עיגול קטן של הגב הוא נורמלי, אבל עקמומיות מופרזת של הגב העליון, נקרא קיפוזיס, לא. הסיבות לגב מעוגל הן רבות, מ עיוות של עמוד השדרה ב ילדים אוסטיאופורוזיס אצל נשים מבוגרות.
וידאו של היום
במקרים רבים kyphosis יש כמה תסמינים, אבל כמה אנשים עשויים לחוות כאב גב קל, עייפות ונוקשות. את disfigurement ואת מקוצר קומת כי kyphosis מוביל, עם זאת, יכול להשפיע על הביטחון העצמי שלך.
Scapular Wall Slidesתרגיל זה מפעיל את עמוד השדרה החזי ומשפר את הניידות. אתה יכול גם להשתמש בו כמבחן כדי למדוד את ההתקדמות שלך.
->
איך לעשות את זה:לעמוד עם הגב שלך על הקיר ואת הרגליים כמה סנטימטרים מהקיר.
- לחץ על הגב אל הקיר וכופף את הברכיים קלות. שמור את הגב התחתון לחוץ לתוך הקיר לאורך התרגיל.
- כופף את המרפקים והניח את זרועותיך על הקיר, כפות הידיים פונות החוצה.
- החזק את שרירי הליבה שלך והתחל להחליק את הידיים על הקיר. החלק אותם עד כמה שאפשר מבלי לאפשר לגב התחתון לקשת מהקיר. ההרחבה צריכה לבוא מהגב העליון, לא את הגב התחתון.
- החלק את ידיך בחזרה למיקום ההתחלה. חזור על התרגיל, מנסה להחליק את הידיים קצת גבוה יותר בכל פעם.
תרגילי יציבה כדי לשפר כתפיים מעוגלות מעגלי הלהקה Scapular
זרועות הלהקה המפרקיות מחזקות את החלק העליון של הגב ומשפרות את תנועת הניידות, המהווה מרכיב חיוני לתיקון תנוחה מעוגלת. בחר להקה עם מספיק התנגדות כדי להפוך את התרגיל מאתגר, אבל לא כל כך הרבה שאתה צריך למשוך בכתפיים או לכופף את הידיים.
->
החזיקו רצועת התנגדות בשתי הידיים, זרועותיך מושטות אל מול החזה וידיים על רוחב הכתף.
- הרפי את הצוואר והכתפיים בזמן שאתה מושך את הלהקה, פותח את זרועותיך לצדדים. סוחטים את השכמות יחד כאשר אתה עושה את זה. שמור על הזרועות שלך ישר לא מושך בכתפיים שלך.
- החזק למשך שנייה או שתיים עם זרועות פתוחות, ואז לאט לאט להחזיר את הזרועות בחזרה למצב ההתחלה.
- חזור על התרגיל, פותח את זרועותיך קצת יותר ויותר בכל פעם כדי לקבל מתיחה קלה על החזה.
- זרוע הפוכה של זרוע הפוכה & Cobras
תרגיל זה בונה כוח בגב כולו ומפעיל הרחבה בעמוד השדרה.שלב את זה עם cobras כדי לשפר את החזייה הרחבה ולחזק את השריר העליון spinee השרירים לאורך עמוד השדרה, את rhomboids ואת שרירי הטרפז באמצע.
איך לעשות את זה:
שכב על הבטן שלך על מחצלת התרגיל עם הרגליים והידיים המורחבת במלואה בכיוונים מנוגדים.
- משוך את השכמות שלך יחד תוך כדי להרים לאט את היד הימנית שלך ואת הרגל השמאלית שלך מהקרקע. החזק למשך שנייה וחזור למצב ההתחלה עם שליטה.
- משוך את השכמות שלך יחד לאט להרים את היד השמאלית שלך ואת רגל ימין מעל הקרקע. החזק לרגע ושחרר עם שליטה.
- לכופף את המרפקים והניח את הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים ליד החזה העליון. נקודת המרפקים עד התקרה.
- לחוץ את השכמות שלך יחד, באמצעות כוח מעט מאוד בזרועות שלך להרים את החזה שלך מהקרקע.
- החזק לרגע ואז חזור עם שליטה למצב ההתחלה שלך.
- חזור על כל שלושת החלקים של התרגיל.
- שרירי חזה למתוח
שרירי החזה הדוקים יכולים למשוך את הכתפיים קדימה, ולהגדיל את המראה של גב מעוגל. בצע מתיחות החזה לפחות כמה פעמים בשבוע, במיוחד לאחר ביצוע תרגילי חיזוק החזה.
איך לעשות את זה:
לעמוד בדרך דלת בגודל רגיל. הרם את שתי הידיים עם המרפקים כפופות עד 90 מעלות ואת הזרועות העליונות במקביל לרצפה.
- הנח את אמות הידיים שלך על מסגרת הדלת וצעד רגל אחת החוצה לפניך.
- לדחוף את הגוף דרך פתח הדלת עד שאתה מרגיש מתיחה דרך החזה שלך. החזק למשך 10 שניות ושחרר. חזור שלוש פעמים.
- קרא עוד:
תרגילים כדי לשמור על הכתפיים משוך חזרה
