עשית את זה שנים בכיר, ואולי אפילו פרש מן עבודה - אבל פרישה זה לא צריך להרחיב את שגרת האימון שלך. בגיל 70, זה עדיין חשוב לקבל תרגיל קבוע כדי לעזור לך להישאר חזק, לשמור על מסת העצם בדרך כלל להיות יותר ניידים. עבור נשים בכירות, שמירה על מסת העצם חשובה במיוחד, שכן נשים נוטות לסבול את ההשפעות של עצמות שבירות או חלשות יותר באופן משמעותי מאשר גברים.
וידאו של היום
שקול בריאות ובטיחות
לא לשים על נעלי האימון שלך עדיין, כי התחנה הראשונה במסע התרגיל שלך צריך להיות למשרד הרופא שלך. לבריאות ובטיחות שלך, אתה צריך לקבל הרופא שלך בסדר להתחיל להתאמן. היא עשויה להמליץ על תרגילים מסוימים או שיעורים המיועדים לאנשים במצב גופני. היא עשויה גם להטיל הגבלות על כמות התרגיל שאתה מקבל או תרגילים כדי להימנע. אם היא נותנת לך את ההילוך, נהדר - אבל לא מתעמלת בימים שבהם אתה מרגיש כאילו אתה יורד עם מחלה, אתה כואב במיוחד או יש כאב או דלקת, מזכיר את המרכזים לבקרת מחלות מְנִיעָה.
->תרגיל המלצות
לא משנה אם אתה 27 או 70, מחלקת הבריאות של U. שירותי בריאות האדם יש את אותם הנחיות עבור כמות התרגיל שאתה צריך לעשות. המטרה היא 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, אשר תהיה בערך 30 דקות בכל פעם, חמישה ימים בשבוע. נוסף על כך, אתה צריך לשלב אימון כוח יומיים בשבוע, עובד על כל קבוצות השרירים העיקריים, כולל הרגליים, הידיים והגב. אימון כוח לא רק בונה שריר, אבל עוזר לך לשמור על מסת העצם. אם אתה כרגע בישיבה, אתה לא צריך לקחת את כל זה בבת אחת, עם זאת. לגלף את 30 דקות על שלושה ימים בשבוע כדי להתחיל. שני ימים, במטרה לעשות תרגיל אירובי, ולנסות כוח אימון יום אחר. ככל שאתה מקבל חזקה יותר, להוסיף עוד זמן ועוד ימים.
תרגיל אירובי לגיל הזהב
אולי התרגיל הנגיש ביותר עבורך עכשיו הוא די פשוט. הליכה לא רק עוזר לך להישאר בכושר הוא תרגיל נוח השפעה נמוכה, אבל זה כולל את התנועות שיעזרו לך להישאר ניידים כפי שאתה גיל. מצא חבר שמוכן ללכת איתך - כך תוכל לעזור אחד לשני אם משהו ישתבש - או להשתמש בהליכון מקורה בחדר הכושר המקומי. כאשר אתה מתחיל, נסה ללכת במשך 10 עד 15 דקות, דבק קרוב לבית עד שתצבור מספיק ביטחון וכוח כדי סיכון רחוק יותר. בכל שבוע בערך, הוסיפו 5 דקות לזמנכם עד שתוכלו ללכת במשך 30 דקות בכל פעם. עוד תרגיל השפעה נמוכה זה קל על המפרקים שלך הוא תרגיל מבוסס מים.חדר הכושר המקומי או המרכז הקהילתי שלך מציע שיעורים לקשישים, אשר עשויים לכלול אירובי או שיעורי הליכה במים כי יהיה בקצב ועוצמה זה נוח עבור אנשים מבוגרים.
צובר שרירים וכוח
זה יכול להיות משהו שמעולם לא ניסית, אבל אימון כוח לא צריך להיות כל כך מפחיד. אל תחשבי שתצטרך להתחיל לשאוב ברזל; למעשה, רבים של התרגילים שאתה יכול לעשות לערב רק את משקל הגוף. כדי להתחיל, נסה וריאציה של squat שבו אתה יושב על כיסא ולאחר מכן להרים את התחתונה שלך את המושב כמה סנטימטרים, מחזיק את עצמך במצב "למעלה" עבור ספירה של שני לפני הפחתת עצמך בחזרה. ואז לעמוד בחלק האחורי של הכיסא, להניח את הידיים על גב הכיסא, ולהרים את עצמך על בהונות, מחזיק שתי שניות. לאחר מכן הרם רגל אחת לצד, החזק, הורד אותה בחזרה והרים את הרגל השנייה. עבור הידיים שלך, להחזיק זוג פחיות מרק בצדדים שלך ולהרים אחד לגעת הכתף שלך; ואז להעלות את השני כאשר אתה מוריד את הראשון. כמו כן לחץ על פחיות מרק מעל, הארכת שתי הידיים ישר למעלה ולאחר מכן בחזרה רק מול הכתפיים שלך. עבור כל תרגיל, לעשות קבוצה של 12, לקחת הפסקה קצרה, ולאחר מכן לעשות סט השני אם אתה מסוגל.
