תרגילים עבור המותני החמישי

החוליה המותני החמישי, הידוע גם בשם חוליה L5, יכול להיות מקור של כאב ואי נוחות עצומים. הדיסק L4-L5, הממוקם בין החוליות המותניות הרביעית והחמישית, לבין דיסק L5-S1, בין המותניים החמישית לבין עצמות הסקרל הראשונות, הם בין הסיכויים הגבוהים ביותר להיפגע, משום שהם מבצעים את רוב העבודה. חוליות המותני שלך תומכות ביותר של משקל הגוף שלך ולסייע בתנועות כגון סיבוב ופיתול. תרגילים מסוימים יכולים להפחית או למנוע בעיות חוליה המותני החמישית, אבל אם יש לך בעיות גב קיימות, לשאול את הרופא שלך לפני שאתה עושה כל התרגילים כדי לטפל בהם.

->

וידאו של יום

האגן אגן

הטיה האגן הוא תרגיל מועיל עבור החוליה L5 שלך. זה מפחית כאבי גב תחתון על ידי חיזוק שרירי הבטן שלך inhibiting התחתון שלך המותניים שרירי paraspinal. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגלייך על הרצפה. הניחו את הידיים על עצמות האגן בכל צד של גופכם. החזק את שרירי הבטן שלך להטות את האגן עד התקרה על ידי לחיצה על הגב התחתון לתוך הרצפה. שחרר וחזור.

->

מתיחת גיד הברך

מתיחת האסטרינג יכולה לעזור לייצב את עמוד השדרה המותני שלך. שכב על הגב עם הברכיים כפופות, שמירה על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי. הרם את רגל שמאל לתוך האוויר ליישר אותו על ידי הרמת העקב לכיוון התקרה. להחזיק את הרגל מאחורי הירך העליונה באמצעות שתי הידיים בעדינות למשוך את הרגל קרוב יותר לגוף שלך. החזק את המתיחה למשך עד 30 שניות, ולאחר מכן שחרר וחזור על הצד הנגדי.

תוסף טורסו

תרגיל זה מסייע להפחית את כאבי גב תחתון על ידי חיזוק השרירים paraspinal שלך. הצבת כרית מתחת לחולית L5 שלך יכול להקל על התרגיל הזה ולעזור לך לבצע את זה בלי כאב. שכב על הגב על הרצפה, או על הכרית, אם אתה משתמש, עם הרגליים ישר. הניחו את ידיכם לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה. תקע את הסנטר ותרים את פלג הגוף העליון כמה סנטימטרים מהרצפה. החזק למשך מספר שניות ולאחר מכן שחרר.

V- צורה היפ תרגיל משותף

תרגיל זה יכול להפחית את הסימפטומים נשית הנובעות החוליה החמישית שלך. שכב על הגב והרים את שתי הידיים מעל הראש. לכופף את הברכיים לתוך החזה שלך לאט לאט ליישר אותם כלפי התקרה. בצע שלושה מעגלים קטנים בכיוון השעון עם הרגליים ביחד, ולאחר מכן לבצע שלושה עיגולים נגד כיוון השעון, הרגליים יחד. לפתוח את הרגליים ולבצע את אותם מעגלים שוב בכיוון השעון ואת כיוון השעון. שמור את הרגליים פתוחות כמו שאתה מוריד אותם על הרצפה.