תרגילים במהלך הריון לאספקה ​​רגילה

כאשר אתה בריא ההריון שלך הוא מסובך, המכללה האמריקאית של גינקולוגים מיילדות ממליץ על פעילות גופנית סדירה. לעסוק בפעילות גופנית יש יתרונות רבים הן לאם והן לתינוק. פעילות גופנית יכולה אפילו להפוך אותך חזק יותר, אשר עשוי להפוך אותך מסוגל להתמודד טוב יותר עם העבודה ואת הלידה.

וידאו של היום

מטפל סליקה

->

תרגילים מומלצים

תרגילים מתאימים במהלך ההריון כוללים גם תרגילים נושאות משקל ולא נושאות משקל, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. תרגילים נושאות משקל כוללות אירובי השפעה נמוכה, הליכה ריצה קלה. תרגיל שאינו נושא משקל כולל שחייה ורכיבה על אופניים נייחים. הימנע תרגילי מגע גבוהה כגון הוקי כדורסל או תרגילים שבהם יש לך סיכון גבוה של נפילה.

מתיחה הצעות

מתיחה במהלך ההריון יכול להגדיל את הגמישות לעזור להירגע שרירים חזק או לא נוח. נסה סיבוב הצוואר והכתף - סיבוב הראש במעגלים איטיים בכל כיוון וסובב את הכתפיים קדימה ואחורה. שב בכיסא והרחב את הרגליים ישר החוצה כדי למתוח את הרגליים. הזז את הרגליים לסירוגין בתנועות מעלה ומטה. הצבע בהונות שלך לסובב את הרגליים במעגלים גדולים כדי לסובב את הקרסוליים.

חיזוק השרירים

עבודה ומסירה ידרוש שרירי בטן, רצפת האגן ושרירי הירך. בצע תרגילי הטיה אגן על הידיים והברכיים. הפוך את הגב שטוח הראשון ולאחר מכן לשאוף, להדק את הבטן שלך להטות את האגן קדימה כדי לעקם את הגב. נשוף, חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל 10 פעמים. בצע תרגילי לחץ חייטים על ידי ישיבה על הרצפה עם כפות הרגליים נוגעות ללב. משוך את הקרסוליים שלך בחזרה לגוף שלך ואת שאר הידיים מתחת לברכיים. קח נשימה עמוקה ודחוף את הברכיים שלך נגד הידיים תוך דחיפה על הברכיים שלך עם הידיים. החזק עמדה זו למשך חמש שניות. בצע תרגילי קגל כדי לחזק את שרירי רצפת האגן. שרירי רצפת האגן שלך הם אותם אותם היית חוזה להפסיק זרימת שתן. בצע שלוש קבוצות של 15 תרגילי קגל כל יום, מחזיק כל התכווצות למשך 10 שניות.

מאפייני הבעיה עבור

מעקב אחר מצבך בזמן האימון. אם אתם חווים דימום או דליפה בנרתיק, סחרחורות, כאבי ראש, כאבי עגל או נפיחות, התכווצויות, ירידה בתנועת העובר, כאבי חזה או חולשת שרירים, הפסיקו להתאמן מיד וקראו לרופא מיד.