כושר אירובי מודד את כמות החמצן המקסימלית שאתה יכול לקחת בזמן פעילות גופנית. על פי המועצה האמריקאית לממש, אתה יכול למדוד את היכולת האירובית שלך על ידי אמידה או באמצעות ציוד נמצא בדרך כלל במשרד של רופא לב. כאשר אתם הופכים בריאים ומתאימים, היכולת האירובית שלכם נוטה לגדול.
וידאו של היום
מכשיר דישה
->הליכה על הליכון היא דרך יעילה להגדיל את היכולת האירובית שלך. אתה יכול לשמור על רמת אינטנסיביות תוך כדי הליכה על ההליכון, יותר מאשר בעת הליכה ברחוב, שבו אתה יכול להיתקל בבעיות כגון מזג אוויר שלילי או מדרכה לא אחידה. התחל לאט על ההליכון אם אתה חדש לממש. להגביר את המהירות של ההליכון באיטיות כדי למנוע פגיעה כדי לאפשר הריאות שלך להסתגל ספיגה חמצן מוגברת. בהתאם ליעדים הכושר שלך, אתה צריך להשתמש בהליכון במשך 20 עד 60 דקות ברציפות שלושה עד חמישה ימים בשבוע.
->רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים נייחים הוא כלי יעיל נוסף להגדלת יכולת אירובית בסביבה מבוקרת. בנוסף להגדלת המהירות והמשך של כל מפגש, ניתן למקם לחץ נוסף על הלב והריאות על ידי הגברת ההתנגדות על הדוושות. זה לוקח יותר חמצן לרכוב במעלה הגבעה ואופניים נייחים לעיתים קרובות כוללים הגדרות כדי להעלות את שיפוע האימון שלך על האופניים. רכיבה על אופניים היא אידיאלי למתחילים כי זה קל לשלוט ולשמור על עקביות אינטנסיבית מאשר צורות אחרות של מיזוג אירובי. על פי Exrx, ספריית תרגילים מקוונת למאמנים כושר, רכיבה על אופניים היא התרגיל היעיל ביותר להגדלת יכולת אירובית.
ריקוד אירובי
שיעורים אירוביים לעיתים קרובות מסופקים עבור רמות שונות של כושר. מתחילים יכולים להתחיל בקצרים, פחות תובעניים שיעורים ולעבור עד אינטנסיביות גבוהה אירובי כיתות צעד כפי שהם להגדיל את היכולת האירובית שלהם. מורים ארוביקה לשמור לך הולך ללא הפסקה למשך הכיתה, כך שאתה יכול בקלות למדוד את השיפור שלך על ידי לקיחת בכיתה זהה במהלך השבוע. כאשר המעמד הראשון הופך ללא מאמץ, אתה יודע שיש לך שיפור יכול לעבור על האימונים אינטנסיבי יותר.
Sprints
Sprints בעיקר משמשים להגדלת יכולת אנאירובית, שהיא היכולת לבצע מבלי לקחת חמצן נוסף. כאשר משולבים עם תקופות מנוחה, ספרינטים גם יכול לעזור להגביר את מצב אירובי שלך. לדברי שאה הדרכה, על ידי עיסוק בעוצמות גבוהות בעוצמה גבוהה של ריצה, ואחריו מרווחי מנוחה קצרה, אתה הרכבת הגוף שלך ביעילות להשתמש בחמצן בזמן שאתה במנוחה. דוגמה אחת של sprints בשילוב עם שאר היא לרוץ 60 מטר ולאחר מכן לנוח 45 שניות, ארבע פעמים ברציפות.בצע את זה עם שישה ספרינטים 40 מטר מנוחה של 30 שניות עבור שש חזרות ולאחר מכן 10 חזרות של 20 מטר ספרינטים ו 20 שניות משענות.
