אם אי פעם הרגשתי כמו הכתף שלך "popped מחוץ למקום," זה אפשרי שיש לך רצועות הכתף רפוי. יש אנשים המתארים את זה כמפרקים כפולים. אולי אתה יכול להגיע כל הדרך מעל הראש שלך לגעת בגב התחתון עם הידיים שלך אוחז יחד. אמנם זה טריק המפלגה כיף, רצועות משוחרר יכול להגדיל את הסיכון שלך פציעות בכתף אחרים.
וידאו של היום
->למרבה הצער, לא ניתן לחזק מיתרים רופפים. ברגע שהם נמתחים, הם נשארים ככה. עם זאת, חיזוק השרירים סביב מפרק הכתף יעזור לפצות על מיתרים רופפים ולהפחית את הסיכון לפציעה נוספת.
תרגילי ליגמנטציה מכוונים את השרוול המסובב - קבוצה של שרירים המסייעים לשמור את הכדור בשקע מפרק הכתף, ואת השרירים סביב להבי הכתף. בצע את התרגילים האלה בבית, או במרכז כושר, עם רצועת תרגיל גמישה.
->קרא עוד: תרגילים לחיזוק השרוול סיבוב
לעמוד שורות
תרגילי חתירה לחזק את השרירים בין הכתפיים שלך להבים.
שלב 1
מאובטח באמצע רצועת תרגיל אלסטית על ידית הדלת או בציר הדלת בגובה המותניים. הפנים את הדלת והחזק בקצה אחד של הלהקה בכל יד.
שלב 2
עם הידיים שלך בצדדים שלך, לכופף את המרפקים עד 90 מעלות. ממיקום זה, למשוך ישר לאחור על הלהקה, לסחוט את השכמות שלך יחד תוך כדי תנועה. החזק בתנוחה זו במשך 3 שניות ולאחר מכן חזור לאט אל מיקום ההתחלה.
שלב 3
חזור על 10 פעמים, עובד עד שלוש קבוצות עוקבות.
סיבוב חיצוני
סיבוב חיצוני הוא סיבוב של הזרוע שלך הרחק מהגוף. בצע את התרגיל הבא בזרוע אחת בכל פעם.
שלב 1
אבטח קצה אחד של הלהקה אל הדלת או בציר הדלת בגובה המותניים.
שלב 2
החזק את הקצה הנגדי של הלהקה בידך. לעמוד בצד עם זרוע מימוש הרחק מהדלת.
שלב 3
שמירה על היד שלך בצד שלך, לכופף את המרפק עד 90 מעלות. לאט לאט לסובב את האמה במרחק של הגוף שלך ככל האפשר. אל תתנו לזרוע העליונה להתרחק מהצד. החזק עמדה זו למשך 3 שניות.
שלב 4
חזור לאט אל מיקום ההתחלה וחזור 10 פעמים. עבודה עד שלושה סטים.
סיבוב פנימי
סיבוב פנימי הוא סיבוב זרועך לעבר גופך.גם לבצע את התרגיל עם זרוע אחת בכל פעם.
שלב 1
אבטח קצה אחד של הלהקה האלסטית לידית הדלת או בציר הדלת סביב גובה המותניים.
שלב 2
לעמוד לצדדים עם זרוע מימוש לכיוון הדלת. החזק את הקצה הנגדי של הלהקה ביד זו.
שלב 3
עם היד שלך בצד שלך, לכופף את המרפק עד 90 מעלות. לאט לאט למשוך את האמה כלפי הגוף שלך עד שהוא נוגע הבטן שלך. החזק בתנוחה זו במשך 3 שניות ולאחר מכן חזור לאט אל מיקום ההתחלה.
שלב 4
חזור על 10 פעמים, עובד עד שלוש קבוצות.
Bent-Over שורות
Bent-over שורות לכוון את השרירים סביב הכתף להבי.
שלב 1
לעמוד באמצע הלהקה תרגיל עם הרגליים ברוחב הירכיים זה מזה. Criss לחצות את הלהקה על הרגליים התחתונות ואז לתפוס קצה אחד של הלהקה בכל יד.
שלב 2
החזק את זרועותיך ישר לצדדים בגובה הכתפיים. הצמד מעט קדימה את הירכיים כדי זווית החזה שלך לעבר הקרקע. אל תכופף את גבך התחתון.
שלב 3
שמירה על המרפקים ישר הכתפיים החוצה לצדדים שלך, לסחוט את השכמות שלך יחד כמה שיותר. החזק את המקש למשך 3 שניות ולאחר מכן חזור לאט אל מיקום ההתחלה.
שלב 4
חזור על 10 פעמים ועבוד עד 3 קבוצות ברציפות.
קרא עוד: שרירים המעורבים מוטות מעל משקולות משקולת
