פיזיותרפיסטית מאמצע המאה ה -20, ד"ר ולדימיר ג'אנדה גילה הן את התסמונות העליונות והתחתונות. התסמונת העליונה חוצה היא חוסר איזון שרירים שבו הגב העליון הוא חלש החזה הוא חזק מדי, מושך את הכתפיים ואת הראש קדימה. תסמונת התחתון חצה מתרחשת בגלל שרירי הגב התחתון הם הדוקים מדי את הבטן הם חלשים מדי.
תסמונת תחתית חוצה
כדי לתקן את חוסר האיזון בין שרירי הגב התחתון ואת abdominals אתה צריך להתמקד על כמה תרגילים לבודד ולחזק את שרירי הבטן.
מחנק הפוך
תרגיל זה ממקד את שרירי הבטן, השרירים בצד של תא המטען, אשר מושכים בכיוון ההפוך של שרירי הגב התחתון, שוללים חלק מכוחם.
->איך: שכב על הגב עם משקל כבד, כמו קטש, מאחורי הראש שלך. הרם את הרגליים באוויר עם הירכיים והברכיים כפופות ב 90 מעלות. החזק את המשקל הכבד ולחץ על הגב התחתון למטה לתוך האדמה בזמן שאתה מגלגל את הירכיים למעלה מהקרקע וחוזר לכיוון הראש. לנוע לאט עם שליטה.
רגל אחת לשבת למעלה
עבודה על החלק הקדמי של שרירי הבטן שלך, את הרקטוס abdominis, עם וריאציה זה לשבת למעלה.
כיצד: שכב על הגב עם הידיים שלך ישר כלפי התקרה. רגל אחת צריכה להיות כפוף עם הרגל שלך נטוע על הקרקע ואת הרגל השנייה צריכה להיות ישר שטוח על הקרקע. לשבת על הרגל שלך כפוף לשמור את הזרועות שלך הצביע לכיוון התקרה.
חלש גב עליון
שרירי הגב העליון שלך נוטים לקבל ארוך רופף צריך להיות ממוקד במדויק על ידי תנועות חתירה, שבו אתה למשוך משקל כלפיך. המפתח בתנועות אלה הוא למשוך את השכמות לאחור ויחד, דבק את החזה החוצה. תנועה קטנה זו עושה את שרירי הגב העליון לעבוד הכי קשה.
משוך פנים
ניתן להשתמש במכונת כבלים או רצועת התנגדות לתרגיל זה.
כיצד: הגדר את כבל הכבל או רצועת ההתנגדות כמה סנטימטרים מעל הראש. תפוס את ידיות עם המפרקים שלך מול התקרה. משוך לאחור לעבר האף שלך לשמור על המרפקים גבוה ככל האפשר. אל תיתן לראש שלך לנסוע קדימה, מנסה לשמור את זה ישר על הכתפיים שלך. קמצוץ את השכמות שלך יחד כאשר אתה מושך לאחור.
TRX Row
השתמש חזרות גבוהות - עד 20 - עם תרגיל bodyweight זה.
כיצד: לאחוז את ידיות של TRX ו להישען לאחור מעמדה עומד. אתה צריך להיות מול TRX. התחל עם המפרקים שלך מול התקרה. משוך את עצמך ואת המקל את החזה החוצה. כאשר אתה מרים את המפרקים אל הצדדים.
אנשים רבים מעדיפים צד אחד במהלך הפעילות היומיומית שיכולה להפוך את צד אחד של הגב שלך חזק יותר מהשני.כדי לאזן את הדברים, נסה לעשות את התרגילים שמאפשרים לך לעבוד בצד אחד של הגב בכל פעם.
Dumbbell Row
כל מה שאתה צריך הוא משקולת וספסל להתחיל לעבוד על חוסר האיזון שלך שמאל מול ימין עם התרגיל הזה.
כיצד:
שים מטומטם על הרצפה מול ספסל האימון. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. תקע את התחת שלך לאחור ורכן לשים יד אחת על הספסל. לתפוס את המשקולת עם היד החופשית שלך. משוך אותו לתוך הגוף שלך, מרים את המרפק גבוה ככל האפשר, ולאחר מכן להוריד אותו בחזרה אל הקרקע. אחד-זרוע הנפתח
לאזן את שרירי הלייזר שלך, את השרירים הגדולים בצד הגב שלך, כי לעזור לך לעשות למשוך קופצים הסנטר קופצים, עם התרגיל הזה.
כיצד:
לכרוע על הקרקע עם ברך אחת לשתול את הרגל השנייה מול הגוף שלך. להגיע למעלה לתפוס את הידית של מכונת הכבלים או רצועת התנגדות זה קבוע מעל הראש שלך. משוך את הידית אל כתףך. בצע את הסכום הרצוי של חזרות ולאחר מכן לעבור הצדדים.
