האם אתה רוצה את הסוד לפתח חזה מוגמר מעורר קנאה? זה חסר, אבל חיוני ביותר, שריר קטין פקטורליס. שריר זה דק ושטוח; הוא שוכב מתחת גדול pectoralis הגדולות, אשר כתוצאה מכך מקבל את כל תרועה.
וידאו של יום
שחיינים הגדירו pecs בעיקר בגלל שבץ פשוט סריקה קדימה מפתחת את pec קטין. מפתחי גוף וחולדות התעמלות פטיש שלהם Pec העיקריים בתקווה לבנות חזה גדול יותר, וזו טכניקה טובה. עם זאת, אלה מתעמלים כושר להתעלם משהו כשהם עוזבים את pec קטין מתוך משוואת האימון.
->מהו Pec Minor?
Pec קטין הוא משולש בצורת ואחראי על התנועה של השכמה שלך. זה עוזר לשמור על הכתפיים שלך מושך כלפי מעלה כלפי האוזניים שלך מסובב את הכתף פנימה.
Pec קטין מצרף את הצלעות על הכתף להב. זה בערך שווה לגודל שרירי השרירים שלך, כלומר, כאשר אתה בונה את pec קטין, זה יכול לתרום כמה נפח רציני לשרירי החזה שלך. זה הרבה יותר קטן מ Pec העיקריים, אבל זה לא אומר שזה פחות חשוב.
->קרא עוד: Pectoralis תרגילים קלים ללא משקולות
תרגילים לפיתוח Pec Minor
כאשר אתה מכה את חדר הכושר כדי לאמן את החזה שלך, סביר להניח שאתה ישר אל הספסל העיתונות דְפוּפָה. בעוד העיתונות הספסל הוא המפתח בפיתוח Pec העיקריים, תצטרך להוסיף כמה מהלכים אחרים כדי לפתח את Pec קטין. אי אפשר לבודד את ה- pec קטין, כשלעצמו, אבל תרגילים מסוימים לחזק את החזה למקד אותו באופן ספציפי יותר מאשר לחץ הספסל שטוח.
חזה דיפס
מטבלים לבנות גם שלך Pec העיקריים ו Pec קטין. המפתח הוא לכוון את bodyweight קדימה כפי שאתה לוחץ למעלה ולמטה.
שלב 1
שים יד אחת על כל קבוצה של ברים מקבילים. רחף את הרגליים על ידי לבעוט את העקבים מאחוריך. הרם את הגוף על ידי שמירה על הזרועות שלך ישר.
שלב 2
לכופף את המרפקים כפי שאתה להישען קדימה מעט ולהוריד את הגוף. עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה בחזה שלך. הארך את המרפקים כדי להשלים חזרה אחת.
כאשר אתה מסוגל לשלוט במשקל הגוף שלך עם הטבילה, להוסיף התנגדות נוספת על ידי חיבוק משקולת בין הרגליים התחתונות שלך או חסון צלחת משקל סביב המותניים שלך עם שרשרת.
עומד זבוב
הזבוב מבודד את Pec העיקריים, אך דורש סיוע משמעותי מן הקטין pc.
שלב 1
לעמוד במרכז של כבל חוצה המכונה עם גלגלות להגדיר ברמה הגבוהה ביותר. לתפוס ידית גלגלת בכל יד.
שלב 2
שמור את ידיות הגלגלת לצדדים וכופף את המרפקים מעט; מכוונים את המרפקים לגב ולצדדים. מצליף קדימה מעט מן המותניים והברכיים.
שלב 3
צייר את הכבלים מטפל אחד לעבר השני כדי לפגוש במרכז החזה שלך. פתח את הזרועות בחזרה למיקום ההתחלה כדי להשלים נציג אחד.
שמור על Pec Minor Moving
שמירה על Pec קטין גמיש חיוני בבריאותו ופיתוח. שריר קטנטן גמיש יכול גם להגן עליך מפני בעיות בכתף, כגון פגיעה, מציע מחקר שפורסם בגיליון 2006 של Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
טוב נמתח עבור Pec קטין, אשר הוכיח להגדיל את אורך השריר במחקר שפורסם בעיתון הבינלאומי של תרפיה תרפיה בשנת 2013 כוללים:
מתיחה גרוס : שכב על שולחן על הגב. אפשר לזרוע אחת לתלות בצד עם הכתף שלך ממוקם בקצה. לכופף את המרפק עד 90 מעלות, כך היד פונה לכיוון הראש. יש לך שותף לחץ בעדינות על האמה של הזרוע התלוי עד שאתה מרגיש לחץ קל בחלק הקדמי של החזה והכתף. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.
למתוח את הדלת: לעמוד בתוך פתח ולמקם את הזרוע שלך בתוך המסגרת עם המרפק ואת הכתף כפוף עד 90 מעלות - כמו חצי של פוסט המטרה. להישען על הפתח ולסובב את הצד החופשי שלך משם כדי להגדיל את התחושה בחזה. החזק 20 עד 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.
קרא עוד : 12 מכונת הכבלים המהלכים לבניית שריר וקלוריות לפיד
