצמיים ביותר בבניית העצם, ויש להוסיף אותן כסבולות לתוכנית האימון שלכם. כמו עם כל תוכניות האימון, להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת.
