השרירים dorsiflexor על החלק הקדמי של הרגל שלך מאפשרים לך להרים את הרגל. כאשר overused, dorsiflexor השרירים הם לעתים קרובות אחראי על תנאים כגון shlin spints. שרירים חלשים dorsiflexor יכול להוביל לתנאים כגון plantar fasciitis, שבו הלהקה עבה של שריר מכדור הרגל שלך אל העקב הופך מודלק. כדי למנוע פציעות אלה התרחשות, לעסוק תרגילים קבועים כדי למתוח ולחזק את השרירים dorsiflexor שלך.
וידאו של יום
קרסול dorsiflexion
תרגיל dorsiflexion הקרסול עוזר לחזק את השרירים כי לצרף את החלק הקדמי של הטיביה שלך. עבור התרגיל הזה, תזדקק להרכבת התנגדות ולמשקל משקל - משקל עגול עם חור באמצע - בין 3 ל -5 ק"ג שניתן לקשור יחד. שב על שולחן גבוה או שולחן גבוה המאפשר את הרגליים להשתלשל חינם. חוט את הלהקה דרך צלחת משקל ולקשור את הלהקה יחד. מניחים את הלולאה מעל החלק העליון של הרגל. להגמיש את הרגל כדי להביא את בהונות לכיוון הברכיים. כאשר יש לך כפוף לאחור ככל האפשר, להחזיק את המיקום הזה במשך 2-3 שניות, ואז לשחרר את המתיחה. חזור על התרגיל 25 פעמים. מנוחה למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור על התרגיל 25 פעמים.
->היפוך אנקל
תרגיל היפוך הקרסול עובד על השריר הקדמי של הטיביאליס, שהוא שריר dorsiflexor. כדי לבצע, לשכב על הצד שלך על המיטה, שולחן או ספה איפה הקרסול תלוי על השולחן. לעטוף את רצועת ההתנגדות ואת המשקל סביב הקרסול הקרוב ביותר לרצפה. הלהקה צריכה לנוח על כף הרגל שלך עם המשקל מתנדנד חופשי. לאט לאט להוריד את הרגל לכיוון הקרקע, ואז להרים אותו, מביאים את בהונות לכיוון התקרה. תחתון את הרגל כדי לחזור למצב ההתחלה שלך לחזור על התרגיל 25 פעמים. מנוחה למשך 30 שניות וחזור על קבוצה אחת.
->מתיחה Tibialis הקדמי
מתיחה tibialis הקדמי הוא תרגיל dorsiflexors כי הוא אידיאלי לביצוע לפני ואחרי פעילות גופנית. התחל לשבת על כיסא. תביא את רגל שמאל על הברך הימנית שלך, מנוחה הקרסול השמאלי במרחק 2 ס"מ מן הברך הימנית שלך. לתפוס את הרגל עם יד ימין שלך בעדינות למשוך את הרגל לכיוון הגוף שלך. אתה צריך להרגיש מתיחה על החלק הקדמי של הרגל התחתונה. החזק עמדה זו למשך 15 שניות ולאחר מכן שחרר. חזור על למתוח ארבע פעמים על רגל זו, ולאחר מכן לעבור את הרגל הפוכה.
קפיצה קופסת
Plyometrics הם קפיצות מהירות, נפץ שיכולים לעזור לחזק את השרירים dorsiflexor בקרסוליים. קפיצה תיבת היא דוגמה של תרגיל plyometric. כדי לבצע, להשיג תיבה ארוכה, חסון או צעד אירובי להגדיר לגובה אתה יכול לקפוץ בנוחות. לעמוד על 8 ס"מ מהקופסה ויורדת באמצע הדרך בין עמידה שיש הירכיים במקביל לרצפה.השתמש בזרועות, ברגליים ובקרסוליים כדי להניע את גופך על הקופסה, הנחיתה בתנוחה מרופטת מעט, המגינה עליך מפני פגיעה. מתיישב שוב לקפוץ מהקופסה. חזור על קבוצות של 10 או לקפוץ פעמים רבות ככל שתוכל בתוך 30 שניות. תנוח וחזור על סט נוסף.
