אתה לא צריך הרבה ציוד יקר לפתח ולחזק את שרירי הבטן שלך. אתה אפילו לא צריך לבקר חדר כושר כל שבוע כדי לפתח את עצמו מאוד "שישה Pack." משקל הגוף שלך ואת ההתנגדות, יחד עם הידע על הטופס הנכון, הוא כל מה שאתה צריך כדי לגלף שרירי הבטן של פלדה. התכונן לקרוס ולכופף עם ארבעה תרגילים פשוטים המכוונים את שרירי הבטן שלך, אשר ידועים בשם הבטן שלך הבטן.
וידאו של יום
היכרות עם שבץ / קראנץ
שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה. העקבים שלך צריך להיות 12 עד 18 ס"מ מן התחת שלך. שים את הידיים מאחורי הראש שלך, להביא את השכמות שלך יחד המרפקים בחזרה. אין לקשור את הגב או להזיז את הצלעות החוצה, ולוודא שהראש והשידרה שלך מיושרים. תחזיק את הבטן שלך, לנשום החוצה לסלסול את הראש והכתפיים מהרצפה. שמור על הצוואר רגוע וסנטר. החזק בתנוחה זו למשך שתי שניות, וודא שהגב התחתון נשאר במגע עם הרצפה. בעת הנשימה בעדינות, לאט לאט להוריד את הראש והכתפיים בחזרה אל הרצפה. לשמור על תנועות נשלט בכל עת ולא לזוז מהר מדי.
->ממשיכים הלאה עם קראנץ '
שכב על הגב עם הרגליים מושטות לעבר התקרה, הברכיים כפופות קלות, הרגליים יחד בהונות מצביע לכיוון הראש שלך. הרם את זרועותיך ישר קדימה, אצבעותיך מושטות והאגודלים כמעט נוגעים. לנשום, להדק את שרירי הבטן שלך לסובב את הראש והכתפיים למעלה, להביא את המרפקים והברכיים קרוב ככל האפשר. הקפד לשמור את הראש ואת עמוד השדרה יישור תוך שמירה על הסנטר. בצע את התנועה בצורה איטית ומבוקר, ספירת שתי שניות כפי שאתה מביא את עצמך לספור שתי שניות כמו שאתה חוזר למצב ההתחלה. נשום בעדינות בדרך למטה.
להתקרב לשבת ג'ק סכין
שכב על הרצפה עם הידיים על הצדדים שלך. בזמן לנשום, להחזיק את שרירי הבטן שלך לכופף את הברכיים לתוך החזה שלך כפי שאתה לכופף את המותניים כדי להרים את פלג הגוף העליון. שמור את הידיים בצדדים שלך עם הידיים ישר. שמור את הראש ואת עמוד השדרה מיושר, הסנטר כלפי מעלה. שמור על תנועה איטית ומבוקר, עולה במשך ספירה של שתי שניות ולאחר מכן מוריד לספירה נוספת של שתי שניות תוך כדי לנשום בעדינות פנימה
כיפוף לתוך V- קופצים
שכב על הרצפה עם הידיים מעל שלך הראש והרגליים מונחות במקצת. לנשום החוצה כאשר אתה מושך את שרירי הבטן שלך לכופף את המותניים, הרמת הגוף שלך ואת הרגליים באותו זמן להביא את הידיים והרגליים יחד. מגע הידיים שלך על הרגליים, שמירה על התנועה שלך נשלט עבור ספירה של שנייה אחת. החזק את המיקום V לשנייה נוספת, ובעוד נשימה בעדינות, לחזור למצב ההתחלה.שמור את הברכיים ישר במהלך התנועה ולשמור על הראש שלך מיושר עם עמוד השדרה שלך. לשמור על התנועות שלך איטי ומבוקר, ולא לטלטל את הגוף.
Reps, רופאים ומדריכים
המטרה של שמונה עד 10 חזרות לכל סט לעשות שלוש קבוצות לכל תרגיל. להגדיל את חזרות כאשר אתה צריך יותר אתגר. מנוחה למשך דקה אחת בין כל קבוצה, ואת השאר במשך שתי דקות בין כל התרגיל. בצע את התרגילים על ימים חלופיים לתת לגוף הזדמנות לנוח ולהחלים. תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני היציאה לכל אתגר גופני מאתגר. חפשו את ההדרכה של מדריך מוסמך כדי להבטיח את הטכניקה הנכונה. זכור כי לא תראה תוצאות גלוי אם שרירי הבטן שלך מכוסים על ידי שכבת שומן. לאכול תזונה בריאה, מאוזנת, ולבצע פעילות אירובית כל שבוע לאבד כל עודף שומן.
